Nunca gostei de resoluções de Ano Novo (muita pressão e 1º de janeiro parece um dia arbitrário para reiniciar - mas isso é apenas minha opinião!). No entanto, estou sempre pronto para um novo desafio. Se isso envolve preparação física e melhoria da minha saúde e bem-estar geral, conte comigo.
Aprendi que mover meu corpo traz uma série de benefícios físicos, como reduzir o risco de doenças crônicas e fortalecer meus músculos e articulações, mas libera o estresse e melhora meu humor de forma consistente. Sempre fui um entusiasta das aulas de ginástica, mas minha motivação para sair em dias escuros e frios de inverno pode ser baixa. (Você também?) Quando tive a oportunidade de enfrentar o Desafio de treino de 28 dias do Meltyourmakeup.com (que pode ser feito em casa com peso corporal e um conjunto de halteres) antes de qualquer outra pessoa, parecia a solução perfeita.
Comprometi-me com os 28 dias de treinos e também estabeleci meus próprios objetivos. Primeiro, eu queria aumentar a força da parte inferior do corpo. Depois de alguns problemas persistentes nos joelhos, tendo a evitar certos tipos de trabalho na parte inferior do corpo (olhando para você, estocadas em reverência), mas esperava que esse desafio aumentasse minha confiança e me permitisse trabalhar no domínio da forma e aumentar a força das pernas.
Em segundo lugar, eu queria ver se conseguia permanecer motivado enquanto trabalhava sozinho. Costumo me limitar a aulas presenciais ou coaching virtual, então fiquei curioso para saber se conseguiria manter meu esforço e dirigir com esse novo estilo de treinamento expresso. (Alerta de spoiler: eu absolutamente fiz.)
Qual é exatamente o desafio de treino de 28 dias?
Você terá 28 dias de treinos que usam peso corporal e um conjunto de halteres para trabalhar a parte superior, inferior e central do corpo, bem como sua resistência cardiovascular. Todos os treinos duram 20 minutos e são programados para construir músculos, alterar a composição corporal e aumentar a definição muscular, diz Ariel Belgrave , CPT, fundador da O Programa LEAN treinamento de fitness e nutrição e o programador por trás do desafio.
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Experimente o desafio de treino de 28 dias do Meltyourmakeup.com
O plano consiste em seis dias de trabalho, sendo cada treino realizado uma vez por semana, e um dia de descanso no meio da semana. Seis dias por semana pareciam um pouco cansativos no início. Eu disse a mim mesmo: 'Posso fazer qualquer coisa por 20 minutos', para superar isso.
Todos os treinos incluem um aquecimento dinâmico seguido de um circuito de cinco exercícios feitos no seu próprio ritmo ou no estilo AMRAP, ou seja, tantas repetições quanto possível. Em outras palavras, você está sempre competindo consigo mesmo durante os curtos períodos de trabalho.
Por último, é importante destacar que os exercícios são simples e fáceis de aprender, portanto, seja você iniciante ou fanático por fitness, este desafio é para você.
Comece o desafio aqui mesmo.
Minha jornada de desafio de treino de 28 dias
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Dado que os treinos de Belgrave são agradáveis e rápidos, eles podem ser feitos a qualquer hora do dia que for conveniente para você. Para mim, agendei minha sessão de suor depois do dia de trabalho e antes do jantar. Em dias mais movimentados, eu perdia 20 minutos logo pela manhã. Do primeiro ao 28º dia, aqui está o que aprendi, os resultados que vi e como me senti ao longo do caminho.
20 minutos é tempo suficiente para sentir a queimadura.
Eu sei o que você está pensando: 20 minutos parecem uma brisa – como posso ganhar músculos em tão pouco tempo? Estou aqui para lhe dizer que 20 minutos é tempo suficiente para colocar! Em! O! Trabalhar!
Como o desafio consiste em períodos de trabalho com descanso limitado, meu a frequência cardíaca estava constantemente elevada . Depois de trabalhar durante os 40 segundos designados, o descanso de 20 segundos entre os movimentos parecia ter evaporado. Antes que eu percebesse, meu tempo de recuperação acabou e eu voltei a fazer repetições. Dito isto, é exatamente como eu queria. Nos dias em que estava cansado ou com pouco tempo, maximizei meu treino. Eu sei que aproveitei ao máximo meus 20 minutos.
Além disso, o programa contém movimentos compostos que trabalham vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. Para mim, os dias de HIIT de corpo inteiro com halteres foram especialmente difíceis. A transição entre movimentos que focam na resistência cardiovascular e ao mesmo tempo queimando meus músculos foi definitivamente um queimador, e eu estava cansado no final.
Resumindo, 20 minutos é mais do que você pensa.
Consistência é a chave para permanecer motivado.
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Normalmente assisto a aulas de estúdio em minha rotina de exercícios. Aprecio música alta e me alimento da energia de outros atletas ao meu redor, por isso estava cético se conseguiria me manter motivado treinando sozinho – mas isso estava longe de ser verdade. (Dica: os vídeos seguintes têm música *e* a energia contagiante e motivadora de Belgrave.)
O desafio inclui um treino diferente a cada dia, então nunca me senti entediado. Na verdade, eu estava ansioso pelo trabalho que tinha pela frente. Claro, na primeira semana levei um segundo para me acostumar com os padrões de movimento e me familiarizar com o estilo acelerado. (Eu era sempre em movimento.) Mas, na quarta semana, eu estava pronto para pular direto para todos os movimentos com ótima forma. Eu poderia me concentrar em me levar a novos níveis, o que mantinha a centelha forte e os músculos disparando.
Também há motivação extra para fazer uma sessão AMRAP. Acrescenta alguma competição não oficial (e não estressante). Eu gostava de trabalhar contra mim mesmo e monitorava minhas repetições e me esforçava para bater meus próprios recordes em cada série. Já na segunda semana me senti mais forte e mais confiante em minhas habilidades. Assim que chegou a quarta semana, meus ganhos de força e cardio eram óbvios. Consegui facilmente completar mais repetições do que na primeira semana.
A chave para este desafio é a consistência, que surge naturalmente graças à variedade de programação de Belgrave. Eu tinha evidências claras de que estava progredindo, então a motivação nunca foi um problema.
Tenho uma nova apreciação por estocadas em reverência e exercícios para a parte inferior do corpo em geral.
Nunca fui um grande fã de estocadas em reverência, especialmente quando estou enfrentando alguma dor no joelho. Durante os 28 dias, tive múltiplas oportunidades de focar na forma e trabalhar para executá-las com intenção. Em vez de apressar as repetições, concentrei-me em manter o joelho da frente alinhado com o tornozelo da frente, enquanto mantinha o núcleo engajado e os ombros para trás. Graças à minha forma e movimentos controlados, as dores nos joelhos nunca entraram na festa.
Sem falar que aprendi isso estocadas em reverência são essenciais para trabalhar os glúteos e a parte interna das coxas e notei que, em combinação com outros trabalhos na parte inferior do corpo, minhas pernas pareciam mais fortes no final da quarta semana.
Os dias de descanso são importantes.
Os dias de descanso são necessários para reparar o tecido muscular, prevenir lesões e melhorar o desempenho, de acordo com pesquisar . Mas deixe-me dizer... é verdade. Aprendi a importância da recuperação em primeira mão.
Embora os treinos durassem apenas 20 minutos, somavam seis dias por semana. Apreciei um dia de folga para me reagrupar. Meu corpo ficou particularmente cansado depois da primeira semana, já que eu estava trabalhando em novos movimentos que normalmente não faço na minha rotina. O dia de folga total me manteve forte e pronto para os dias (e semanas) que viriam.
Minhas conclusões do desafio de 28 dias
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
As pequenas metas que você completa todos os dias proporcionam um grande progresso ao longo do tempo, diz Belgrave. E isso foi certeiro. Comprometer-se com 20 minutos por dia é a receita perfeita para consistência, e a motivação para subir de nível a cada semana me preparou para o sucesso.
Notei mudanças físicas no final. Meus quadríceps e parte interna das coxas estavam mais fortes. Meus braços também estavam um pouco mais esculpidos.
Os resultados físicos após 28 dias foram ótimas vantagens, mas o que mais apreciei foi a simplicidade desse desafio. Uma academia sofisticada ou uma sala de musculação abastecida não são necessárias, e 20 minutos são mais que suficientes para sentir uma queimadura e respirar um pouco (ou muito) pesado.
Resultado final? Recomendo a todos que se esforcem para conseguir 20 minutos de movimento por dia. E estou tão feliz por ter me comprometido com este treino de estilo expresso. Adorei a estrutura e a consistência, e você deve tentar esse desafio seja qual for o seu ponto de partida.
