É certo que os carboidratos tiveram uma má reputação nos últimos anos, com muitas pessoas ignorando bagels, massas e outros alimentos deliciosamente ricos em carboidratos. Mas há um movimento crescente entre os nutricionistas para educar melhor o público de que os carboidratos *não* são o inimigo. Seu corpo precisa deles para obter energia de curto e longo prazo para fazer coisas, desde o funcionamento diário até arrasar na próxima corrida ou treino longo. E alguns são particularmente bons para você, especialmente quando se trata de um tipo de carboidrato menos conhecido chamado amido resistente.
Os amidos resistentes oferecem uma série de vantagens potenciais, incluindo apoiar a boa saúde intestinal, controlar o açúcar no sangue e ajudar no controle de peso. Outra vantagem: o amido resistente é encontrado em vários alimentos que você provavelmente já tem na despensa, tornando esses carboidratos facilmente acessíveis também.
Embora saber que o amido resistente é bom para você seja o primeiro passo, também é importante entender o porquê. Aqui está o que os nutricionistas querem que você saiba, além de como incluir amido mais resistente em sua dieta o mais rápido possível.
Conheça os especialistas: Mindy Patterson, PhD, RDN, é professora assistente de nutrição na Texas Woman's University. Morgan Porpora, RD, LDN, é nutricionista e fundadora da Boa Nutrição . Lindsay Malone , MS, RDN, é instrutor do Departamento de Nutrição da Escola de Medicina da Universidade Case Western Reserve. Micahomenia , MS, RDN, é instrutor no Departamento de Ciência de Alimentos Kristine Dilley , RDN, é nutricionista do Wexner Medical Center da Ohio State University.
Como funciona o amido resistente?
Talvez você não tenha ouvido falar de amidos resistentes, então deixe-nos atualizá-lo. O amido resistente é um tipo de fibra encontrada em alguns alimentos ricos em amido, diz Mindy Patterson, PhD, RDN, codiretora do Institute for Meltyourmakeup.com e professora assistente de nutrição na Texas Woman’s University. Embora a maior parte do amido seja decomposta em glicose, o amido resistente, bem, resiste digestão e não pode ser decomposto. (Veja o que eles fizeram lá?)
Em vez disso, fermenta no intestino grosso e funciona como um prebiótico que alimenta as bactérias benéficas e promotoras da saúde no nosso intestino. Algumas bactérias são consideradas boas para a saúde porque produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que proporcionam muitos benefícios, afirma Morgan Porpora, RD, LDN, nutricionista e fundador da Good Nutrition.
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Bônus: como os amidos resistentes não são digeridos rapidamente como os açúcares e muitos amidos, eles contribuem para a sensação de saciedade ou saciedade, diz Michele Nikolai, MS, RDN, instrutora do Departamento de Ciência Alimentar
Existem quatro tipos de amido resistente.
O amido resistente vem em algumas formas – quatro para ser exato. Eles são apropriadamente chamados de tipos I, II, III e, você adivinhou, IV.
- Tipo I. Este é o amido fisicamente protegido em grãos inteiros ou parcialmente moídos, como legumes e massas. Isso significa que as enzimas humanas são fisicamente incapazes de atravessar as paredes celulares, explica Porpora.
- Tipo II. Isto é encontrado em grânulos de amido cru que não podem ser gelatinizados, o que significa que não podem ser decompostos no processo de cozimento. Pense em alimentos como bananas verdes, batatas cruas e alguns legumes.
- Tipo III. Isso inclui amido gelatinizado que é cozido e resfriado como salada de batata.
- Tipo IV. Este tipo foi quimicamente modificado para torná-lo resistente à digestão. É indigerível e não é encontrado naturalmente nos alimentos, diz Porpora.
Benefícios do amido resistente
Muitas coisas boas podem advir da adição de amidos resistentes à sua vida. Essas são as maiores vantagens, segundo nutricionistas.
Pode ajudar na perda de peso.
Este carboidrato tem benefícios de perda de peso semelhantes aos da fibra alimentar porque funcionam de forma muito semelhante no trato digestivo, explica Porpora. Como resultado, o amido resistente aumenta a saciedade e pode reduzir a ingestão total de calorias, diz Lindsay Malone , MS, RDN, instrutor do Departamento de Nutrição da Escola de Medicina da Universidade Case Western Reserve.
Quando o amido resistente fermenta no cólon, ele produz SCFA que melhora a regulação da glicose no sangue, reduz a inflamação, regula o metabolismo e apoia perda de peso , de acordo com um estudo de 2020 no Revista Internacional de Ciências Moleculares .
Além disso, embora o amido resistente seja indigerível, ele ainda viaja pelo sistema gastrointestinal, o que poderia aumentar a quantidade de energia que gastamos na digestão (chamado de efeito térmico dos alimentos) e também contribuir para a perda de peso dessa forma, de acordo com Kristine Dilley , RDN, nutricionista do Wexner Medical Center da Ohio State University.
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Poderia apoiar o controle do açúcar no sangue.
Foi demonstrado que o amido resistente aumenta a sensibilidade à insulina em um artigo de 2024 em Metabolismo da Natureza e melhorar o controle do açúcar no sangue em uma revisão sistemática de 2023 em Fronteiras na Nutrição , ambos importantes para seus níveis de energia, humor e saúde geral.
Boa sensibilidade à insulina também reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade e muito mais, diz Porpora. Além disso, quando suas células são eficientes no uso da glicose, seu corpo fica melhor na estabilização do açúcar no sangue. Isso significa menos quedas e picos drásticos, o que pode ajudar a controlar os efeitos colaterais resultantes, incluindo desejos e aquelas sensações irritantes de suspensão.
Pode apoiar uma boa saúde intestinal.
Bom saúde digestiva também é uma vantagem potencial do amido resistente, de acordo com uma revisão de 2022 em Revista de Alimentos Funcionais .
O aumento da ingestão de amido resistente pode levar a uma dieta mais diversificada (também conhecida como mais saudável) microbioma intestinal , de acordo com um estudo de 2024 em Microbioma da Natureza . Isso ocorre porque os alimentos com amido resistente contêm fibras prebióticas que fermentam no cólon e alimentam as bactérias benéficas do intestino, explica Patterson. (Para relembrar, os prebióticos são alimento para os probióticos, as bactérias boas do seu intestino.)
Amidos resistentes formam ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, quando são digeridos por bactérias intestinais, diz Dilley. Esses ácidos graxos de cadeia curta mantêm o revestimento intestinal saudável e ajudam a diminuir a inflamação no intestino, diz ela. E um intestino menos inflamado é um intestino mais saudável.
Mais uma coisa: o amido resistente também pode ajudar a mantê-lo regular e diminuir o risco de prisão de ventre, acrescenta Dilley.
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Com que frequência você deve consumir amido resistente?
Patterson recomenda incluir uma porção (cerca de seis gramas por refeição) de amidos resistentes em pelo menos duas refeições por dia, ou consumir aproximadamente 15 a 20 gramas por dia, de acordo com uma revisão de 2022 no Revista de Alimentos Funcionais . (Role para baixo para saber mais sobre quais alimentos comer.) Ela também ressalta que esses benefícios estão ligados ao consumo regular e de longo prazo de amido resistente - ou seja, você não pode simplesmente comer uma porção de batatas frias e esperar que a mágica aconteça.
Mas, se você ainda não come amido resistente, vai querer aumentar com o tempo, diz Nikolai. Aumentar os amidos resistentes na dieta aumenta o teor de fibras, então faça isso gradualmente e beba bastante água para evitar gases e inchaço, diz ela.
Como preparar amidos resistentes
A maneira como você ingere alimentos com amido resistente é importante. Isso porque o calor pode afetar a estrutura das moléculas de amido. Por exemplo, quando você cozinha uma batata, o calor abre o grânulo de amido e o torna mais acessível às nossas enzimas digestivas, diz Patterson. Quando isso acontece, o amido entra na corrente sanguínea como glicose – não mais um amido resistente – e é capaz de quebrá-lo mais facilmente.
Por outro lado, quando você cozinha uma batata e depois a resfria, o grânulo de amido se fecha”, diz ela. 'Como não pode ser decomposto por enzimas, não entra na corrente sanguínea como glicose, entra no cólon e pode ser fermentado por bactérias. Em outras palavras, é assim que se torna um prebiótico.
Portanto, não é uma má ideia jogar esses alimentos na geladeira ou no freezer antes de comê-los. Após o cozimento, refrigerar ou congelar o amido por pelo menos 24 horas antes de consumir aumentará o amido resistente, diz Dilley.
Dito isto, varia de alimento para alimento. (Confira nossas dicas de preparação para cada alimento na lista abaixo.)
Quer adicionar mais à sua dieta? Experimente estes alimentos com amido resistente:
1. Batatas cozidas e resfriadas
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O amido das batatas quentes é fácil de quebrar, então você precisará comer as batatas cozidas frias para obter amido resistente. Para tornar isso saboroso, Patterson sugere servi-los em uma salada de batata. (Porque, batatas simples e frias? Passe difícil.)
2. Feijões e leguminosas
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Boas notícias para quem gosta de comida quente: servir feijão e legumes quentes maximiza o teor de amido resistente, diz Patterson, embora ainda contenham amido resistente quando frios. Assim, você obterá um pouco de amido resistente do homus e da salada de feijão, mas mais de pratos quentes como chili ou chana masala.
3. Verde (ou apenas maduras) bananas
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À medida que as bananas amadurecem, grande parte do amido é convertido em açúcar (é por isso que são mais doces quando estão super maduras e castanhas). Portanto, bananas verdes verdes são ricas em amido, e grande parte disso é amido resistente. Pode levar algum tempo para se acostumar a comer bananas menos doces, mas experimente fatiar uma sobre um cereal levemente adoçado ou um parfait de iogurte.
4. Bananas verdes
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Patterson também recomenda banana verde como uma boa fonte de amido resistente. Semelhante às bananas, elas contêm moléculas de amido resistentes que ainda não foram convertidas em açúcar. Cozinhe suas bananas e resfrie-as antes de comer para obter o amido mais resistente.
5. Arroz reaquecido
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Tal como acontece com as batatas, o amido do arroz transforma-se em amido resistente à medida que arrefece. Como as sobras de arroz frio parecem terríveis, Patterson ressalta que o arroz reaquecido, especificamente o arroz frito, ainda é rico em amido resistente.
6. Alcachofras de Jerusalém (também conhecidas como sunchokes)
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As alcachofras de Jerusalém - que na verdade não têm relação com as alcachofras verdes - são um membro da família dos girassóis, às vezes chamadas de sunchokes. Eles são nozes e doces quando crus, mas têm sabor de batata quando assados. Sirva gelados para maximizar o amido resistente, talvez em cima de uma salada colorida.
7. Tortilhas de milho
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Quanto mais tempo você armazena uma tortilha de milho em temperatura ambiente, mais amido resistente se formará, diz Patterson. Você pode reaquecer a tortilha para comê-la, mas deixá-la repousar na bancada por alguns dias antes aumentará o teor de amido resistente.
8. Aveia
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Embora a aveia cozida e resfriada contenha o amido mais resistente, você ainda pode obter bastante com uma tigela quente de aveia recém-cozida. Se você já está comendo aveia no café da manhã, continue assim! Caso contrário, considere trocá-lo pelo café da manhã normal algumas vezes por semana.
9. Cevada
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Embora vários grãos integrais cozidos contenham amido resistente, Patterson destaca a cevada como uma fonte particularmente boa. Como não seca tanto quanto alguns outros grãos quando cozido e resfriado, a cevada também é uma ótima candidata para saladas frias de grãos.
10. Nozes-tigre
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Tigernuts pode ser uma das melhores fontes de amido resistente, diz Porpora. Na verdade, não são nozes, mas pequenos tubérculos nativos do Norte de África e dos países mediterrânicos. As Tigernuts não precisam ser cozidas de nenhuma maneira especial para extrair o amido resistente. Eles podem ser consumidos cozidos, crus ou assados. E a farinha de Tigernut é uma das maneiras mais fáceis de incluí-la em sua dieta.
Minha maneira favorita de usar farinha de Tigernut é trocar um pouco da farinha tradicional em uma receita de biscoito ou muffin por esta excelente farinha prebiótica. Porpora diz.
11. Ervilhas verdes
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Assim como a batata e o arroz, as ervilhas são uma ótima fonte de amido resistente quando cozidas e depois resfriadas. Você pode adicioná-los à sua sopa favorita ou usá-los como guarnição de verduras.
12. Inhame
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Os inhames doces e nutritivos são outra boa fonte de amido resistente. Assim como as ervilhas, elas se enquadram na categoria de necessidade de serem cozidas e resfriadas para que você obtenha o amido mais resistente delas.
Ashley Martens é uma escritora de bem-estar que mora em Chicago. Com uma paixão vitalícia por todas as coisas relacionadas à saúde e ao bem-estar, Ashley gosta de escrever sobre tópicos que ajudam as pessoas a terem uma vida mais feliz e saudável. Com base em fitness, alimentação e nutrição, Ashley cobre tudo, incluindo saúde sexual e tópicos de viagens. Ashley também é personal trainer e instrutora de fitness em grupo com certificação NASM.
