Se você passa horas sentado em uma mesa o dia todo, seu corpo provavelmente deseja um bom alongamento da coluna. Digite gato-vaca (uma combinação de pose de gato e pose de vaca). Os movimentos normalmente são combinados durante uma aula de ioga, mas também são os favoritos de fisioterapeutas e instrutores de fitness. Em alguns ambientes, elas seriam chamadas de flexão e extensão da coluna vertebral, diz treinador de postura e instrutor de ioga Courtney Bauer , RYT. É seguro, simples e acessível para quase qualquer pessoa. (Read: No yoga experience required.)
Você pode adicioná-lo ao final do seu dia de trabalho para um momento zen ou começar sua sessão de suor com um gato-vaca. O movimento visa a mobilidade da coluna, mobilidade da parte superior das costas, mobilidade lombar e alguma força central, de acordo com o fisioterapeuta Sherri R. Betz , porta-voz da American Physical Therapy Association (APTA). Não é um grande desafio para a força central, mas é uma boa preparação para fazer algo como uma prancha ou flexão, diz ela. Também ajuda a alongar a coluna após um longo dia sentado com uma postura não tão perfeita.
Além do mais, gato-vaca é um círculo completo de movimento que pode ser feito como um alongamento independente ou incorporado em uma sequência de ioga mais longa. No final das contas, o yoga é definido como o equilíbrio dos opostos, diz Bauer. Gato e vaca são emblemáticos de uma prática de yoga completa nesse sentido.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o gato-vaca, incluindo como praticá-lo de forma perfeita, todos os benefícios de fazê-lo regularmente e modificações e variações para todos os níveis de habilidade, direto de especialistas.
A postura do gato-vaca pode ser simples e repleta de benefícios, mas somente se você realizar o movimento da maneira adequada. Veja exatamente como pregar gato-vaca de acordo com Bauer.
- Certifique-se de que suas mãos estejam apoiadas no chão e que seus ombros estejam diretamente sobre os pulsos. Align your hips over your knees. Você pode variar a posição dos pés (pressione a parte superior deles no tapete ou enrole os dedos dos pés).
- Verifique seu alinhamento. Você vai querer alinhar os calcanhares com o ponto médio da parte de trás do joelho. Em seguida, certifique-se de que suas canelas estejam alinhadas com os joelhos. Mantenha um pescoço longo e bonito, fixando o olhar no chão alguns metros à sua frente. Se você estiver usando um tapete de ioga, observe a borda frontal do tapete. Contraia o queixo e estenda a mão através do topo da cabeça para que a nuca fique longa.
- Coloque o cóccix para baixo, contorne a coluna, contraia o queixo e desvie o olhar para a barriga. Faça a letra C com a coluna (pense em um gato furioso de Halloween) e expire uma vez.
- Transição da coluna neutra para a postura da vaca. Incline o cóccix em direção ao teto, arqueie as costas, levante a cabeça pela garganta e pelo queixo e fixe o olhar onde o teto encontra a parede. Inspire profundamente movendo-se para a vaca.
Essa é uma repetição. Complete 10 repetições, movendo-se suavemente entre as posições seguindo a respiração.
Não deixe que um pouco de desconforto o impeça de aproveitar esse alongamento tão bom da coluna. Se você estiver lidando com uma lesão ou outra sensibilidade, há várias maneiras de acomodar e ajustar a postura gato-vaca para que funcione para você.
- Descanse seus pulsos. Se seus pulsos são sensíveis, Bauer sugere fechar os punhos ou usar blocos de ioga para aliviar a tensão. Basta colocar as palmas das mãos sobre os blocos de ioga ou os punhos voltados para baixo na posição da mesa antes de iniciar o movimento.
- Se você sentir dores nos joelhos, também é totalmente legal colocar uma toalha fina como almofada por baixo deles ao praticar o movimento.
- Troque a posição sentada. Ficar de quatro não é a única maneira de praticar o movimento. Você sempre tem a oportunidade de fazer isso sentado, diz Bauer. Normalmente faço com que as pessoas se aproximem da cadeira. Eles colocam as mãos nos isquiotibiais ou na parte de trás das pernas. Eles arredondam as costas como a pose do gato e realizam a mesma amplitude de movimento na coluna.
- Aumente o nível com o tempo prolongado. Em primeiro lugar, certifique-se sempre de estar focado no alinhamento e na respiração durante o movimento, diz Bauer. Depois de dominar isso, você pode se concentrar em manter as posturas por mais tempo ou em fazer mais repetições do ciclo gato-vaca.
- Intensifique a postura levantando os joelhos. Elevá-los a apenas alguns centímetros do tapete transforma a pose do gato de uma grande flexão da coluna vertebral em um exercício abdominal incrível. Betz adora trazer uma prancha oscilante para sua prática de gato-vaca para intensificá-la. Coloque a prancha sob as mãos para que seja um pouco mais desafiadora no ombro e no manguito rotador e permita mais variação na posição do pulso, diz ela. Como alternativa, você pode colocar a prancha oscilante sob as canelas se quiser desafiar a parte inferior do corpo e os abdominais durante o movimento.
Como adicionar gato-vaca à sua rotina
A postura do gato-vaca é um dos muitos movimentos que começam na posição de mesa, por isso é natural fluir para outros exercícios de mesa. Bauer recomenda adicionar estas posturas de mesa antes ou depois do gato-vaca para colher todos os benefícios de flexibilidade:
Joelho pairando (prancha de urso)
Como fazer: Comece de quatro. Set your gaze a few inches in front of the mat. Levante os joelhos alguns centímetros acima do tapete sem mover o resto do corpo. Mantenha seu olhar. Abaixe suavemente os joelhos de volta ao tapete, retornando à mesa. Repita levantar e abaixar os joelhos oito vezes. End the sequence in tabletop. Respire fundo.
Postura do tigre (cachorro-pássaro)
Como fazer: Comece de quatro, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Coloque seu olhar alguns centímetros à frente do tapete. Levante e estenda o braço esquerdo na altura dos ombros, alcançando a frente do tapete. Levante e estenda a perna direita na altura do quadril, alcançando a parte de trás do tapete. (Evite mover os quadris para frente ou para trás. Evite mover de um lado para o outro.) Volte para a mesa e repita do outro lado. Alterne os lados por 30-60 segundos, respirando naturalmente.
Postura de cachorrinho
Como fazer: Comece de quatro. Em seguida, abaixe um antebraço de cada vez no tapete. Arqueie a parte inferior das costas, estique os braços e abaixe o peito. Descanse a testa no tapete. Mantenha os quadris elevados e alinhados sobre os joelhos o tempo todo. Segure por 30-75 segundos e respire naturalmente.
Como fazer: Comece de quatro. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do tapete e os quadris no ar, estendendo as pernas e transferindo o peso de volta para os pés para que o corpo forme uma forma de 'V' invertido. Segure por 30-75 segundos e respire naturalmente.
Benefícios da postura gato-vaca
Então, o que você pode esperar sentir depois de praticar gato-vaca? A mudança traz todos os tipos de estímulos para a mente e o corpo. “Tanto a flexão quanto a extensão da coluna mobilizam a coluna, estimulam a digestão, aumentam a circulação, melhoram o humor, fortalecem as costas e alongam o abdômen e o peito”, diz Bauer.
A pose de gato-vaca também alonga seu torso de todos os ângulos. “Quando você entra no gato, você alonga os músculos das costas”, diz Bauer. 'Com a vaca, é o oposto - você alonga a frente e consegue um bom alongamento ao longo dos músculos que ficam relaxados o dia todo.'
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O alongamento também oferece alívio extra para quem tem escoliose. “Uma das minhas maneiras favoritas de fazer gato-vaca é com pessoas com escoliose”, diz Betz. 'Você pode colocar um livro grosso ou meio bloco de ioga sob uma mão que empurra aquele lado côncavo para cima, e então fazer com que eles façam o gato-vaca assim. 'Isso ajuda as pessoas com escoliose a reestruturar um pouco a coluna, mantendo um alinhamento mais neutro, diz Betz.
A postura do gato-vaca, como outras posições de ioga, também afeta o humor. 'Às vezes, quando estamos frustrados e com raiva, você pode sentir um aperto no peito, certo?' diz professor de ioga registrado Gina Benson . 'A vaca beneficiaria alguém que está se sentindo um pouco nojento, um pouco insatisfeito, porque na verdade está quebrando essa rigidez.'
O lado vaca do gato-vaca abre o coração e pode fazer você se sentir mais leve. Por outro lado, o gato é uma jogada muito boa para quem lida com a ansiedade, pois ajuda você a ficar mais fundamentado. Arredondar a coluna aproximando-se da Terra, diz Benson, isso na verdade tem muitas propriedades benéficas para quem tem ansiedade.
