Se você já pesquisou no Google: 'A dieta ou os exercícios são mais importantes para a perda de peso?' você provavelmente já se deparou com esta fórmula aparentemente arbitrária para perder peso: é 80% de dieta e 20% de exercício. Mas de onde veio essa proporção de 80/20? E o que isso realmente significar?
Para resolver esse mistério, perguntamos a especialistas a opinião deles sobre a ideia e o que ela significa para o seu plano de perda de peso:
Por que suas refeições são tão importantes
A chave para a perda de peso é alcançar um balanço energético negativo ou consumir menos calorias do que queima, diz Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador do SoHo Strength Lab e PROMIX Nutrition. Para perder meio quilo, você precisa atingir um déficit de 3.500 calorias. Portanto, se você estiver seguindo a proporção 80/20, você desejaria queimar aproximadamente 750 calorias por meio de exercícios e cortar 3.000 calorias adicionais por meio de dieta, diz Matheny. Isso representa um déficit total de 3.750 calorias por semana.
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Veja como isso pode ser:
Alcisa Zolna
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A razão pela qual a dieta é muito mais eficaz do que o exercício é porque é necessária muita atividade para criar um déficit de 500 a 700 calorias através do exercício. Essencialmente, você precisaria correr de 11 a 16 quilômetros por dia para perder meio quilo por semana, diz Holly Lofton , M.D., professor assistente de medicina e diretor do programa de controle de peso do Langone Medical Center da Universidade de Nova York. A pessoa média não consegue continuar assim, especialmente sem aumentar a ingestão calórica.
Vejo isso em pacientes o tempo todo, diz Lofton. As pessoas pensam: ‘Se eu correr a maratona ou começar a fazer treinamento, vou perder peso’, mas muitas vezes ficam desapontadas quando não o fazem.
Você não precisa atingir uma proporção exata de 80/20 para perder peso, mas é importante que as pessoas se concentrem principalmente na dieta quando estão tentando perder peso. “Você pode perder peso sem exercícios, mas não poderá perder peso se sua nutrição neutralizar seu gasto energético por meio de exercícios”, diz Matheny.
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Por que a transpiração ainda é vital
Isso não significa necessariamente que você deva trocar sua aula de treinamento de 60 minutos por uma hora de preparação de refeições.
Claro, é muito mais fácil criar um défice de 500 calorias apenas através da dieta do que queimar 500 calorias através de exercício, diz Lofton. Mas quando você combina uma sessão de suor e uma dieta saudável, não precisa fazer muitas mudanças drásticas. Por exemplo, em vez de eliminar 500 calorias eliminando meticulosamente todos os laticínios da sua dieta, você poderia queimar 250 calorias na academia e depois cortar outras 250 calorias simplesmente pulando a tigela noturna de sorvete.
Uma combinação de dieta e exercícios é melhor em qualquer fase da perda de peso, diz Mathenny. O exercício deve ser uma mistura de treinamento de força e treinamento cardiovascular, não apenas cardio. Ambos os modos de exercício queimam calorias e, por sua vez, fazem com que a gordura armazenada seja usada como fonte de energia.
Tenha em mente que o corpo tende a resistir à perda de peso quando você começa a comer menos, o que pode levar a um platô, diz Lofton. Isso é o que chamamos modo de fome - e isso acontece com todo mundo que perde peso com sucesso. Embora seu metabolismo possa realmente começar a desacelerar à medida que você perde peso, você pode acelerá-lo novamente fazendo exercícios – e especialmente com treinamento de força.
O resultado final: O que você come é mais importante do que como você se exercita, mas o condicionamento físico irá empurrá-lo para além dos platôs e ajudá-lo a atingir seus objetivos finais.
