Plano de treino de verão de 4 semanas: inicie sua rotina e esculpa todo o seu corpo com este desafio

Quer você tenha uma personalidade competitiva ou não, nada como um bom desafio para despertar sua motivação. É por isso Meltyourmakeup. com se uniu ao personal trainer certificado pela NASM Bree Koegel para criar um Desafio de treino de verão — um plano de quatro semanas projetado para obter resultados sérios e duradouros.

Cada treino dura menos de 30 minutos e, com quatro semanas consistentes de treinos de corpo inteiro, você estará no caminho certo para um corpo mais forte. E não se estresse se você for novo no levantamento de peso. Os movimentos são bastante fundamentais, então isso é ótimo para todos os níveis, diz Koegel. Para torná-lo mais avançado, basta adicionar mais peso e realizar repetições extras!

Conheça o especialista: Bree Koegel , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM.

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Plano de jogo do desafio de treino de verão

A cada semana do desafio, você fará quatro treinos: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo inteiro e abdômen. Você também tem a opção de fazer um treino cruzado em um dia e descansar dois dias. Clique nos links abaixo para acessar as rotinas completas.

Segunda-feira : Treino da parte superior do corpo

Terça-feira: Treino para a parte inferior do corpo

Quarta-feira: Descansar

Quinta-feira: Treino abdominal

Sexta-feira: Treino de corpo inteiro

Sábado: Treinamento cruzado (por exemplo, caminhada, caminhada ou ciclismo )

Domingo: Descansar

Você repetirá os mesmos treinos todas as semanas, mas a diferença é que se concentrará em uma nova mini meta a cada sete dias:

Semana 1: Foco na Forma

Esses movimentos fazem maravilhas para massa muscular magra e tonificada se forem feitos corretamente, diz Koegel. Sem mencionar que a forma adequada significa ótimos resultados e menos risco de lesões.

Semana 2: faça mais repetições

Tente aumentar o número de repetições que você realiza por série. Portanto, se você fez 10 repetições em 40 segundos na primeira rodada, tente fazer 15 e assim por diante.

Pesos manuais SPRI

Halteres ajustáveis ​​LifePro

Barras de bala

Semana 3: Aumente seus pesos

Especialmente se você estiver trabalhando para construir mais massa muscular, aumente seus pesos – apenas certifique-se de que sua forma esteja sólida antes de fazer isso, diz Koegel. Se você está compensando para manter o peso, diminua, diz ela. É tudo uma questão de ligar e ouvir o seu corpo.

Semana 4: complete uma rodada extra

Desafie-se a fazer mais uma (ou duas) voltas do circuito. Como você sabe que é hora de subir de nível? Observe quanto tempo você sente falta de ar após um treino, diz Koegel. Se o seu frequência cardíaca volta ao normal tão rapidamente que você claramente tem mais no tanque, use-o!

Como se manter motivado

Recompense-se por atingir cada marco em seus objetivos de condicionamento físico (pense: completar uma semana de desafio ou fazer uma rodada extra durante o dia de abdominais), sugere Koegel. Você pode fazer uma reserva no seu restaurante favorito ou comprar um novo par de tênis de verão – mimar-se o ajudará a retornar ao desafio na próxima semana.

Falando em cuidar de si mesmo… certifique-se de aproveitar esses dias de descanso. Faça planos para relaxar, diz Koegel. Talvez seja um filme, um jantar ou um show. Coloque-se deliberadamente em uma situação em que você não esteja ativo.

E, o mais importante, divirta-se. Se não for divertido, você não vai querer fazer isso, diz Koegel. Treine com um amigo, coloque sua playlist favorita ou vista sua blusa de treino favorita, 'e faça com que o tempo que você gasta neste desafio seja o momento que você deseja', acrescenta ela.