Existem tantas formas diferentes de exercício que, em um determinado dia, você nunca ficará entediado. Se você gosta de treinamento com pesos, adicionar levantamentos terra à sua rotina semanal de exercícios pode ter alguns benefícios sérios. Os levantamentos de terra trabalham vários grupos musculares de uma só vez, permitindo que você ganhe força e Torne -se mais apto rapidamente.
Os levantamentos de terra também são um exercício funcional, fortalecendo os músculos necessários para executar tarefas em sua vida cotidiana, como se curvar para pegar mantimentos ou levantar seus filhos ou animais de estimação. Pedimos a dois treinadores pessoais que compartilhassem quais músculos os cursos de terra funcionam, como executá -los com segurança e como adicioná -los à sua rotina semanal.
Conhecer os especialistas
- Ashlee Van Buskirk é um personal trainer, um treinador de nutrição e bem -estar, BS de nutrição humana e enfermeira licenciada. Ela é a fundadora de Intenção inteira em Denver, co.
- Alex Weissner é um personal trainer e co-fundador de brunch correndo .
- Mauro S. Maietta é o gerente de fitness distrital da Crunch Fitness.
Continue lendo para aprender mais sobre levantamentos terra e se eles são adequados para você.
O que são levantamentos terra?
Os levantamentos de terra são um exercício de levantamento de peso, onde você levanta uma barra do chão para uma posição em pé. De acordo com Mauro S. Maietta, gerente de fitness distrital da Crunch Fitness, os levantamentos de terra trabalham vários grupos musculares, incluindo as costas, as pernas e o tronco/núcleo, tornando-o um movimento composto e eficaz de treinamento de força. Não é um exercício iniciante e deve ser feito de forma adequada com supervisão.
Que músculos os levantamentos de terra funcionam?
Quando executados corretamente, os levantamentos de terra trabalham músculos em todo o corpo, explica o personal trainer Ashlee Van Buskirk. Ela observa que os músculos afetados incluem glúteos , isquiotibiais, flexores do quadril, músculos lombares, músculos da parte superior das costas, quadríceps, essencial . O levantamento terra atinge praticamente todos os grupos musculares do corpo, pois sua parte superior do corpo mantém o peso enquanto a parte inferior do corpo o levanta, tornando-o um grande exercício de construção de força para se integrar praticamente qualquer rotina de exercícios, diz Buskirk.
Como realizar um levantamento terra com forma adequada
Os levantamentos de terra podem ser um exercício desafiador para dominar, mas é crucial que eles sejam feitos com a forma adequada. Dessa forma, você pode ficar livre de lesões e aproveitar ao máximo a mudança. Peça a um treinador ou profissional de exercício para assistir e certifique -se de que você o esteja executando corretamente, se não tiver certeza.
Buskirk e Weissner oferecem as seguintes dicas.
- Coloque seus pés um pouco mais largos do que um levantamento terra padrão, com os pés apontados para fora.
- Mantenha suas costas retas enquanto segura a barra. Suas mãos estarão no interior das pernas, então lembre -se de mantê -las ali durante todo o exercício.
- Aperte o núcleo, as costas, as pernas e os glúteos para criar tensão de corpo inteiro.
- Puxe levemente a barra e pressione as pernas pelo chão.
- Respire fundo e dirija seu corpo para cima pelas pernas.
- Mantenha o peito para trás e tente não deixá -lo cair em frente. Continue empurrando os calcanhares e aperte os glúteos por pelo menos dois segundos.
- Desça lentamente de volta, mantendo o controle e mantendo seus músculos envolvidos.
- Fique com os pés na largura do quadril.
- Depende dos quadris e afunde de volta nos calcanhares e glúteos, mantendo a coluna estendida e o peito levantado.
- Segurar a barra ou halteres em uma aderência que é confortável para você.
- Empurre os pés no chão e alisem as pernas e levante o peito enquanto levanta o peso do chão.
- Ao se levantar, pense em empurrar os joelhos e os quadris para a frente. Mantenha a coluna reta e alta com os ombros relaxados e fora dos ouvidos.
- Empurre os quadris para trás e comece a abaixar o peso em direção ao chão. Mantenha uma pequena curva nos joelhos.
- O peso deve pastar suas canelas quando você chegar ao peso de volta ao chão. Mantenha sua coluna reta e repita com o número desejado de repetições. Procure não liberar o peso à medida que você desce.
- Qual é a diferença entre um agachamento e um levantamento terra?
Ambos os levantamentos terra e os agachamentos são exercícios que funcionam em todo o seu corpo; no entanto, a diferença está no movimento da parte inferior do corpo. Com agachamentos, você se dobrará nas articulações do quadril e do joelho, enquanto o levantamento terra fará você dobrar seu corpo na cintura, empurrando os quadris para trás enquanto puxa a barra para cima do chão.
- Existem desvantagens para levantamentos terra?
Lesões e tensão muscular são as desvantagens comuns em fazer levantamentos terra. Levar um peso muito pesado pode criar muito estresse nos quadris e na região lombar, assim como a má postura e a técnica, o que pode aumentar a lesão. É sempre melhor ter um observador enquanto você levanta.
- Os levantamentos de terra são difíceis de fazer?
O conceito de levantamento terra é simples, no entanto, a dificuldade está na postura, técnica e elevação adequada da força do seu corpo.
Adicionando levantamentos terra à sua rotina semanal de exercícios
Se os levantamentos terra forem novos para você, comece lentamente, recomenda Buskirk. Ela sugere adicioná -los a dois de seus exercícios semanais. Execute 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições para começar. Depois de dominar a mudança, você pode aumentar o peso e/ou executá -los até três vezes por semana. Sempre dê ao seu corpo tempo de sobra para se recuperar entre exercícios de força, no entanto.
Maietta recomenda as maneiras abaixo de incorporar levantamentos terra:
Sempre priorize a qualidade sobre a quantidade e aumente gradualmente a intensidade à medida que sua força melhorar, diz Maietta. Se você sentir desconforto ou dor persistente, consulte um profissional de fitness para avaliar seu formulário.
Variações de levantamento terra para tentar
Variações de levantamento terra funcionam grupos musculares ligeiramente diferentes. É importante misturar seus exercícios com frequência para que seus músculos permaneçam desafiados e você evite um platô.
Ao incorporar variações, considere suas metas de condicionamento físico e quaisquer áreas específicas que você queira segmentar, diz Maietta. 'Garanta a forma adequada e comece com pesos mais leves antes de progredir.'
Tente adicioná -los à sua rotina de força e alterná -lo com frequência.
Sumo levantamento terra
Essa variação é favorável ao iniciante e permite que você tenha controle sobre o peso durante todo o movimento.
Levantamento terra romeno (use barra ou halteres)
Armazenamento de barra de barra de barro
Utiliza uma barra hexagonal, permitindo que você fique dentro dela. Essa variação pode ser mais amiga da articulação e envolve um padrão de movimento ligeiramente diferente.
Levantamento terra de pernas rígidas
Envolve manter as pernas relativamente retas durante todo o movimento, direcionando os tendões e as costas para baixo.
Levantamento terra de uma perna
Uma variação unilateral em que você levanta uma perna do chão enquanto realiza o levantamento terra. Isso desafia a estabilidade e trabalha em desequilíbrios musculares. Mais comumente feito com halteres ou Kettlebells .
Perguntas frequentes
