Quer você goste de aveia cozida no fogão, aveia instantânea feita em minutos ou uma tigela de aveia gelada durante a noite, a aveia é um clássico comida de café da manhã saudável – e por um bom motivo. É incrivelmente versátil, repleto de nutrientes e pode até ajudar na perda de peso.
A aveia pode, na verdade, ser uma adição muito saudável à sua dieta, pois é super saciante, diz Linda Nikolakopoulos, RD, nutricionista da Nutritious Measures. “A aveia é um grão integral, por isso é uma fonte sólida de fibra, o que torna o recheio de aveia e ótimo para manter o sistema digestivo sob controle”, diz ela.
Conheça os especialistas: Linda Nikolakopoulos , RD, é nutricionista da Medidas Nutritivas . Lauren Benser , RD, é nutricionista e fundadora da Lauren Benser Nutrition. Kristin Kirkpatrick , RD, é nutricionista da Cleveland Clinic e coautora de Saúde Regenerativa .
A seguir, nutricionistas registrados compartilham mais benefícios da aveia, se ela é útil para perda de peso e as melhores dicas de preparação para sua próxima tigela.
Quais são os benefícios para a saúde da aveia?
Isso pode mantê-lo satisfeito por mais tempo.
A aveia é carregada com uma fibra solúvel chamada beta-glucano, que absorve água no estômago e forma uma substância gelatinosa que se expande, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo, diz Lauren Benser, RD, fundadora da Lauren Benser Nutrition. Uma forma de o nosso corpo registar a saciedade é através do volume de comida no estômago, pelo que incorporar alimentos de maior volume, como aveia, pode ser uma estratégia útil para nos sentirmos satisfeitos e satisfeitos, ao mesmo tempo que controlamos a ingestão de calorias.
Possui alto valor nutricional.
Se você der uma olhada perfil nutricional da aveia , você verá que é composto principalmente de carboidratos (54 gramas por xícara), mas também contém 10 gramas de proteína por xícara, 10 gramas de fibra por xícara e outros nutrientes como zinco, magnésio, ferro, fósforo e manganês. Todos esses nutrientes fazem da aveia uma refeição que aumenta a energia e o manterá saciado e satisfeito o dia todo, diz Nikolakopoulos.
Histórias Relacionadas
-
Tudo sobre nosso manual de preparação de refeições ricas em proteínas - ‘Eu tentei o manual de preparação de refeições com alto teor de proteínas do Meltyourmakeup.com’
Pode equilibrar o microbioma intestinal.
O beta-glucano também pode melhorar a saúde intestinal, alimentando as bactérias saudáveis do seu microbioma intestinal, diz Benser. Uma forma de essas bactérias nos apoiarem é produzindo ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a alimentar e regular as células que revestem nosso trato gastrointestinal, diz ela. Essas células, por sua vez, liberam hormônios que influenciam processos metabólicos importantes, como apetite, armazenamento de gordura e saciedade. A fibra também aumenta as fezes e estimula a digestão para mantê-lo regular e prevenir a constipação.
História Relacionada
- O guia completo para melhorar sua saúde intestinal
Pode reduzir o risco de doenças crônicas.
A aveia tem sido associada a vários benefícios à saúde, incluindo melhor saúde cardíaca, diz Kristin Kirkpatrick, RD, nutricionista da Cleveland Clinic e coautora de Saúde Regenerativa . Isso ocorre porque a aveia é um grão integral rico em fibras solúveis, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de colesterol, de acordo com pesquisa de 2022 em Springer . A aveia também pode desempenhar um papel na redução do risco de diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, acrescenta Kirkpatrick.
Há alguma desvantagem na aveia?
- Não é uma refeição completa. Aveia cozida apenas em água não é uma refeição completa, mas quando você adiciona alimentos como iogurte ou leite (ou um leite vegetal rico em proteínas), junto com frutas, sementes ou nozes, você a transforma em uma refeição mais balanceada que pode mantê-lo saciado e satisfeito por horas, diz Benser.
- Nem sempre é totalmente isento de glúten. Embora a aveia seja naturalmente isenta de glúten, muitas vezes é processada em instalações que também lidam com grãos que contêm glúten, o que aumenta o risco de contaminação cruzada, diz Benser. Como resultado, aqueles com doença celíaca devem sempre comprar produtos de aveia especificamente rotulados como sem glúten.
- Pode conter adição de açúcar. Algumas aveias pré-embaladas contêm adição de açúcar e aditivos artificiais (como maçã, canela ou açúcar mascavo), que podem aumentar a ingestão calórica. Para obter o máximo de benefícios à saúde, Benser recomenda aveia orgânica à moda antiga, aveia cortada em aço ou aveia em flocos. (Você sempre pode adicionar suas próprias coberturas mais tarde!)
Quer mais conselhos nutricionais? meltyourmakeup.com para planos de refeições e exercícios exclusivos para membros.
A aveia ajuda você a perder peso?
Sim, comer aveia regularmente pode ajudar na perda de peso – eis o porquê:
- Promove saciedade e saciedade, evitando a vontade de petiscar entre as refeições mais tarde”, afirma Nikolakopoulos.
- Também pode reduzir o colesterol LDL (conhecido como o colesterol ruim que pode causar acúmulo nas artérias) e a circunferência da cintura, de acordo com uma pesquisa de 2023 em Springer .
- Pode levar a reduções no IMC, na gordura corporal e na relação cintura-quadril, de acordo com um estudo de 2021 em Revisões Críticas em Ciência de Alimentos e Nutrição . (Dito isto, medidas como o IMC não são necessariamente os melhores indicadores da saúde metabólica, e os resultados variam para cada pessoa).
História Relacionada
- Pode ajudar a controlar a resposta à glicose e à insulina, especialmente em pessoas com diabetes, de acordo com uma pesquisa de 2022 em Pesquisa e cuidados com o diabetes aberto do BMJ .
- É um carboidrato de baixo índice glicêmico, o que significa que o açúcar é digerido lentamente e, portanto, não causa um grande aumento no açúcar no sangue e queda posterior, de acordo com uma pesquisa de 2023 em Nutrientes . Isso pode ser útil se você estiver tentando perder peso.
Quais são as melhores maneiras de comer aveia para perder peso?
Compre aveia cortada em aço, antiquada ou em flocos.
Se você quiser perder peso de forma sustentável, Nikolakopoulos diz para fazer aveia com aveia cortada em aço, à moda antiga ou em flocos, em vez de aveia instantânea. ‘A aveia cortada em aço pode absorver mais água do que a aveia instantânea e também é superior à aveia instantânea porque é menos processada e tem um perfil nutricional melhor, diz ela.
Adicione coberturas saudáveis.
Faça a aveia com leite em vez de água, adicione um bocado de manteiga de nozes ou iogurte grego, misture as claras de ovo cozidas e/ou cubra com frutas e nozes frescas ou congeladas, dizem Nikolakopoulos e Benser. “Eles adicionam proteínas, cálcio, vitaminas, antioxidantes e gorduras saudáveis, transformando uma simples tigela de aveia em uma refeição completa”, acrescenta Nikolakopoulos. (Aliás, evite empilhar frutas secas ou xaropes, que adicionam excesso de açúcar e calorias, diz ela.)
Brinque com receitas.
Estar em uma jornada para perder peso não significa que sua comida tenha que ser branda – e saborear aveia não significa comer aveia pura. ‘Usando a aveia cozida como base, você pode criar sua tigela incorporando vários suplementos como ovo, abacate, queijo, vegetais e temperos de sua escolha’, diz Nikolakopoulos. 'A aveia nem sempre precisa ser cozida - transforme-a em farinha e adicione-a a panquecas, molhos e muffins', acrescenta Kirkpatrick. Seja qual for a sua preferência, crie a sua própria receita e saboreie.
História Relacionada
A aveia é um alimento delicioso, versátil e amigo da perda de peso que merece um lugar no seu cardápio semanal. É carregado com nutrientes que promovem a saúde e é um favorito entre os nutricionistas.
Jasmine Gomez é editora de estilo de vida e comércio da Meltyourmakeup.com, onde testa e escreve sobre os melhores produtos para casa, sono, viagens e muito mais. Ela possui mestrado em jornalismo digital e contribuiu para outros veículos, incluindo Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e muito mais. Quando não está fazendo compras online, ela gosta de cozinhar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, karaokê e viajar para lugares com palmeiras.
Ashley Martens é uma escritora de bem-estar que mora em Chicago. Com uma paixão vitalícia por todas as coisas relacionadas à saúde e ao bem-estar, Ashley gosta de escrever sobre tópicos que ajudam as pessoas a terem uma vida mais feliz e saudável. Com base em fitness, alimentação e nutrição, Ashley cobre tudo, incluindo saúde sexual e tópicos de viagens. Ashley também é personal trainer e instrutora de fitness em grupo com certificação NASM.
