Sua programação de exercícios não é brincadeira. Entre as corridas ao nascer do sol, as aulas de spinning na hora do almoço e a prática noturna de ioga, a única coisa mais compacta do que sua rotina de exercícios é o cesto de roupa suja. Seu feed do Instagram é um fluxo constante de ainda parece difícil AF todas as vezes?
Este é um tema comum entre atletas de todas as idades e habilidades, diz Anthony Baugh, personal trainer certificado pela NASM no Independent Training Spot em Nova York. E quase sempre se trata da intensidade do treino e do descanso. Aqui estão sete razões pelas quais você pode não estar vendo ganhos de resistência, mesmo se estiver se exercitando 24 horas por dia.
A maioria das pessoas faz intervalos para variar a rotina, o que é ótimo, diz Baugh. Mas você precisa ter certeza de que está fazendo isso com a intensidade certa. Em outras palavras, deve doer um pouco ou deixar você com falta de ar – e isso é uma coisa boa! Sem intensidade adequada, o corpo não experimenta estresse suficiente para provocar uma mudança fisiológica. Se você não está se esforçando zona de conforto , é improvável que você veja muitas mudanças, diz Baugh. Está tendo dificuldade em fazer isso acontecer sozinho? Considere ficar desconfortável em um ambiente de grupo, diz Baugh. Junte-se a um grupo de corrida local onde os treinos serão estruturados e você estará cercado de amigos – ou estranhos! – que podem ajudá-lo a se esforçar um pouco mais, o que fará a diferença.
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Mais não é necessariamente melhor. Esforçar-se o tempo todo, em todos os treinos, pode impedir que você veja os ganhos de condicionamento físico que está buscando porque não tem variedade suficiente em seus treinos, diz Caroline Varriale, fisioterapeuta da Finish Line Physical Therapy, na cidade de Nova York. É importante equilibrar os esforços intensos com exercícios mais fáceis para desenvolver resistência e força. Em vez de bater todos suas aulas favoritas todas as semanas, planeje seus treinos semanais com antecedência para garantir que haja um propósito para cada sessão de suor. Cada treino deve variar em intensidade e duração para obter o máximo de benefícios. (Marque exercícios rápidos que desafiarão todo o seu corpo com o DVD de exercícios de 20 minutos do Meltyourmakeup.com!)
Não descansar o suficiente entre os intervalos pode ser um grande prejuízo para os seus treinos, diz Baugh. Depois de um empurrão forte, faça um breve descanso estático ou ativo, como uma corrida leve ou caminhada. Isso ocorre para que seu corpo se recupere o suficiente para repetir a intensidade do intervalo de trabalho. De acordo com o Conselho Americano de Exercício , você deve tentar descansar cerca de 30 segundos entre os intervalos se quiser aumentar a resistência. E lembre-se: o resto é tão importante quanto o intervalo – a promessa.
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Se você fizer uma aula difícil de boot camp na noite de segunda-feira e depois acordar cedo para fazer uma aula difícil de spinning na terça de manhã, seu corpo provavelmente ainda está cansado do treino da noite anterior. Siga esse cronograma por alguns dias seguidos e não é surpresa que uma corrida curta na sexta-feira pareça difícil, diz Varriale. Equilibre seus treinos espaçando aqueles de maior intensidade e com mais força, potência e velocidade. Crie exercícios fáceis para variar e certifique-se de reservar um ou dois dias de folga durante a semana para permitir que seu corpo se reconstrua e se recupere.
Correr na mesma rota ou fazer exatamente o mesmo treino na esteira é uma maneira infalível de estabilizar. A chave é misturar tudo. Se você usa a esteira, tente usar alguns dos treinos pré-carregados que incluirão subidas e variações para queima de gordura, diz Baugh. Se você preferir correndo lá fora , use MapMyRun ou Strava para encontrar novas rotas em sua área.
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Se você já evitou rolar a espuma porque dói muito, você está em boa companhia. Mas a recuperação ativa - como rolamento de espuma, alongamento dinâmico e massagem nos tecidos moles - ajuda a aumentar a circulação e a quebrar as restrições dos tecidos moles que causam dor e nos impedem de dar o nosso melhor durante treinos intensos, diz Varriale. Passar apenas 10 minutos por dia com o rolo de espuma pode ajudar a acelerar sua recuperação para que você possa ter um desempenho consistente em um nível mais alto.
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Nutrição e hidratação são peças-chave do quebra-cabeça geral, diz Varriale. Ambos podem impactar significativamente o funcionamento do seu corpo durante e após o exercício. Se você se exercita pela manhã, saiba como seu corpo responderá em termos de combustível e níveis de açúcar no sangue. Reabasteça com uma mistura de carboidratos e proteínas 30 minutos após o treino para ajudar seu corpo a se preparar para o próximo treino, diz Varriale. Barry's Bootcamp e depois brunch, alguém?
