12 melhores exercícios de mobilidade do tornozelo que podem aliviar a dor e aumentar o desempenho do treino

É dia de perna e você mal pode esperar para bater agachamento . Mas quando você se aproxima da barra e começa a série de aquecimento, não consegue agachar muito. Seus tornozelos ficam rígidos, impedindo que você desça totalmente e atinja o nível normal amplitude de movimento . (Ufa.) Isso poderia seja hora de introduzir alguns exercícios de mobilidade do tornozelo em sua rotina.

Tornozelo mobilidade é a capacidade de mover as articulações de maneira adequada, não rígida, e de ter amplitude total de movimento, diz o personal trainer certificado Ari Cobb, CPT. Isso significa que você é capaz de girar os tornozelos em movimentos circulares, flexioná-los e estendê-los totalmente, acrescenta Ashley Nicole, CPT, personal trainer certificada.

Conheça os especialistas: Ari Cobb , CPT, é treinador e atleta de MMA radicado em Houston, Texas. Ashley Nicole , CPT, é um personal trainer certificado e fundador e coach por trás RA Guerreiro Fitness .

Ter tornozelos móveis é importante porque você os usa para quase todos os tipos de movimento, desde correr, caminhar e levantar pesos. Portanto, ficar imóvel nos tornozelos pode impedir que você aproveite ao máximo o exercício, observa Cobb. Por exemplo, se você não consegue agachar-se completamente por causa dos tornozelos, os músculos quadríceps não trabalharão tão forte quanto poderiam. A imobilidade do tornozelo também pode interferir na sua capacidade de realizar movimentos funcionais diários, como equilibrar-se na ponta dos pés para pegar um livro do topo da estante.

Então, motivado para deixar seus tornozelos em ótima forma? A seguir, leia sobre a importância dos exercícios de mobilidade do tornozelo e quais os melhores para incluir na sua rotina.

12 melhores exercícios de mobilidade do tornozelo

Tempo: 10-17 minutos | Equipamento: banda de resistência

Instruções: Antes e depois dos treinos, faça exercícios de mobilidade do tornozelo três a cinco vezes por semana. Durante o aquecimento, faça dois a três exercícios dinâmicos (em movimento) (como o alongamento de dorsiflexão elevado, a dorsiflexão do tornozelo com faixas e as caminhadas dos dedos dos pés) para melhorar sua amplitude de movimento e, durante o desaquecimento, faça um a dois exercícios de mobilidade estática (parada) ou de tecidos moles (como panturrilhas rolantes de espuma e alongamento de tornozelo sentado).

Se você já teve lesões no tornozelo, como entorses ou fraturas, ou se seus músculos estão fracos ou hipoativos, Cobb recomenda dedicar de 10 a 15 minutos de trabalho de mobilidade do tornozelo em sua rotina, três a cinco vezes por semana.

1. Dorsiflexão do tornozelo com faixas

Como fazer:

1. Prenda uma faixa de resistência em torno de um objeto resistente, como um poste.
2. Passe a outra extremidade da faixa em volta do tornozelo e dê um passo para trás para criar tensão.
3. Em pé, flexione o tornozelo para a frente e depois volte ao início. Isso é 1 repetição.
4. Complete 3 séries de 12 repetições por tornozelo.

2. Caminhadas com os dedos dos pés

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e levante-se na planta dos pés.
2. Dê um passo à frente.
3. Complete 2 séries de 20 passos em cada direção.

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3. Caminhadas de calcanhar

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque o peso nos calcanhares.
2. Dê um passo à frente.
3. Complete 2 séries de 20 passos em cada direção.

4. Círculos no tornozelo

Como fazer:

1. Sente-se com as costas retas e um pé levantado do chão.
2. Gire o tornozelo em movimentos circulares. Isso é 1 repetição.
3. Complete 3 séries de 10 repetições por pé, depois inverta a direção e execute mais 3 séries de 10 repetições por pé.

5. Alongamento dinâmico da panturrilha em pé

Como fazer:

1. Fique de frente para uma parede com as mãos apoiadas na parede.
2. Coloque um pé de volta na posição de estocada, mantendo o calcanhar traseiro abaixado.
3. Dobre suavemente o joelho para alongar a panturrilha e o tornozelo. Isso é 1 repetição.
4. Complete 3 séries de 10 repetições por perna.

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6. Alongamento de dorsiflexão elevado (Step Rockers)

Como fazer:

1. Coloque os dedos dos pés em uma superfície elevada, como uma placa de peso, com a perna esticada.
2. Balance o joelho da frente para a frente enquanto mantém o calcanhar abaixado para alongar a panturrilha. Isso é 1 repetição.
3. Complete 3 séries de 10 repetições de cada lado.

7. Alongamento do tornozelo sentado

Como fazer:

1. Sente-se na beirada de uma cadeira com uma perna dobrada de forma que a parte superior do tornozelo toque o chão e os dedos dos pés apontem para trás.
2. Pressione suavemente os tornozelos para baixo para alongar a frente do tornozelo por 30 a 60 segundos por pé.
3. Complete 2-3 séries de cada lado.

8. Bezerros e Aquiles para rolamento de espuma

Como fazer:

1. Sente-se no chão com um rolo de espuma sob a panturrilha.
2. Role a panturrilha para cima e para baixo por 30 a 60 segundos até chegar ao tendão de Aquiles, parando em locais apertados.
3. Complete 2 conjuntos de cada lado.

9. Elevações tibiais

Como fazer:

1. Fique de costas contra a parede, com os pés a cerca de 30 centímetros da parede.
2. Levante os dedos dos pés em direção às canelas, mantendo os calcanhares no chão. Isso é 1 repetição.
3. Complete 3 séries de 15 repetições.

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10. Flexão Plantar Resistida do Tornozelo

Como fazer:

1. Sente-se com as pernas estendidas e enrole uma faixa de resistência em volta de um pé.
2. Aponte os dedos dos pés para a frente contra a resistência e depois volte ao início. Isso é 1 repetição.
3. Complete 3 séries de 12 repetições por pé.

11. Alongamento do Soleus em pé

Como fazer:

1. Faça uma estocada em pé, dobrando o joelho de trás, mantendo o calcanhar abaixado.
2. Mantenha o alongamento da panturrilha por 30 a 45 segundos.
3. Complete 2-3 séries de cada lado.

12. Equilíbrio de perna única com controle de tornozelo

Como fazer:

1. Fique em uma perna só.
2. Desloque o peso ligeiramente para frente e para trás para acionar os estabilizadores do tornozelo por 20 segundos.
3. Complete 3 séries de cada lado.

Por que você deve adicionar exercícios de mobilidade do tornozelo à sua rotina

Ajudá-lo a ficar mais forte por mais tempo

Mais tarde na vida, começamos a perder massa muscular e os tendões podem começar a inflamar devido ao envelhecimento, diz Cobb. Além disso, as mulheres atingem o pico de massa óssea por volta dos 30 anos e são propensas a desenvolver osteoporose à medida que envelhecem. Os exercícios de mobilidade do tornozelo podem ajudá-lo a atingir toda a amplitude de movimento durante o treino - e a permanecer sem dor ao fazê-lo. Essa capacidade o ajudará a ganhar (e manter) mais massa muscular e a fortalecer e preservar seus ossos ao longo da vida, o que é fundamental para se movimentar bem e permanecer saudável pelo maior tempo possível ao longo dos 40, 50, 60 anos e assim por diante.

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Prevenir Lesões

Mini lição de anatomia: A cadeia cinética é o seu corpo desde o início, especificamente o grupo dos pés, joelhos, quadris, ombros e cabeça, diz Cobb. Todas essas partes do corpo estão conectadas e se movem juntas. Então, se você tiver uma lesão no tornozelo, ela pode começar a afetar seus quadris e ombros porque seu corpo começará a compensar demais para tentar corrigir esses desequilíbrios, diz ela. Os exercícios de mobilidade do tornozelo podem ajudá-lo a formar uma base boa e forte, que protegerá todo o seu corpo.

Facilite os movimentos funcionais diários

Você não usa os tornozelos apenas para correr e levantar peso – você os usa sempre que dá um passo à frente, agacha-se para brincar com seu filho e se curva para pegar algo do chão, diz Cobb. Incorporar mais exercícios de mobilidade do tornozelo é certamente útil porque se você não usar, você perde, diz Nicole, o que significa que sem prática, você perderá a mobilidade dos tornozelos. Esses movimentos também ajudam a ter uma boa qualidade de vida e poder se movimentar bem por muito tempo, acrescenta.

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Melhorar os treinos

Além dos exercícios de força, os exercícios de mobilidade do tornozelo também podem ajudar nos exercícios pliométricos (saltos de caixa, pular corda, etc.) e na corrida, porque esses movimentos exigem que os tornozelos batam e empurrem o chão em posições de flexão e extensão conforme você se move.

Ao correr, você atinge a extensão tripla, o que significa que você estende os quadris, ombros e joelhos, diz Cobb. Então, se uma dessas coisas estiver um pouco errada, você não vai correr tão rápido e não vai se mover tão bem. Voltando à cadeia cinética: seus tornozelos e joelhos devem estar alinhados corretamente para que o resto do corpo se mova melhor e com mais facilidade. Além disso, se você tiver tornozelos com pouca mobilidade, não correrá rápido, acrescenta ela.

Addison Aloian é o associado de saúde