Quando se trata de aparelhos de ginástica de resistência, a extensão das costas é subestimada. Basta perguntar ao treinador de força e condicionamento Andy Vicente . Quando eu perguntei qual máquina ele acredita ser mais eficaz para construindo músculos (e, portanto, queimando gordura indiretamente – quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima em repouso), ele não hesitou em dizer que era a extensão das costas.
Na verdade, Vincent diz que o que torna a extensão das costas tão eficaz é que ela é tecnicamente mais fácil do que outros exercícios direcionados aos mesmos grupos musculares: glúteos e isquiotibiais. Sabemos que parece contraditório, mas a sua explicação faz sentido: 'A extensão das costas requer menos habilidades do que, digamos, um Levantamento terra romeno . Isso significa que você pode colocar mais foco e esforço em treinar duro e ir até o seu limite.'
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que o torna superior a outras máquinas de ginástica e como usá-lo corretamente.
Como a extensão das costas ajuda a melhorar a composição corporal?
Vincent diz: 'Ele permite que você execute um padrão de articulação do quadril semelhante ao levantamento terra romeno, mas com uma exigência de habilidade muito menor. Um movimento de menor habilidade significa que você pode colocar mais foco e esforço em treinar duro e chegar perto do seu limite. Não há necessidade de se preocupar com a força de preensão ou segurar pesos, e sua região lombar está bem apoiada. Isso permite que você se mova através de uma amplitude completa de movimento e realmente leve os músculos alvo – os isquiotibiais e os glúteos – perto do ponto de falha da tarefa. Por sua vez, isso ajuda a construir músculos, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso, o que significa que seu corpo queima mais calorias em repouso.
'Mas lembre-se, ao pensar em queimar gordura, você deve considerar sua dieta e estilo de vida em geral. O treino de força pode ajudar, mas a nutrição, o sono e o stress também são factores importantes.
Quais partes do corpo a extensão das costas visa?
Primário:
- Glúteos
- Isquiotibiais
Secundário:
- Parte inferior das costas
- Essencial
O que torna a extensão das costas superior a outras máquinas de ginástica?
'Os glúteos e isquiotibiais são verdadeiras potências do movimento humano, mas os isquiotibiais são frequentemente fracos e difíceis de treinar, especialmente quando há habilidade necessária para um movimento. Por exemplo, leg press e agachamento não atingem efetivamente os isquiotibiais. É por isso que os isquiotibiais precisam de um trabalho concentrado, e a máquina extensora de costas é uma ótima opção, pois não requer habilidade”, diz Vincent.
'Não se deixe enganar pelo nome da máquina. O padrão de movimento é na verdade uma extensão do quadril, que atinge diretamente os glúteos e isquiotibiais.
tempestade fotográfica//Imagens Getty
Como as pessoas podem usar a extensão das costas para atingir diferentes partes do corpo?
- 'Virar os dedos dos pés para fora e manter os joelhos ligeiramente dobrados desafiará mais os glúteos.'
- 'Vire todo o corpo para o lado e mantenha uma posição isométrica com o tronco pairando, semelhante a uma prancha, para atingir os oblíquos.'
- 'Se você tem uma região lombar fraca, pode abordá-la diretamente colocando a almofada mais alta contra os quadris, o que limita o movimento pélvico. A partir daí, curve as costas em direção ao chão antes de retornar à sua postura ‘neutra’.
Quem deve evitar usar a extensão traseira?
'Qualquer pessoa que tenha pressão baixa ou tenha crises de tontura, já que abaixar e levantar a cabeça pode não se sentir confortável. Da mesma forma, se você teve recentemente episódios de náusea, este exercício pode não ser a escolha mais agradável. Fora dessas situações, geralmente é seguro e eficaz.'
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Qual seria a próxima melhor máquina para pessoas que não podem usar uma máquina de extensão traseira?
' Eu sugeriria uma extensão de quadril por cabo usando uma polia baixa e fixação no tornozelo. Isso ainda treina a extensão do quadril, mas com um pouco mais de habilidade envolvida, tornando mais difícil a execução geral. Mesmo assim, é um excelente exercício para trabalhar os glúteos e isquiotibiais, que, como mencionado, são frequentemente fracos e mal treinados.'
Como usar a máquina de extensão traseira
- Ajuste a máquina ajustando a almofada para as coxas de forma que fique logo acima das coxas (não nos quadris ou na barriga). Seus pés devem estar apoiados na plataforma, com os tornozelos presos pelas almofadas/rolos inferiores.
- Cruze os braços sobre o peito ou segure as alças, se fornecidas. Mantenha a coluna em uma posição neutra (não arqueie ou arredonde muito) e envolva o núcleo puxando o umbigo em direção à coluna (mas não contraia o estômago).
- Incline-se para a frente a partir dos quadris até que a parte superior do corpo fique em um ângulo de 70–90° para baixo (dependendo do design da máquina). Mantenha as costas retas (sem curvatura).
- Empurre os glúteos e a região lombar para levantar o tronco até que o corpo fique alinhado com as pernas (coluna reta e neutra). Não se estenda demais para trás, pare quando seu corpo estiver em uma longa fila.
- Controle lentamente o movimento enquanto abaixa o tronco de volta ao início. Mantenha a tensão nos músculos; não caia na posição inferior.
Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.
