12 MELHORES VEGETAIS PARA COMER PARA PERDA DE PESO SAUDÁVEL, POR NUTRICIONISTAS

Os vegetais podem não ser tão tradicionalmente saborosos quanto a massa ou um bom bife, mas se você souber prepará-los da maneira certa, poderá perceber que sua aversão infantil a certas matérias vegetais foi perdida. (Justiça para as couves de Bruxelas!)

Além do mais, uma dieta baseada em vegetais pode ser útil para perda de peso: os vegetais geralmente têm muito poucas calorias - especialmente os sem amido, como espinafre, brócolis e tomate, diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Plant Based with Amy e Master the Media em Stamford, Connecticut.

Conheça os especialistas:

Estarei apane, Mins, missa, Senhor. é o dono de Baseado em plantas com Amy e Domine a mídia em Stamford, Connecticut.

Melissa Darlow, RDN, CPT, é nutricionista registrada e instrutora certificada com sede na cidade de Nova York.

Jocelyn Rodriguez, RDN, é nutricionista registrada em Laredo, Texas.

Vandana Sheth, CDCES, é nutricionista nutricionista registrada e autora de Minha mesa indiana: rápida .

Dani Lebovitz, RDN, é especialista em educação alimentar e nutricional baseado em Franklin, Tennessee, e fundador da Kid Food Explorers.

Michelle Rauch, MS, RDN, é nutricionista registrada no Actors Fund Home em Englewood, Nova Jersey.

Por que você deve comer vegetais se estiver tentando perder peso

Além de terem baixo teor calórico, os vegetais ricos em fibras irão ajudá-lo a permanecer mais cheio por mais tempo já que a fibra leva muito tempo para ser digerida, diz Melissa Darlow, nutricionista registrada e instrutora certificada na cidade de Nova York.

E se você estiver fazendo uma refeição que contenha carboidratos, o que todos deveriam, isso ajuda a diminuir a resposta do açúcar no sangue, acrescenta ela. Por exemplo, digamos que você está comendo pizza e tem uma salada. Você diminuiria a resposta do açúcar no sangue, o que, por sua vez, o manteria saciado por mais tempo”, explica Darlow. 'Você não sentirá vontade de comer aquele segundo pedaço de pizza logo de cara, porque a fibra ajudará a mantê-lo satisfeito.

Uma dieta rica em vegetais também pode ajudar a melhorar sua saúde geral, por exemplo, diminuindo sua pressão arterial, diz Jocelyn Rodriguez, RDN , nutricionista registrada em Laredo, Texas. Além disso, os vegetais fornecem uma variedade de nutrientes, como magnésio, potássio e antioxidantes, acrescenta ela.

Mas nem todos os vegetais são criados iguais. Aqui estão os melhores para perder peso, além de suas informações nutricionais e como prepará-los, de acordo com nutricionistas cadastrados. Bom apetite!

melhores vegetais para comer para perda de peso saudável em 2023

Cortesia / Tai Leituala

1. Couve-flor

A couve-flor é muito versátil, diz Darlow, acrescentando que contém uma boa quantidade de fibras e antioxidantes. O céu é o limite se você estiver disposto a experimentar.

Couve-flor fresca ou congelada é fácil de colocar no forno ou na fritadeira, diz Darlow. Você também pode comê-lo cru com homus ou guacamole. Ou faça uma pizza com crosta de couve-flor.

2. Couves de Bruxelas

A couve de Bruxelas é tudo, diz Darlow: ela tem baixo teor calórico e é cheia de fibras, folato, vitamina K e vitamina C. O folato, também conhecido como B9, é importante para o crescimento fetal de mulheres grávidas, acrescenta ela. É também um nutriente que oferece proteção contra os radicais livres e é importante para a produção de colágeno, diz Rodriguez.

Prepare-os com a proteína de sua preferência ou adicione como cobertura em saladas ou omeletes, por exemplo. Para obter o melhor sabor, cozinhe até dourar e ficar crocante, fritando, assando ou salteando, ela sugere.

3. Outro

A couve é um complemento maravilhoso à sua dieta, pois oferece muitos benefícios positivos à saúde, diz Vandana Sheth, CDCES, nutricionista nutricionista registrada e autora de Minha mesa indiana: rápida . A couve contém vitamina A, vitamina C e vitamina K, e tem baixo teor calórico e alto teor de fibras, diz Darlow. A vitamina K é superimportante para a saúde óssea e para fins de coagulação do corpo, acrescenta ela.

É delicioso cru em salada, salteado com macarrão, frango ou ovos, e em sopas e ensopados. Melhor ainda? Prepare-o como chips de couve com queijo, alho em pó e fermento nutricional, diz Darlow.

4. Alcachofras

Se você deseja uma maneira saborosa de apoiar seus objetivos de controle de peso, é hora de dizer olá às alcachofras de Jerusalém, também conhecidas como sunchokes, uma importante fonte de inulina, fibra prebiótica amiga do intestino, diz Dani Lebovitz, RDN, especialista em educação alimentar e nutricional baseado em Franklin, Tennessee, e fundador da Kid Food Explorers. A inulina é um tipo de fibra que pode melhorar a microbiota intestinal, aumentar a absorção de minerais e reduzir a constipação, acrescenta ela.

Os frutanos do tipo inulina, encontrados nas alcachofras de Jerusalém, podem ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas e a reduzir o desejo de comer alimentos doces, salgados e gordurosos, por exemplo. Estudo de 2019 em O Jornal Americano de Nutrição Clínica .

É muito comum ver alcachofras aparecerem no cardápio de um restaurante em algo como molho de alcachofra e espinafre, mas as alcachofras por si só são muito saudáveis, ricas em fibras e ácido fólico, diz Darlow. Você pode encontrá-los enlatados, mas também pode ralá-los em uma salada, assá-los ou cozinhá-los no vapor, adicioná-los a sopas e ensopados ou sub-batatas para eles em receitas, dizem Lebovitz e Darlow.

5. Abobrinha

A abobrinha é um ótimo vegetal para incluir em sua dieta se você estiver procurando vegetais para ajudar na perda de peso, diz Michelle Rauch, nutricionista registrada no Actors Fund Home em Englewood, Nova Jersey. É uma boa fonte de vitamina C, o que é excelente para a saúde imunológica, vitamina K, potássio e fibras, diz Darlow.

Além disso, possui alto teor de água, entre 94 e 95 por cento, o que pode ajudar a aumentar a saciedade ao incorporá-lo aos pratos, diz Rauch. Ele também contém antioxidantes como luteína, beta-caroteno e zeaxantina, que foram estudados para trazer benefícios à saúde dos olhos, do coração e da pele, acrescenta ela.

A abobrinha é rica em fibras, baixa em calorias e semelhante à couve-flor, pois pode ser usada de diversas maneiras. Você pode refogar, colocar em um smoothie ou adicionar em assados (pense: pão de abobrinha com nozes ou brownie de abobrinha com cacau e canela).

6. Espargos

Você pode assá-lo sozinho ou incorporá-lo em receitas, diz Gorin. Tem um pouco de proteína além de fibra, que vai te manter saciado, além de fornecer prebióticos, que ajudam a manter um intestino saudável, acrescenta ela.

7. Abóbora espaguete

A abóbora contém muita fibra e é muito versátil, o que a torna uma ótima alternativa de massa com menos calorias.

Para prepará-lo, corte-o e leve ao forno até obter uma consistência de macarrão. Você pode usá-lo facilmente como substituto do espaguete ou fazer um molho vermelho e fazer meio espaguete, meio macarrão, diz Darlow.

8. Agrião

Este é um vegetal subestimado, mas fornece muitos nutrientes, diz Gorin, observando que contém uma boa quantidade de vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea, e vitamina C.

Você pode comê-lo cru na salada, refogá-lo ou adicioná-lo a uma receita de pesto, acrescenta.

9. Pimentão

Os pimentões contêm fibras e antioxidantes e têm poucas calorias, diz Darlow. Você pode beliscá-los crus (digamos, com guacamole ou homus). Ou refogue, coloque na omelete, asse ou refogue, sugere ela.

10. Batatas

“As batatas são uma boa fonte de fibra e amido resistente”, diz Darlow, observando que o amido resistente pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue, ajudando assim no controle do peso. Em termos de outros benefícios para a saúde, a batata-doce contém carotenóides, ou vitamina A, bem como potássio, mas a batata branca na verdade contém mais potássio, o que é importante para manter a pressão arterial, acrescenta Darlow.

Quando preparada e consumida da maneira certa, a batata pode ajudar nos objetivos de perda de peso. Experimente jogá-los na frigideira ou no forno, fazer uma batata assada ou rodelas de batata-doce assada, ou adicioná-los a uma sopa ou purê com canela e sal marinho ou alho, cebola e pimenta, sugere ela. Você pode até tentar cortá-los em fatias e fazer torradas de batata-doce cobertas com abacate e ovo mexido.

11. Cebolas

Este é um dos meus vegetais favoritos porque acrescenta sabor de baixas calorias a muitos pratos, diz Gorin. Contém fibras, que beneficiam os níveis de colesterol e vão mantê-lo saciado por mais tempo, diz ela. Além disso, possuem vitamina C e o antioxidante alicina.

Adicione-os à sua dieta, colocando-os em saladas, sopas ou até mesmo em geleia caseira de ameixa, acrescenta Gorin.

12. Cogumelos

Embora não seja tecnicamente um vegetal, este fungo é realmente delicioso e oferece muitos benefícios à saúde, diz Gorin. Os cogumelos são uma grande fonte de fibras, proteínas e vitamina D, que normalmente não obtemos dos alimentos, mas sim da luz solar, dizem Gorin e Darlow. A vitamina D é essencial para a saúde óssea, imunológica, para os dentes e para ser convertida em outros hormônios no corpo, observa Darlow.

Adicione os cogumelos para refogar, asse no forno ou coma-os crus (depois de lavá-los muito bem), sugere ela. Os cogumelos também podem ser saborosos em pizzas caseiras, massas e pimentões recheados.