Não há nada mais agitado do que o jejum intermitente (JI) quando se trata das tendências atuais de perda de peso. Toneladas de celebridades consideram isso sua abordagem alimentar preferida para ficar ou permanecer em forma - incluindo Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder e Vanessa Hudgens, para citar alguns.
E os benefícios do FI não se limitam à perda de peso. Pesquisas (embora limitadas!) Sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a diminuir o colesterol, melhorar a concentração e até mesmo ajudá-lo a dormir melhor.
Mas se você estiver usando IF para fins de perda de peso, saiba que na verdade é muito fácil fazê-lo incorretamente e, como resultado, atrasar sua perda de peso. Você meio que tem que acertar sua janela de alimentação para colher os benefícios de saúde e perda de peso, até o momento e os alimentos que você ingere quando quebra o jejum.
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Então, se você está tentando e tentando perder peso com IF e seu corpo não está mudando, continue lendo para saber os maiores erros que as pessoas cometem em dietas IF que podem impedir a perda de peso, de acordo com nutricionistas registrados – e como resolver cada problema.
Então, como funciona exatamente o IF para perda de peso?
O jejum intermitente é sobre quando você come, diz Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, proprietária de Moldado por Charlotte, LLC . Dependendo da abordagem IF, você está encurtando a janela de alimentação a cada dia ou praticando jejuns de cerca de 24 horas, uma ou mais vezes por semana. Uma das abordagens mais populares é a Método 16:8 , que é quando você jejua por uma janela de 16 horas, como das 20h. às 12h no dia seguinte.
O guia definitivo para jejum intermitente
Compre na Hearst Products Essencialmente, ao restringir a ingestão de alimentos a um período de tempo mais curto, você diminui naturalmente a ingestão calórica e, por sua vez, pode perder peso. (Lembre-se, a perda de peso, no nível mais básico, acontece quando você consome menos calorias do que gasta todos os dias.) 'Você não apenas ingere menos calorias, mas também desacelera sua bomba de insulina, o que pode aumentar a queima de gordura', explica Martin.
Quanto tempo leva para começar a perder peso quando você faz jejum intermitente?
Existem muitos fatores que podem contribuir para o tempo que pode levar para o peso começar a cair. “A taxa de perda de peso varia muito de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, incluindo: peso inicial, a abordagem de jejum intermitente usada, os tipos de (e quanto) alimentos consumidos durante as janelas de alimentação e muito mais”, diz Martin.
Se você acabar reduzindo sua ingestão calórica geral imediatamente e ingere consistentemente menos calorias do que gasta, então você deve começar a perder peso imediatamente. 'No entanto, você provavelmente não vai perceber qualquer resultado de perda de peso por pelo menos algumas semanas”, observa Martin, acrescentando que alguma perda de peso no início “provavelmente será o peso da água”.
Histórias de sucesso de jejum intermitente
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'Eu perdi 105 libras. Com uma dieta de jejum rica em proteínas -
'Eu perdi 83 libras. Por Jejum Intermitente, Caminhada' -
'Perdi 110 quilos com ceto e jejum de 16:8'
Dependendo da quantidade de calorias que você consome durante o jejum intermitente, você pode experimentar uma perda de peso aproximada de um a um quilo por semana, o que significaria que poderia levar de oito a 10 semanas para notar uma perda de peso significativa, diz Kristen Smith , MS, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Se você está perdendo mais do que isso? Pode ser uma bandeira vermelha. Se você perceber que está perdendo uma quantidade notável de peso durante as primeiras semanas após seguir um plano de jejum intermitente, provavelmente deverá reavaliar sua ingestão de calorias para garantir que está consumindo nutrição adequada para atender às necessidades do seu corpo, diz Smith.
Então, se eu *não* estou perdendo peso com IF, qual é o problema?
Pode haver alguns motivos. Aqui estão 12 erros de jejum intermitente que você pode estar cometendo e como corrigi-los.
1. Você está comendo demais durante a janela de alimentação.
Como mencionado, em geral, a perda de peso se resume essencialmente a calorias ingeridas versus calorias eliminadas, lembra Martin. Se você consumir o mesmo número de calorias (ou mais) durante as janelas de alimentação que antes de iniciar o jejum intermitente, não perderá peso.
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Em outras palavras, se você apenas incluir todas as calorias que normalmente ingere em sua janela de alimentação, não estará realmente mudando sua dieta.
Como consertar: Experimente um aplicativo de contagem de calorias. ' Embora eu normalmente não recomende a contagem de calorias, pode ser útil monitorar sua ingestão calórica por alguns dias usando um aplicativo de monitoramento de calorias”, diz Martin. 'Esses aplicativos geralmente informam a quantidade aproximada de calorias diárias que você precisa consumir para perder peso. Embora essas estimativas geralmente estejam erradas, elas podem ser usadas como um bom ponto de partida.' O aplicativo também pode revelar refeições ou alimentos específicos que contêm mais calorias do que o esperado, e você pode ajustar sua dieta de acordo.
2. Você não está consumindo calorias suficientes em dias sem jejum.
Quando você não consome uma quantidade adequada de calorias em dias sem jejum, seu corpo pode conservar a energia que você consome, em vez de queimá-la, diz Smith.
Como consertar: Faça um plano de refeições para os dias sem jejum. Faça um plano alimentar adequado para períodos sem jejum que inclua refeições balanceadas com pelo menos 300 a 500 calorias por refeição. Dessa forma, você elimina as suposições e pode garantir que não economizará nas chamadas.
3. Você está comendo alimentos menos nutritivos.
'Embora o foco do jejum intermitente esteja em quando você come em vez de o que você come, isso não significa que você pode comer o que quiser durante as janelas de alimentação e ainda assim perder peso ', ressalta Martin. 'Se sua dieta consiste principalmente em alimentos com alto teor calórico, como fast food, você provavelmente não perderá peso.'
Como consertar: Concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes. Comer alimentos ricos em proteínas magras, carboidratos ricos em fibras e gorduras saudáveis ajudará a saciá-lo e reduzirá naturalmente sua ingestão calórica geral”, diz ela. Não se preocupe: 'Você ainda pode desfrutar de alguns dos seus favoritos menos saudáveis, como pizza e sorvete, com moderação! ela acrescenta.
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Galeria aberta 4. Você não está jejuando o suficiente.
Se você decidir por uma abordagem de alimentação com restrição de tempo e encurtar sua janela de alimentação apenas em cerca de uma hora por dia, provavelmente não verá muita perda de peso, se houver, diz Martin. Você simplesmente não está mudando o suficiente em sua rotina alimentar normal, para ser honesto.
Como consertar: A maioria das mulheres obtém sucesso com uma janela de alimentação de cerca de 10 horas, o que significa um jejum de 14 horas”, diz Martin. “Você sempre pode começar com uma janela de alimentação mais longa e ir diminuindo se sua janela de alimentação normal for muito mais longa do que isso”, ela sugere.
5. Você está pulando refeições durante a janela de alimentação.
Pular refeições e não comer o suficiente durante as janelas de alimentação pode fazer com que você sinta muita fome durante os períodos de jejum, tornando mais provável que você acabe quebrando o jejum, diz Martin. Restringir-se demais durante uma janela de alimentação também pode levar você a comer compulsivamente e comer demais durante a próxima janela de alimentação, o que também pode aumentar a ingestão geral de calorias.
Como consertar: ' Certifique-se de comer até ficar satisfeito e satisfeito, mas não sobrecarregado, durante as janelas de alimentação ', diz ela. Martin também sugere preparar algumas refeições nos fins de semana da semana seguinte para garantir que você não pule refeições quando estiver ocupado ou fora de sua programação.
6. Você escolheu o tipo errado de plano de jejum.
'Existem vários tipos de planos de jejum intermitente. Nem todos os planos podem se adequar ao seu estilo de vida ou ajudar a aumentar a sua taxa metabólica específica”, diz Smith. Por exemplo, se você está treinando para um desafio de resistência e escolheu um plano que o impede de comer pela manhã, quando precisar de combustível para os treinos, você poderá cair do vagão IF no processo. (e também prejudicar seu corpo e desempenho).
Como consertar: Considere escolher um plano de jejum intermitente que melhor corresponda ao seu estilo de vida e que possa ser mantido por um longo período, diz Smith. Você pode consultar um nutricionista registrado para ajudá-lo a tomar essa decisão e avaliar seu estilo de vida e necessidades alimentares.
7. Você não está dormindo o suficiente.
Poucos estudos analisaram a correlação direta com a perda de peso e o sono enquanto se segue um plano de jejum intermitente, no entanto, em geral, vários estudos mostraram uma ligação entre o sono adequado e resultados positivos de perda de peso, diz Smith.
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8. Você está malhando muito.
“Muitas vezes as pessoas iniciam um novo regime alimentar, como uma dieta de jejum, exactamente ao mesmo tempo que decidem iniciar um novo plano de exercícios ou reforçar o plano de exercícios actual que estão a seguir”, diz Martin. 'Exercitar-se em excesso ou com muita intensidade, especialmente ao tentar reduzir a ingestão de alimentos, pode fazer com que os níveis de energia caiam e os níveis de fome disparem.' Como resultado, você pode acabar comendo mais calorias durante as janelas de alimentação do que queimando, mesmo com exercícios intensos, observa ela.
Como consertar: Se praticar jejuns de um dia inteiro (como com o Método 5:2 , por exemplo), certifique-se de manter exercícios leves nos dias de jejum. 'Em geral, certifique-se de que seu regime de exercícios seja desafiador, mas ainda assim factível e agradável. Se você sentir fome nos dias em que se exercita, isso pode significar que você está se esforçando demais”, diz Martin.
9. Você não está hidratado o suficiente.
Não beber água suficiente durante o jejum pode não apenas deixá-lo desidratado, mas ao não beber o suficiente, você também estará perdendo os benefícios da água quando se trata de acabar com a fome.
Como consertar: Beba! E você pode ficar sofisticado com sua água. As bebidas aprovadas para jejum intermitente incluem: chá quente, café preto , água com gás, chá gelado, chá ou café com Stevia.
10. Você não está seguindo seu plano conforme as instruções.
Seguir um plano de jejum intermitente pode ser difícil para algumas pessoas que fazem dieta, pois não estão acostumadas a passar longos períodos sem comer, diz Smith. Portanto, se você continuar trapaceando seu plano semana após semana ou economizando, provavelmente isso não produzirá os benefícios de perda de peso que você esperava. Portanto, você pode querer reconsiderar se o JI é adequado para você e seu estilo de vida.
Como consertar: Escolha um plano de jejum intermitente que melhor corresponda ao seu estilo de vida e que possa ser seguido por longos períodos de tempo, diz Smith.
11. Você não planeja com antecedência.
Planejar com antecedência é um aspecto importante para manter qualquer tipo de intervenção saudável, diz Smith.
Como consertar: Tente planejar todas as suas refeições e lanches com pelo menos um dia de antecedência. Ter um plano do que você vai preparar, incluindo embalar refeições e lanches com antecedência, ou definir os cardápios dos restaurantes para decidir o que vai pedir, diz Smith.
12. Você se sente culpado porque quebrou o jejum.
SE requer prática e paciência. “A maioria dos indivíduos que experimentam o FI, independentemente da abordagem escolhida, acabará quebrando o jejum antes do previsto em algum momento ou outro”, diz Martin. 'Se você quer mesmo continuar com o JI, é importante não se sentir culpado, envergonhado ou bravo consigo mesmo por fazer isso e voltar a um programa programado regularmente o mais rápido possível.'
Como consertar: É importante dar-se um pouco de graça e seguir em frente! 'Lembre-se de que o IF exige algumas tentativas e erros - é inevitável que seu cronograma de IF nem sempre corra conforme o planejado', diz Martin.
Emily Shiffer trabalha como escritora há mais de 10 anos, cobrindo tudo, desde saúde e bem-estar até entretenimento e celebridades. Anteriormente, ela fazia parte da equipe da SUCESSO , Saúde Masculina , e Prevenção revistas. Sua escrita freelance foi apresentada em Meltyourmakeup. com , Mundo do corredor , PESSOAS e muito mais. Emily se formou na Northwestern University, onde se formou em jornalismo de revistas na Medill School of Journalism e se formou em musicologia. Atualmente morando em Charleston, Carolina do Sul, Emily gosta de dar aulas de barre, surfar e fazer longas caminhadas na praia com seu Dachshund miniatura, Gertrude.
