CAMINHADA RETRÔ: O QUE É E COMO FAZER, SEGUNDO FISIOTERAPEUTAS

Caminhar é uma das maneiras mais simples e acessíveis de se manter ativo – mas e se você invertesse o roteiro e o invertesse? Caminhar para trás (também conhecido como caminhada retrô) é uma tendência de fitness isso está chamando a atenção por seus benefícios surpreendentes.

Embora possa parecer novo, a caminhada retrô tem raízes em antigas práticas de saúde chinesas , onde foi usado para promover equilíbrio no corpo. Ao contrário da caminhada tradicional para a frente, esta prática não convencional desafia o seu corpo de novas maneiras, melhorando o equilíbrio, a coordenação e a força, ao mesmo tempo que dá um impulso ao seu sistema cardiovascular, de acordo com um estudo de 2019 publicado em Distúrbios musculoesqueléticos do BMC .

A menos que você ande regularmente para trás, é provável que seja um padrão de movimento totalmente novo para o seu corpo, diz Rachel Tavel, DPT, CSCS, fisioterapeuta e treinadora de força e condicionamento. Ao introduzir um novo padrão de movimento, você está se desafiando de uma nova maneira, tanto mental quanto fisicamente.

Esteja você procurando apimentar sua rotina, atingir músculos subutilizados ou até mesmo controlar a dor, este treino cardiovascular de baixo impacto oferece recompensas exclusivas. Apenas certifique-se de priorizar a segurança, começar devagar e manter um ambiente controlado para evitar lesões ao começar (mais dicas sobre como fazer exatamente isso abaixo).

Pronto para dar um passo à frente com a caminhada retrô ( errar , para trás)? Vamos mergulhar.

Conheça os especialistas: Winnie Yu , PT, DPT, CSCS, é doutor em fisioterapia pela Tratamentos personalizados na cidade de Nova York. Rachel Tavel , DPT, CSCS, é fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento baseado na cidade de Nova York. Janet Dufek , PhD, é professor de cinesiologia e ciências nutricionais na Universidade de Nevada, que conduziu vários estudos sobre andar para trás.

A caminhada retrô desafia seu corpo de maneiras desconhecidas.

A principal vantagem de andar para trás é que ele tem o poder de atingir diferentes músculos em comparação com andar para frente, colocando diferentes demandas musculares na parte inferior do corpo, diz Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, doutora em fisioterapia na Bespoke Physical Therapy na cidade de Nova York. Isso usará as panturrilhas, os músculos ao redor das canelas (o tibial anterior) e os quadríceps de maneira um pouco diferente da caminhada normal, diz ela. Além disso, como o tibial anterior é muito importante para levantar o pé durante o ciclo da marcha, o fortalecimento desse músculo pode até ajudar os idosos a reduzir o risco de tropeçar, acrescenta Tavel.

A caminhada retrô pode ser eficaz não apenas para fortalecer as pernas, mas também para melhorar a mobilidade e a estabilidade, desafiando também sua amplitude de movimento e coordenação com a nova forma de movimento. Andar para trás por apenas 10 a 15 minutos por dia, quatro dias por semana, durante quatro semanas melhorou significativamente a flexibilidade dos isquiotibiais em mulheres saudáveis com idades entre 20 e 40 anos, de acordo com um estudo publicado no Jornal Internacional de Ciência do Exercício . E para atletas universitários, caminhar para trás apenas 15 minutos por dia, três vezes por semana, durante três semanas ajudou a aliviar a dor nas costas, de acordo com um estudo publicado no Jornal de Fisiologia do Exercício .

Assim como a caminhada para frente, a caminhada retrô também é uma ótima maneira de praticar exercícios aeróbicos de baixo impacto. Qualquer tipo de treino cardiovascular tem potencial para melhorar sua resistência cardiovascular, diz Yu. E devido às novas exigências sobre os grupos musculares durante a caminhada retro, pode aumentar um pouco mais a sua frequência cardíaca em comparação com a caminhada normal, diz ela.

A caminhada retrô também é uma maneira poderosa de aumentar o equilíbrio. Quando comparado com caminhar para frente ou sem atividade, a pesquisa descobriu que caminhar para trás por cerca de 10 a 15 minutos, três a quatro vezes por semana durante várias semanas, ajudou a melhorar o equilíbrio, aguçando a sensação de movimento e estabilidade do seu corpo mais do que os outros grupos, de acordo com uma revisão de 2019 publicada em Marcha . A razão? Obriga você a confiar menos na visão e mais em outros sentidos para permanecer estável, fortalecendo o controle do equilíbrio. Além disso, o movimento inverso transfere a carga de trabalho para diferentes músculos e articulações, acrescentando um desafio extra de estabilidade, diz Tavel.

Vários outros estudos destacaram os benefícios de andar para trás em condições específicas. Por exemplo, foi demonstrado que proporciona alívio significativo da dor em pessoas com osteoartrite do joelho, de acordo com um estudo publicado no Jornal Norte-Americano de Ciências Médicas . Andar para trás em uma ladeira até ajudou a aliviar os sintomas da fascite plantar, de acordo com um estudo de 2021 publicado no Jornal Iraniano de Saúde Pública . Além disso, descobriu-se que melhora a mobilidade, o equilíbrio e a marcha em indivíduos que se recuperam de um acidente vascular cerebral e que vivem com esclerose múltipla, de acordo com um estudo de 2020 publicado em Medicamento e um estudo de 2023 publicado em Esclerose múltipla e doenças relacionadas , respectivamente.

A caminhada retrô é facilmente escalonável.

A caminhada retrô pode ser uma boa opção para quem está se recuperando de uma lesão ou cirurgia e para idosos com mobilidade limitada. Se você voltar a caminhar regularmente após a cirurgia, a caminhada retro pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e coordenação, diz Yu. É também uma maneira suave de ativar os músculos, caso você ainda não esteja pronto para uma rotina completa de treinamento de força.

Mas também pode ser um ótimo exercício para pessoas ativas e saudáveis. Como qualquer forma de atividade, você pode tornar a caminhada retro mais ou menos extenuante, dependendo da velocidade e da inclinação, diz Janet Dufek, PhD, professora de cinesiologia e ciências nutricionais na Universidade de Nevada. Pessoas que praticam esportes que exigem movimentos multidirecionais rápidos, como futebol, futebol ou tênis, podem definitivamente se beneficiar da prática de caminhada retrô em velocidades que imitam suas necessidades esportivas/atividades, diz Tavel.

Então, quanta caminhada retrô você deve fazer?

Depende dos seus objetivos, diz Yu. Para os idosos ou aqueles que estão a recuperar de uma lesão, o foco deve ser a construção gradual da tolerância. Você pode começar com cinco minutos, depois trabalhar até 10 minutos e continuar aumentando a partir daí, diz ela. Essa progressão pode ser desafiadora, especialmente se os seus padrões normais de movimento foram interrompidos.

Para indivíduos mais ativos, Yu recomenda começar com cerca de 20 minutos em uma leve inclinação – seja em uma trilha ao ar livre ou em uma esteira – e aumentar gradualmente a duração a partir daí. Você pode trabalhar até 30, 40 minutos ou até uma hora para aproveitar benefícios cardiovasculares da zona 2 , ela explica. Essa abordagem permite que você atinja diferentes zonas de frequência cardíaca enquanto obtém benefícios cardiovasculares e metabólicos.

Siga a diretriz de 10% por semana para evitar exageros, diz Dufek. Aumente a intensidade ou a duração em não mais do que 10% por semana, diz ela, observando que algumas dores musculares são normais à medida que seu corpo se ajusta a esse novo padrão de movimento. Para adicionar caminhada para trás à sua rotina, ela sugere adicionar intervalos durante uma caminhada ou corrida mais longa – a cada cinco minutos ou mais, caminhe para trás por um curto trecho.

Yu também sugere tentar a caminhada retrô como aquecimento. Comece cinco a 10 minutos antes do treino principal para preparar os músculos e melhorar a coordenação, diz ela.

A caminhada retrô pode ajudá-lo a atingir metas de cardio?

Totalmente! O tempo gasto andando para trás definitivamente conta para suas metas diárias de exercícios. Mas não é uma troca perfeita para exercícios aeróbicos regulares, como caminhar para frente, diz Tavel. Não traz todos os benefícios da caminhada contínua para frente e pode ser mais difícil de fazer em longos trechos, diz ela. Pense desta forma: caminhar para a frente trabalha uma gama mais ampla de músculos e mantém seu movimento super suave e natural, o que é ótimo para aumentar a resistência. Andar para trás é mais focado e requer mais equilíbrio e concentração, por isso é difícil continuar andando por tanto tempo.

Dito isso, Yu diz que a caminhada retrô pode ser um ótimo complemento se você já estiver fazendo exercícios aeróbicos mais intensos durante a semana, como caminhada rápida ou corrida. É de baixo impacto, por isso é mais fácil para as articulações e trabalha os músculos das pernas de maneira diferente. Normalmente, com a caminhada retrô, você se move em um ritmo mais lento, o que o mantém nas zonas de frequência cardíaca mais baixa e oferece benefícios totalmente diferentes dos treinos de maior intensidade, explica Yu. Portanto, não é um substituto, mas é uma maneira divertida de misturar as coisas.

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Como fazer caminhada retrô com segurança

Esteja você experimentando uma caminhada retrô por diversão ou para se exercitar, a segurança deve ser sua principal prioridade. Aqui está o que os especialistas recomendam para testá-lo:

Comece em uma esteira. Usar uma esteira é uma ótima maneira de controlar o ambiente e ao mesmo tempo se sentir confortável ao caminhar para trás. Com uma esteira, você está em uma superfície estável e móvel – sem pessoas aleatórias, meio-fio ou rachaduras para tropeçar, diz Yu. Ela recomenda começar com a esteira plana, caminhando a um ritmo de três quilômetros por hora. Quando estiver se sentindo bem com isso, aumente gradualmente o ritmo em pequenos incrementos de até cinco quilômetros por hora (a velocidade média de caminhada). A partir daí, você pode progredir para adicionar uma ligeira inclinação para um desafio maior.
Preste atenção à postura. Envolva seu núcleo e evite inclinar-se para trás enquanto caminha. Você precisará olhar para trás com frequência, então certifique-se de se sentir confortável fazendo isso antes de adicioná-lo à sua rotina, diz Tavel. Comece com passos pequenos, deixando os dedos dos pés pousarem primeiro e rolando pelo pé. Mantenha uma flexão suave dos joelhos para estimular os quadríceps e manter o baixo impacto nas articulações, diz Yu.
Fique supervisionado, se necessário. Para adultos mais velhos ou qualquer pessoa com problemas de visão ou equilíbrio, ter alguém por perto para apoio é uma precaução inteligente. Não se envolva muito rapidamente e sempre tenha supervisão, se necessário, diz Tavel. Se sentir tontura, dor ou instabilidade, pare imediatamente. A caminhada retrô pode não agradar a todos, especialmente aqueles com certos problemas vestibulares, neuromusculares ou musculoesqueléticos, diz ela.
Escolha seu caminho com sabedoria. Se você está pronto para fazer uma caminhada retrô fora da esteira, escolha um caminho seguro e claro. Familiarize-se com a área e o terreno e escolha um horário menos movimentado, diz Yu. Parques, calçadas não ativas e trilhas são opções ideais em calçadas, que podem estar lotadas e irregulares. Para maior estabilidade ao começar, caminhe perto de uma parede ou corrimão ou peça a um parceiro para acompanhá-lo, diz Tavel.