Se você está procurando uma nova maneira de perder peso, provavelmente notou que dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas - como Atkins, a dieta cetogênica e a dieta Dukan - se tornaram um grande negócio.
Não apenas as três entraram na lista anual das dietas mais pesquisadas do Google, mas duas (Atkins e Dukan) também estão na lista de notícias dos EUA de 2016.
Cada uma dessas dietas segue a mesma premissa básica: limitar os carboidratos significa que o corpo utiliza a gordura armazenada como combustível. Mas será que um desses planos tem maior probabilidade de levar ao sucesso na perda de peso?
Conversamos com Edwina Clark, R.D., chefe de nutrição e bem-estar da Deliciosamente , para descobrir como essas três dietas se comparam.
“A dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos”, diz Clark. Até 75% de suas calorias diárias vêm de gordura, 5 a 10% de carboidratos e o restante de proteínas. Ao limitar severamente os carboidratos a 50 gramas ou menos, esta dieta força seu corpo a queimar gordura para obter energia, um processo conhecido como cetose.
Ao contrário das dietas Atkins e Dukan, o plano cetônico não funciona em fases. Em vez disso, você mantém as proporções de alimentação com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e alto teor de proteínas até atingir seu peso ideal. Não existe plano de manutenção depois que você atinge seu objetivo.
Não é novidade que limitar tanto a ingestão de carboidratos significa perder alguns alimentos (deliciosos), incluindo legumes, raízes e a maioria das frutas. Vegetais ricos em amido, como abóbora e batata doce, também estão fora da mesa, junto com carboidratos refinados. Graças à contagem de carboidratos e às restrições alimentares, a preparação das refeições é fundamental para seguir este plano.
A rápida perda de peso que você experimentará no início desta dieta pode ser útil no departamento de motivação, mas você não está perdendo gordura desde o início, diz Clark. “Os carboidratos são armazenados com água, então quando as pessoas abandonam os carboidratos, elas perdem o peso da água que os acompanha”, diz ela. Além disso, os carboidratos também são a principal fonte de energia do corpo, portanto, a restrição precoce pode deixá-lo cansado, confuso e mal-humorado.
Embora você possa se sentir impedido de comer pão e frutas, a ênfase do plano em gordura e proteína, que se move lentamente pelo trato digestivo, pode fazer você se sentir mais satisfeito, diz Clark. Mais, pesquisa sugere que a produção de corpos cetônicos durante a cetose pode reduzir os níveis de grelina, um hormônio da fome.
Infelizmente, é aí que as vantagens param. “A sustentabilidade desta abordagem alimentar é altamente questionável”, diz Clark. 'Períodos prolongados de restrição podem levar a deficiências nutricionais, especialmente porque muitos alimentos são cortados desta dieta.' Uma vez que este plano tem a menor ingestão diária de carboidratos, em comparação com Atkins e Dukan, obtendo o suficiente fibra cada dia seria muito difícil, diz Clark.
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Com tão poucos alimentos no cardápio, a dieta pode ficar muito chata, muito rápida e pode desencadear uma farra semelhante à do Cookie Monster com todos os alimentos que você está tentando evitar. No final, à medida que seu corpo se apega a cada carboidrato (como sua mãe quando ela não vê você há algum tempo), você pode acabar pesando mais do que quando começou, diz Clark.
Privação, papilas gustativas entediadas, muita gordura, deficiências nutricionais e o potencial efeito bumerangue colocam essa dieta em último lugar, diz Clark.
A dieta Atkins consiste em quatro fases, diz Clark. Não requer contagem de calorias, mas pede que você monitore seus carboidratos, o que pode tornar a dieta difícil de seguir. Na fase um (indução), você corta quase todos os carboidratos, reduzindo sua ingestão para 20 gramas de carboidratos líquidos (carboidratos menos fibra = carboidratos líquidos) por dia, principalmente de vegetais. Você também deve comer proteínas em todas as refeições e três porções de gordura adicionada por dia. Essa fase dura em média duas semanas.
Durante a fase dois (equilíbrio), a dose diária de carboidratos sobe para 50 gramas de carboidratos líquidos e mais fontes de nutrição são adicionadas à lista, diz Clark. Isso significa que você pode comer mais vegetais e frutas vermelhas, bem como nozes e sementes. Você permanece nesta fase até estar a cerca de 4,5 quilos de seu peso ideal.
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As fases três e quatro do Atkins tratam de aprender a manter sua meta de peso depois de alcançá-la. A fase três permite aumentar gradualmente a variedade de alimentos que você pode comer (como frutas, vegetais ricos em amido, grãos integrais e laticínios integrais). Também ajuda a descobrir quantos carboidratos você pode comer enquanto ainda perde peso, exigindo que você adicione 10 gramas de carboidratos líquidos de volta à sua dieta até que seu peso se estabilize, diz Clark. (Se a perda de peso parar antes de você atingir sua meta, você sabe que precisa diminuir um pouco.) Esta fase termina quando você atinge sua meta de peso e a mantém por quatro semanas. A fase quatro é um modo de manutenção total, onde você continua os hábitos alimentares que solidificou na fase três para o resto da vida.
Por causa do diurético efeito da restrição de carboidratos, esta dieta também impulsionará seus esforços para perder peso, diz Clark. E com destaque para proteínas e gorduras, que demoram mais para digerir do que carboidratos, a saciedade não deve ser um problema.
Há também uma ênfase sólida em comer comida de verdade e acabar com os carboidratos refinados, o que reduz grande quantidade de calorias vazias e açúcares adicionados. No entanto, a Atkins comercializa sua própria linha de produtos alimentícios, como barras, bebidas proteicas e refeições, que não são totalmente saudáveis, diz Clark. Portanto, tenha cuidado.
Mais uma vez, a queda drástica nos carboidratos pode fazer com que você se sinta cansado, irritado e com pouca força de vontade. Portanto, a sustentabilidade a longo prazo desta dieta é questionável, diz Clark. “Algumas pessoas podem não conseguir manter os períodos prolongados de restrição e acabar voltando ao ponto de partida”, diz ela. Outra chatice, você precisa fazer um esforço para garantir que está recebendo o suficiente fibra todos os dias, ela diz.
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Muitas pessoas que fazem dieta podem achar a contagem de carboidratos entediante, especialmente quando comem fora. “A dieta também não restringe fontes gordurosas de proteína (como bacon ou certos cortes de bife), o que é preocupante”, diz Clark. Atualmente, não está claro como quantidades maiores de gordura saturada na dieta Atkins afetam a saúde a longo prazo, diz ela. Clark classifica esta dieta em segundo lugar porque, ao contrário do plano cetônico, a dieta Atkins tenta ajudar quem está fazendo dieta na transição para uma forma mais sustentável de comer e manter o peso.
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A dieta Dukan consiste em quatro fases: duas para perder peso e duas para mantê-lo, diz Clark. A primeira fase (ataque) envolve comer apenas proteína magra por um dia a uma semana – dependendo de quanto peso você precisa perder – e você pode comer esses alimentos em quantidades ilimitadas, junto com 1,5 colher de sopa de farelo de aveia por dia. Na fase dois (cruzeiro), vegetais sem amido são adicionados à lista de alimentos permitidos, e os participantes são incentivados a alternar entre dias de proteína pura e dias de proteína mais vegetais até atingirem o peso desejado. A fase dois também incorpora duas colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
A fase três (consolidação) trata da transição de uma lista alimentar rigorosa para uma dieta mais liberal. Os participantes ainda são incentivados a passar um dia inteiro por semana comendo apenas alimentos ricos em proteínas, diz Clark. Nos outros dias, podem comer quantidades limitadas de frutas, pão integral e queijo, além de alimentos ricos em proteínas e vegetais sem amido. São permitidas no máximo duas refeições comemorativas por semana, o farelo de aveia é limitado a duas colheres de sopa por dia e outros grãos são limitados a duas porções por semana. Esta fase dura cinco dias para cada quilo perdido na fase de cruzeiro. Portanto, se você perdesse 10 quilos, seguiria esse plano por 100 dias.
A fase quatro (estabilização) é uma versão expandida e menos estruturada da fase anterior, diz Clark. Agora você pode comer alimentos de todos os grupos alimentares e três colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Porém, você ainda precisa manter um dia de proteína pura por semana.
Esta dieta é especialmente atraente se você não gosta de contar calorias ou carboidratos. É um sistema estruturado que define exatamente o que você pode comer, mas as regras não são muito complicadas e os períodos de restrição são mais curtos em comparação com as outras duas dietas, diz Clark.
Embora a dieta Dukan seja super-restritiva durante as duas primeiras fases (permitindo apenas proteínas magras de uma lista de 68 alimentos), a primeira fase prepara você para uma queda rápida na balança, criando um forte incentivo para seguir o programa.
Uma preocupação: é recomendável que você permaneça na fase de consolidação, onde só come proteínas e vegetais sem amido, até atingir o peso desejado. Mas se você tem muito peso a perder, isso pode causar uma deficiência nutricional e estimular uma relação pouco saudável com a comida, diz Clark. “Alcançar uma ingestão adequada de fibras também pode ser um problema, especialmente se você não seguir as recomendações de farelo de aveia em cada fase”, acrescenta ela. E isso é um problema, já que adequado fibra é extremamente importante para a saciedade, a saúde digestiva e o controle do colesterol.
As fases três e quatro adicionam gradualmente o restante dos grupos de alimentos de volta à sua dieta, com a intenção de ajudá-lo a manter o peso ideal depois de atingi-lo. Devido à restrição que leva até este ponto, as pessoas têm maior probabilidade de ganhar peso quando reintroduzem variedade em sua dieta, alerta Clark. Mas esta dieta tenta aliviar isso reintroduzindo gradualmente alimentos ricos em carboidratos e refeições comemorativas, o que é mais do que os outros planos fazem.
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A dieta Dukan é a mais fácil de seguir e os períodos de restrição são relativamente curtos, diz Clark. Isso mantém os sentimentos de privação ao mínimo. E, ao contrário de outras dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, este plano concentra-se em fontes de proteína magra em detrimento daquelas ricas em gordura saturada, que está associada a inflamações e doenças cardíacas. O sistema também incentiva os participantes a estabelecerem uma rede de apoio e a explorarem as suas motivações para seguirem o plano Dukan, o que é uma excelente forma de permanecerem no caminho certo. É por isso que esse plano surgiu primeiro para Clark.
Dito isto, é importante notar que nenhuma dessas dietas é ideal porque todas restringem drasticamente os carboidratos e outros nutrientes, diz Clark. Além disso, podem criar uma relação negativa com a comida, fazendo com que você considere alguns alimentos “bons” e outros “ruins”, o que alimenta a culpa alimentar e a subsequente restrição.
Esses planos são muito difíceis de seguir para uma perda de peso sustentável e podem resultar em um comportamento de dieta ioiô, diz Clark. Se você deseja perder peso comendo menos carboidratos e aumentando suas proteínas, comece reduzindo carboidratos refinados, como cereais, macarrão branco e pão branco, de sua dieta. Em seguida, aumente a ingestão de proteínas consumindo fontes magras, como peru, frango, iogurte grego, ovos e peixe. Você pode descobrir quanta proteína você deve comer para perder peso aqui.
