Muitas pessoas estão obcecadas com a dieta Whole30, mas muitas ficam desanimadas com o trabalho que ela exige.
Anunciado como uma redefinição nutricional de curto prazo, comprometer-se com o programa significa comer apenas alimentos integrais por 30 dias. A dieta enfatiza vegetais, gorduras naturais (como abacate e nozes) e frutas, mas você também pode consumir quantidades moderadas de carne, frutos do mar e ovos.
Na lista dos “não”: álcool, açúcar, grãos (trigo, aveia, milho, arroz), legumes (feijão, nozes, soja), laticínios (leite, iogurte), aditivos (carragenina, MSG, sulfitos) e produtos de panificação.
As regras do Whole30 também retiram a maioria dos alimentos pré-embalados do menu, em vez dos inteiros. Isso significa que você precisará preparar a maioria das refeições sozinho. Adicione mais algumas regras obscuras (manteiga está bem, mas apenas se for esclarecida), e as receitas do Whole30 têm a reputação de exigir muito cozimento.
Mas ainda é uma dieta popular. Muitos graduados bem-sucedidos do Whole30 atestaram os benefícios impressionantes de uma dieta que não envolve contagem ou restrição de calorias, incluindo perda de peso, níveis mais elevados de energia, melhor desempenho atlético, melhor sono e maior clareza mental.
E daí se você odiar cozinhando, mas quer experimentar a dieta Whole30? Felizmente, você não precisa subsistir com aipo cru mergulhado em ghee por quatro semanas para sobreviver. Aqui, 15 receitas Whole30 fáceis de preparar na cozinha que vão tornar a dieta muito fácil (ou pelo menos um pouco mais fácil).
1. Frango de cozimento lento Chile Verde
Os verdadeiros RDs de comida
Empilhe isso em cima de um pouco de arroz de couve-flor, adicione um lado de abacate e encerre o dia.
Por porção: 195 calorias, 7 g de gordura, 495 mg de sódio, 5 g de carboidratos, 3 g de fibra, 1 g de açúcar, 27 g de proteína
2. Picadas de Pepino e Salada de Atum com Caju
Os verdadeiros RDs de comida
Às vezes, os melhores jantares vêm em forma de lanche, e esta refeição pode ser consumida como uma guloseima ou uma refeição completa.
Por porção: 287 calorias, 21 g de gordura, 217 mg de sódio, 10 g de carboidratos, 1 g de fibra, 4 g de açúcar, 20 g de proteína
3. Frango Bacon Ranch Batata Doce Assada
Os verdadeiros RDs de comida
Essa receita tem os três principais grupos de alimentos (frango, bacon e rancho), então o que há para não gostar?
Por porção: 438 calorias, 24 g de gordura, 500 mg de sódio, 25 g de carboidratos, 4 g de fibra, 6 g de açúcar, 33 g de proteína
4. Folha de camarão com brócolis e tomate
Skinny Taste
Somente este jantar visual chique. Jogue todos os ingredientes em uma assadeira, leve ao forno e divirta-se.
Por porção: 238 calorias, 11,5 g de gordura (1,5 g sat), 474 mg de sódio, 9 g de carboidratos, 3 g de fibra, 0,2 g de açúcar, 26 g de proteína
5. Sopa de couve e batata com linguiça de peru
Skinny Taste
Esta sopa saudável parece perfeita para uma noite fria de inverno. Inscreva-me.
Por porção: 232 calorias, 4 g de gordura (0,2 g sat), 647 mg de sódio, 31 g de carboidratos, 5,5 g de fibra, 3 g de açúcar, 19 g de proteína
6. Arroz com couve-flor e frango Biryani
Sabor Magro
Considere esta refeição uma prova de que o arroz de couve-flor não precisa ser chato.
Por porção: 221 calorias, 6,5 g de gordura (3 g sat), 646 mg de sódio, 11,5 g de carboidratos, 4 g de fibra, 5,5 g de açúcar, 30 g de proteína
7. Salada BLT de Café da Manhã
Skinny Taste
Pensou que não poderia ter um BLT no Whole30? Pense novamente.
Por porção: 292 calorias, 18 g de gordura (4,5 g sat), 335 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 7 g de fibra, 3 g de açúcar, 17,5 g de proteína
8. Pimentão sem feijão
Alimentação Fé Fitness
Honestamente, os verdadeiros texanos comem chili sem feijão de qualquer maneira, então você é praticamente um residente do Texas se comer isso.
Por porção: 222 calorias, 12,7 g de gordura (4,9 g sat), 724 mg de sódio, 11,5 g de carboidratos, 3,3 g de fibra, 6,5 g de açúcar, 16,8 g de proteína.
9. Hash de batata doce com frango búfalo
Alimentação Fé Fitness
Para aqueles de vocês que gostariam de comer asas de frango e hash de batata doce ao mesmo tempo.
Por porção: 318 calorias, 18 g de gordura (4,6 g sat), 480 mg de sódio, 21 g de carboidratos, 3 g de fibra, 7 g de açúcar, 19 g de proteína
10. Wraps de alface e frango asiático em panela lenta
Alimentação Fé Fitness
Encare os fatos: comer com as mãos deixa tudo mais gostoso (não que esses wraps precisassem de ajuda).
Por porção: 325 calorias, 18 g de gordura (5,4 g sat), 554 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 25 g de proteína
11. Frigideira de batata doce com salmão picante
Primavera Cozinha
Sou só eu ou comer salmão de qualquer forma faz você se sentir invencível?
Por porção: 473 calorias, 21 g de gordura (3 g sat), 1.337 mg de sódio, 41 g de carboidratos, 9 g de fibra, 11 g de açúcar, 34 g de proteína
12. Batata Doce Recheada com Taco
Primavera Cozinha
Esqueça os pimentões recheados. Estas batatas-doces recheadas vão saciá-lo ainda mais.
Por porção: 398 calorias, 18 g de gordura (6 g sat), 1111 mg de sódio, 30 g de carboidratos, 6 g de fibra, 11 g de açúcar, 28 g de proteína
13. Sanduíche de alface com baixo teor de carboidratos
Primavera Cozinha
Prepare esse sanduíche na noite anterior e leve-o para o trabalho no dia seguinte, para não precisar se lamentar novamente pelo bufê de saladas.
Por porção: 279 calorias, 19 g de gordura (3 g sat), 1.410 mg de sódio, 10 g de carboidratos, 3 g de fibra, 7 g de açúcar, 26 g de proteína
14. Fritada de clara de ovo com 5 ingredientes
A garota no Bloor
Cozinhe uma vez e coma no café da manhã durante toda a semana. Preparando refeições, FTW!
Por porção: 181 calorias, 7 g de gordura (1 g sat), 365 mg de sódio, 5 g de carboidratos, 1 g de fibra, 3 g de açúcar, 23 g de proteína
15. Folha de Bruscheta de Frango
A garota no Bloor
Refeições em assadeiras são ótimas para quando você quer impressionar alguém especial, mas não quer fazer muito trabalho (também não faz mal se forem deliciosas).
Por porção: 274 calorias, 13 g de gordura (3 g sat), 425 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 2 g de fibra, 4 g de açúcar, 31 g de proteína
