Claro, os chutes de burro têm um nome apropriado, pois imitam o movimento do animal - mas também constroem um ótimo, bem, você entendeu. Quando realizado corretamente, este exercício faz um excelente trabalho ao isolar o músculo maior e mais volumoso dos glúteos - o glúteo máximo, diz Keaton Ray, CSCS, treinador e cofundador da MovimentoX fisioterapia em Portland, Oregon.
Em outras palavras: há muito a ganhar, mas apenas se você conseguir que seu formulário seja discado.
Como dar um chute de burro
Como fazer: Fique de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Certifique-se de que suas costas estejam retas (pense: equilibrar uma xícara de café na parte inferior das costas) e contraia levemente o queixo de forma que a nuca fique voltada para o teto. Sem arredondar a coluna, envolva os abdominais inferiores. Mantendo a flexão de 90 graus no joelho direito, levante lentamente a perna para trás e em direção ao teto. Sua altura máxima é logo antes de suas costas começarem a arquear ou seus quadris começarem a girar. Retorne à posição inicial. Repita todas as repetições de um lado e depois troque as pernas. (Assista ao famoso treinador do Instagram Ana Vitória demonstre o movimento acima.)
Repetições/séries para melhores resultados: Procure fazer duas séries de 15 a 20 repetições.
Os chutes de burro têm como alvo os glúteos, o núcleo e os ombros.
Dicas de formulário: Não deixe a região lombar arquear enquanto a perna levanta, diz Ray. Isso faz com que você confie nas costas em vez dos glúteos, o que comprime a coluna e negligencia os músculos que você deseja aqui.
Além disso, certifique-se de que seus quadris permaneçam nivelados - quando a faixa IT ou os flexores do quadril estão muito tensos, seu corpo compensará girando os quadris enquanto você levanta, diz Ray. Como controlá-lo: Levante apenas o máximo que seus quadris puderem ficar nivelados (um espelho pode ajudar a monitorar isso).
Benefícios dos chutes de burro
Os chutes de burro são ótimos tanto para estabilidade quanto para tonificação, diz Ray. Eles têm como alvo o glúteo máximo – o maior dos três músculos dos glúteos e a maior parte do seu bumbum. Eles também trabalham os músculos do núcleo e dos ombros, já que todo o corpo deve permanecer estável enquanto a perna se levanta.
Este exercício é especialmente benéfico para quem trabalha em escritório. Ajuda a alongar o quadril na direção oposta à que o seguramos quando nos sentamos, diz Ray, além de o movimento neutralizar aquelas horas sedentárias em uma cadeira. Ambas as coisas ajudarão a melhorar a postura e a prevenir lesões no quadril e na coluna.
Faça dos chutes de burro parte do seu treino
Ray aconselha incorporar movimentos de fortalecimento dos glúteos, como o chute de burro, cinco vezes por semana - seja na academia ou não.
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Quando você está na academia, os chutes de burro são superversáteis. Por serem um movimento de baixo peso e não maximizarem a capacidade muscular, podem ser um ótimo aquecimento ou parte de um dia de recuperação ativa. Se você incluí-los em um treino de pernas e bumbum , combine os chutes com movimentos de bunda que visam os outros dois músculos dos glúteos - elevação das pernas deitadas de lado, conchas, caminhadas com faixa ou pontes unilaterais.
Se você não sentir a queimadura de duas séries de 20 repetições, adicione resistência: experimente pesos nos tornozelos, um haltere colocado na dobra do joelho ou uma faixa de resistência enrolada no pé levantado.
5 variações de chute de burro para melhorar as coisas
Embora os chutes de burro sejam supereficazes por si só, você pode adicionar um pouco de força ao movimento com resistência extra ou experimentar novos planos de movimento, diz Roxie Jones, treinadora certificada pela NASM, ex-instrutora do SoulCycle e embaixadora do Talent Hack. E, assim como a versão OG, as variações de Jones abaixo são projetadas para incendiar o glúteo máximo, ao mesmo tempo que fortalecem o núcleo, as costas e os ombros.
Lembrete: certifique-se de dominar o chute de burro original antes de passar para essas versões mais avançadas.
1. Chutes de burro da máquina Smith
O que há de diferente: Aumente alguns glúteos adicionando peso a um chute de burro tradicional.
Como fazer: Posicione-se sob uma máquina Smith de quatro, de modo que o arco do pé direito fique aninhado sob a barra e o joelho direito forme um ângulo de 90 graus. Você deve estar cerca de 30 a 60 centímetros na frente da máquina, com a barra alinhada com seu corpo. Usando os glúteos e isquiotibiais para iniciar o movimento, mantendo o núcleo engajado, empurre a barra para cima e para baixo a partir da planta do pé. Pare quando sentir vontade de girar os quadris ou arquear as costas, faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial. Essa é uma repetição.
Repetições/séries para melhores resultados: Faça três a quatro séries de oito a 12 repetições em cada perna, dependendo de quanto peso você usa.
Dicas de formulário: Encontrar a posição inicial correta pode exigir alguns ajustes. Apenas certifique-se de que seu joelho dobrado forma um ângulo de 90 graus quando você começar.
2. Chutes de burro com cabo de uma perna em pé
O que há de diferente: Cansado de treinos para glúteos de quatro? Esse de pé A variação do chute de burro fornece um novo ângulo - sem colocar pressão nos joelhos e pulsos.
Como fazer: Posicione-se a cerca de 30 centímetros de distância de uma máquina de cabo com uma tira de tornozelo posicionada na parte inferior e presa ao pé direito. Com os quadris voltados para a frente e os quadris e o joelho direito ligeiramente flexionados, segure a máquina à sua frente para manter o equilíbrio enquanto usa os glúteos e isquiotibiais para chutar a perna diretamente atrás de você. Mova a perna o suficiente para sentir uma queimadura, mas não tanto que seus quadris sejam forçados a abri-los para o lado. Faça uma pausa para contar, solte e abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
Repetições/séries para melhores resultados: Procure fazer três a quatro séries de 12 a 15 repetições em cada perna.
Dicas de formulário: Tente manter os quadris voltados para a frente durante o movimento. E não tenha medo de diminuir o peso até dominar totalmente o movimento.
3. Chutes de burro com faixa de resistência
O que há de diferente: Uma ligeira variação do clássico, uma faixa de resistência em loop cria tensão (e resistência extra que você pode controlar).
Como fazer: Assuma a posição inicial do chute de burro de quatro. Prenda uma faixa de resistência em volta da palma da mão direita e do pé direito. Mantendo a tensão através da faixa, levante a perna direita em um ângulo de 90 graus, empurrando atrás de você com os calcanhares. Pare quando sentir vontade de arquear as costas ou girar os quadris. Faça uma pausa para uma contagem única e depois volte à posição inicial.
Repetições/séries para melhores resultados: Procure fazer três a quatro séries de 12 a 15 repetições em cada perna.
Dicas de formulário: Segure a faixa mais para dentro, deixando a extremidade oposta livre, para resistência extra.
4. Chutes laterais de burro
O que há de diferente: Embora esse movimento atinja o glúteo máximo em primeiro lugar, seus quadríceps, isquiotibiais e tensor da fáscia lata (o músculo que corre próximo à parte frontal superior do quadril) também recebem alguma ativação.
Como fazer: Assuma a posição inicial do chute de burro de quatro. Mantendo o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus, levante a perna direita para o lado. Pare quando o joelho direito estiver paralelo ao chão ou logo abaixo dele. Aperte para uma única contagem, depois abaixe até o chão e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Repetições/séries para melhores resultados: Procure fazer três a quatro séries de 12 a 15 repetições em cada perna.
Dicas de formulário: Tente manter o tronco paralelo ao chão – e o mais imóvel possível – enquanto levanta a perna.
5. Máquina de chutes de burro em pé (ou inclinado para frente)
O que há de diferente: Essa variação utiliza uma máquina para auxiliar na movimentação e permitir cargas mais pesadas. Jones observa que a maioria das grandes academias oferece um tipo posicionado com você em pé ou (semi) de quatro. (Não se preocupe, você terá uma queimadura semelhante em ambos!)
Como fazer: Fique de pé ou ajoelhe-se (dependendo do tipo de máquina). Se estiver inclinado para a frente, posicione os joelhos nas almofadas ou, se estiver em pé, os quadris nas almofadas à sua frente. Segure as alças para se estabilizar, mantendo o núcleo tenso. Coloque o pé direito na placa atrás de você, com a perna esquerda e o pé esquerdo fixos no chão. Usando os glúteos e isquiotibiais para ativar o movimento, empurre a placa diretamente atrás de você, parando para uma contagem no início do movimento. Retorne a perna direita à posição inicial. Essa é uma repetição.
Repetições/séries para melhores resultados: Procure fazer três a quatro séries de oito a 12 repetições, dependendo de quanto peso você usa.
Dicas de formulário: Como todas as máquinas são construídas de forma um pouco diferente, não hesite em entrar em contato com um membro da equipe se não tiver certeza de que seu formulário está correto.
