Cerca de uma vez por semana, adoro fazer um treino extra-resistente para aumentar meus níveis de endorfina, desafiar minhas habilidades e suar muito. Não há nada como uma sessão de suor ridiculamente forte para fazer você perceber do que seu corpo é capaz - e queimar muito mais calorias do que sua rotina de ginástica.
Quando chega a hora de realizar um desses treinos super desafiadores, faço com que meus movimentos de fortalecimento tenham uma função dupla, transformando-os em movimentos cardiovasculares de tirar o fôlego. Essa estrutura me ajuda a esculpir meu corpo em tempo recorde e a queimar mais gordura – quem não quer isso?
Esses seis movimentos de corpo inteiro fornecem um sério desafio e poder de queima de mega calorias. Lembre-se: quando se trata de treino de alta intensidade, menos é mais. O objetivo aqui não é fazer esses movimentos pelo maior tempo possível, mas empurrar o máximo possível. duro o máximo que puder por um curto (e agradável) período de tempo.
Como essa rotina é bastante difícil, tente fazê-la no máximo duas vezes por semana.
O treino: Para cada movimento abaixo, complete tantas repetições quanto possível por 30 segundos e depois descanse 30 segundos antes de continuar para o próximo movimento. Depois de completar todos os seis movimentos, comece imediatamente a segunda rodada. Faça de três a cinco séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Confira todo o treino de tirar o fôlego no gráfico abaixo, compatível com o Pinterest, e desça mais abaixo na página para ver uma análise passo a passo de cada movimento.
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1. Agachamento frontal com barra para push press
Beth Bischoff
Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, segurando uma barra de 30 a 45 libras na frente das coxas com uma pegada pronada. Suas mãos devem ser um pouco mais largas que os ombros. Gire os cotovelos para baixo e puxe a barra até a clavícula até que os braços fiquem paralelos ao chão (UM) . Dobre os joelhos e abaixe os quadris em um agachamento, com os quadris ligeiramente abaixo dos joelhos (B) . Pressione os calcanhares e levante-se. Ao voltar a ficar em pé, pressione a barra sobre a cabeça com os braços totalmente estendidos e os cotovelos levemente flexionados (C) . Abaixe a barra de volta à posição inicial e repita. Faça tantas repetições quanto possível em 30 segundos.
2. Levantamento terra com barra reta para remar
Beth Bischoff
Usando uma barra de 30 a 45 libras, fique em pé com os pés e as mãos afastados na largura dos ombros. Segure a barra na frente das coxas com uma pegada pronada (UM) . Mantendo o núcleo apoiado, empurre os quadris para trás de modo que a barra desça pelas pernas em direção aos joelhos. Assim que a barra passar pelos joelhos, abaixe os quadris até que a barra fique na frente das canelas (B) . Faça uma pausa aqui, dobre os cotovelos e puxe a barra até a caixa torácica, apertando a parte superior das costas (C) . Solte a barra na frente das canelas e retorne à posição inicial. Faça tantas repetições quanto possível em 30 segundos.
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3. Agachamento com salto com peso corporal
Beth Bischoff
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em um agachamento parcial (UM) . Então pule o mais alto que puder (B) . Essa é uma repetição. Ao pousar, abaixe imediatamente em um agachamento e repita tantas repetições quanto possível em 30 segundos.
4. Flexão e lançamento com barra
Beth Bischoff
Adicione placas de peso de dois quilos em cada lado de uma barra e prenda-as com clipes. Ajoelhe-se no chão com as mãos na largura dos ombros na barra à sua frente (UM) . Abaixe em direção à barra em uma flexão, mantendo a barra no lugar (B) . Termine com o peito cinco centímetros acima da barra e role a barra para frente esticando os braços até sentir o esforço em seu núcleo (C) . Não arqueie a parte inferior das costas. Mantenha os braços retos e role a barra de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça tantas repetições quanto possível em 30 segundos.
5. Alongamento de perna dupla
Beth Bischoff
Deite-se no chão com os joelhos encostados no peito. Contraia o queixo, contraia o abdômen, levante os ombros e a cabeça para cima e coloque as mãos na parte inferior das canelas (UM) . A partir daqui, estenda as pernas em um ângulo de 45 graus e estenda os braços acima da cabeça para que fiquem alinhados com as orelhas. Seu corpo deve formar um formato de V largo (B) . Traga as pernas e os braços de volta à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça tantas repetições quanto possível em 30 segundos.
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6. Salto do corredor até o joelho
Beth Bischoff
Comece com uma estocada de corredor com a perna esquerda estendida para trás, o pé direito sob o ombro direito e as pontas dos dedos tocando o chão em cada lado do pé (UM) . Salte com o pé direito, levante-se e levante o joelho esquerdo bem alto (B) . Essa é uma repetição. Ao pousar, retorne imediatamente a perna esquerda à posição inicial e faça tantas repetições quanto possível durante 15 segundos. Troque de lado e faça tantas repetições quanto possível durante os 15 segundos restantes.
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Holly Perkins é um especialista certificado em força e condicionamento, fundador da Nação da Força Feminina , e autor de Levante para ficar magro.
