‘Eu fiz o vídeo de treino abdominal de 10 minutos de Alexis Ren por 3 semanas - e não vou parar’

Adoro malhar e um bom desafio de treino é ainda melhor. Quando tive a oportunidade de experimentar o treino abdominal viral da modelo Alexis Ren no Youtube, fiquei especialmente animado.

Não foi meu primeiro desafio abdominal , (lembra quando eu fiz pranchas todos os dias durante um mês?), mas foi o primeiro com estática e exercícios dinâmicos. Eu sou uma garota que gosta de movimento, e exercícios estáticos (ou isométricos) não são minha praia porque exigem muita energia mental. Manter as coisas em movimento me permite sair da minha cabeça e me concentrar nos exercícios.

Conheça os especialistas: Marissa Oeste , CPT, é personal trainer certificado, especialista em nutrição ACE e CEO e fundador do West Kept Secret Fitness Studio. Denise Chakoian , CPT, é um personal trainer certificado, especialista em exercícios contra o câncer e proprietário e fundador da ESSENCIAL .

É fácil ver por que o treino abdominal de Alexis Ren tem tantos fãs. Não acredite apenas na minha palavra (ou nos milhões de visualizações). Marissa West, CPT, fundadora do West Kept Secret Fitness Studio, refletiu meu entusiasmo pelo treino abdominal de Alexis Ren: Eu realmente amo essa rotina! Faço muitos desses exercícios com meus próprios clientes, por isso sempre gosto de ver outras pessoas programando-os juntos em diferentes formatos de intervalo.

Veja como é realmente seguir o treino abdominal de Alexis Ren todos os dias durante três semanas.

Rotina abdominal de Alexis Ren

É um treino rápido de 10 minutos, incluindo uma variedade de exercícios abdominais que atingem o núcleo de todos os ângulos. Existem quase 20 movimentos diferentes – pense em flexões, alpinistas, variações de prancha, e chutes agitados —cada um feito por 30 segundos e sem intervalos para descanso. Tornou-se viral quando a modelo Alexis Ren postou sua rotina matinal para ela YouTube canal em 2018 e desde então obteve mais de 55 milhões de visualizações (e ainda aparece no TikTok!).

Para tornar as coisas um pouco mais fáceis para mim, segui a variação do personal trainer certificado Jibby Ani sobre YouTube , que possui bipes automatizados para sinalizar quando mudar de movimento e palavras de incentivo incorporadas à mesma rotina demonstrada por Alexis.

Se você está apenas começando, West recomenda adicionar um intervalo para descanso entre cada movimento e fazer uma pausa de 15 segundos. Decidi começar com essas modificações no intervalo de descanso para facilitar.

A forma é a prioridade número um para iniciar qualquer nova rotina, afirma Denise Chakoian, CPT, proprietária e fundadora da ESSENCIAL . A cabeça e o pescoço são os que mais sofrem com esses exercícios, principalmente quando a pessoa não está avançada, explica ela. Para evitar isso e manter o alinhamento adequado, diminua a velocidade dos movimentos e mantenha o controle. (Observado!)

Se você quiser aumentar a queimadura, West recomenda adicionar halteres ou pesos Bala aos pulsos ou tornozelos. Outra sugestão é adicionar um rápido explosão de cardio entre cada movimento abdominal para uma queima geral maior de calorias, diz ela. Essa dica guardei para mim futuramente.

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Minha jornada de treino abdominal

Comecei esta rotina de abdominais de 10 minutos me sentindo bem e ansioso para começar. Minha motivação e confiança estavam nas alturas. O treino foi fácil de encaixar na minha agenda. Nunca tive medo de começar porque sabia que terminaria muito rápido. Mesmo nos meus dias mais ocupados, eu conseguia me esforçar - fazendo uma rápida pausa no trabalho no meio ou terminando a noite com uma breve sessão de suor.

Amanda Mactas

Alexis faz os movimentos abdominais parecerem fáceis, mas não são. Os primeiros dias foram os mais desafiadores para mim, pois me familiarizei com a rotina e trabalhei na minha força central. Não demorou muito para que os movimentos parecessem um pouco mais fáceis.

No entanto, apenas alguns dias após o início do meu desafio de treino abdominal Alexis Ren, peguei uma infecção sinusal. Os sintomas me deixaram de lado e suspenderam todos os meus treinos. Fiquei desapontado, mas deixei meu corpo curar e esperei até estar 100 por cento novamente para reiniciar.

Voltei à rotina assim que pude. Uma semana de folga e todo o meu progresso foi interrompido. (Ugh!) Eu senti como se estivesse começando da estaca zero.

Felizmente, recuperei minha força central mais rapidamente e comecei a ver mais progresso. Foi um momento emocionante quando consegui aumentar meu tempo fazendo determinados exercícios e pular os intervalos rápidos.

À medida que meu abdômen ficou mais forte perto da terceira semana, também percebi que os exercícios fatigavam músculos adicionais. Por exemplo, senti meus quadríceps durante a elevação das pernas e ombros durante a série de pranchas. Fiquei agradavelmente surpreso.

Ganhei nova força mental para realizar exercícios estáticos.

Exercícios estáticos são super difíceis para mim. Eles são mais sobre força de vontade versus limitações de força física. Isto foi especialmente verdadeiro durante o último trecho da rotina que se concentrou nas variações da prancha.

Felizmente, eu sabia que cada movimento durava apenas 30 segundos, o que é totalmente factível. Algumas pranchas de 30 segundos não eram o fim do mundo e estavam completas antes que eu percebesse.

Amanda Mactas

Um 'treino abdominal' pode realmente trabalhar todo o corpo.

Além de trabalhar a mente e o abdômen, fiquei surpreso ao sentir fadiga em outros músculos também. Com chutes consecutivos e exercícios de levantamento de pernas, também senti queimaduras nos quadríceps.

Da mesma forma, durante a finalização da prancha, meus ombros realmente ficaram tensos. Sempre achei as pranchas um desafio, porque enfatizam a fraqueza dos meus ombros. Com o passar das semanas, fiz grandes avanços e fiquei totalmente mais forte. Mesmo com meu hiato, achei todos os exercícios cada vez mais fáceis.

Amanda Mactas

Uma rotina de 10 minutos é um ótimo ponto de partida para mais atividade.

Já mencionei o quão rápido esse treino é? Continha tanto movimento e diversidade que parecia passar ainda mais rápido. Ao contrário de outros desafios de treino, nunca tive medo ou me preocupei em encaixar toda a rotina na minha agenda. Na verdade, eu realmente estava ansioso por isso.

Também foi fácil se preparar mentalmente para um treino de apenas 10 minutos. Muitas vezes sinto que metade da batalha com uma rotina de exercícios é preparar-me mentalmente para ela e começar. Nesse caso, dizer a mim mesmo que são apenas 10 minutos me fez perceber que não era algo para ficar apreensivo, mas sim algo para me trazer alegria.

Amanda Mactas

Depois que comecei, quase sempre acabei acrescentando um treino extra depois. Com o aumento das endorfinas, me senti confiante e com energia suficiente para estender minha sessão.

Não apenas senti fisicamente meu núcleo ficando mais forte, mas também pude ver as mudanças. (Resultados!) Passei a adorar essa rotina - a grande variedade de exercícios abdominais a manteve interessante e com um nível de dificuldade ideal. Foi desafiador sem ser opressor. Alexis Ren certamente está no caminho certo - e vou manter este vídeo de abdominais de 10 minutos como um elemento básico em minha rotina de exercícios.