'Eu fiz impulsos de quadril todos os dias durante duas semanas. Aqui está o que aconteceu

As pesquisas mensais por impulsos de quadril aumentaram, com centenas de milhões de visualizações de vídeos marcados como ‘impulsos de quadril’ no TikTok e milhares de

Estudos agachamento quando se trata de exercícios para um bumbum mais forte.

Além disso, parece que praticamente todo mundo está em busca de aumentar os glúteos, e as estocadas do quadril são aparentemente a melhor opção. Por esta razão, Meltyourmakeup.com Reino Unido Diretor de Fitness Bridie Wilkins

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Para contextualizar, sou um personal trainer e, embora esteja familiarizado com as elevações do quadril, elas não são um pilar na minha rotina de exercícios - simplesmente porque não gosto delas tanto quanto outros exercícios. Mas eu sei que eles podem ser eficazes, então concordei em aceitar meu primeiro desafio de impulso de quadril: fazer impulsos de quadril todos os dias durante duas semanas. Incluí três tipos diferentes – barra, perna única e peso corporal. Eu sei que fazer impulsos de quadril com barra todos os dias é basicamente uma receita para lesões, então eu fazia isso a cada três dias, entrelaçado com as diferentes variações e acessórios (que abordarei com mais detalhes abaixo). Aqui está tudo o que aprendi durante meu desafio de impulso de quadril.

Em primeiro lugar, o que é um impulso de quadril?

Pense em um impulso de quadril e provavelmente você pensará em uma variação com barra, então é nisso que vamos nos concentrar aqui. É um movimento que visa os seguintes músculos:

• Glúteo menor
• Glúteo médio
• Glúteo máximo
• Isquiotibiais
• adutores
• Quadríceps

Também é muito benéfico para a reabilitação de costas e joelhos – se você estiver lesionado em alguma dessas áreas – já que as compressões do quadril ajudam a estabilizar a pélvis, a região lombar e os joelhos.

Faça seu aquecimento específico

Fiz uma avaliação de movimento com o treinador Ash Grossmann ( @ashgrossmann.coach ), que me contou tudo sobre a importância dos exercícios de mobilidade para o aquecimento, mas, mais importante, sobre como garantir que esses exercícios imitem os movimentos de força que você está prestes a fazer. Por sua vez, você aquecerá os músculos que estão prestes a ser submetidos a carga.

'Quanto mais semelhança conseguirmos obter no nosso trabalho de mobilidade/movimento, melhor será a transferência para o nosso movimento alvo e, portanto, melhores serão os nossos resultados. Por exemplo, treinar os glúteos com uma estocada funcionaria melhor para se preparar para andando ou correr do que fazer movimentos de mobilidade no quadril, já que as estocadas envolvem ficar em pé sobre uma perna de cada vez, enquanto as estocadas no quadril envolvem deitar e usar as duas pernas ao mesmo tempo”, diz ela.

Os melhores movimentos de mobilidade para impulsos de quadril? De acordo com Ash, impulsos de quadril com uma perna elevados com peso corporal e impulsos de quadril meio ajoelhados são ideais, e posso concordar que certamente funcionaram - meus músculos não pareciam tão rígidos como normalmente ficam quando faço impulsos de quadril.

Estruture seus treinos estrategicamente

@jamescooperbtx ) explicou que isso ocorre porque é um exercício composto , ou seja, aquele que recruta vários grupos musculares ao mesmo tempo, então eles são essencialmente mais difíceis do que movimentos isométricos, ou seja, aqueles que recrutam apenas um músculo específico por vez.

Segui o meu com levantamento terra e agachamento romenos – ambos movimentos compostos que também visam o glúteo máximo, e ambos exigem mais energia do que você provavelmente terá se deixá-los até o final do treino.

Então é hora dos movimentos unilaterais. Use-os para fortalecer cada músculo individual necessário para impulsos de quadril. Concentrei-me em impulsos de quadril unilaterais, pontes de glúteos unilaterais, sustentações isométricas de pontes de glúteos e saídas de isquiotibiais, bem como dobradiças de quadril. Cooper me disse que tudo isso contribui para fortalecer os músculos necessários para realizar movimentos mais pesados ​​no quadril, e posso garantir que definitivamente funcionam. Eu me senti muito mais forte e confiante quando se tratava de adicionar uma barra.

Barra BodyRip 4FT Studio 1'

Barra reta U`King, barra de peso de 120 cm/47,2'

Barra de musculação 28 mm 2 m

Barra de levantamento de peso 15 kg - Manga de 50 mm de diâmetro - Punho de 25 mm

Dê tempo para configurar corretamente

Muito possivelmente, a pior coisa sobre os movimentos de quadril com barra é o tempo que leva para configurar, mas certifique-se de ter tempo para fazer cada série corretamente depois. Eu aprendi da maneira mais difícil. A primeira vez que fiz uma série para meu desafio de impulso de quadril, passei tanto tempo preparando que acabei acelerando minhas repetições. Isso se transformou em uma forma desleixada, onde eu podia sentir meus quadríceps trabalhando mais do que meus glúteos (não onde você deveria sentir, para sua informação - verifique minha lista de músculos trabalhados acima). A partir de então, prometi que só faria impulsos de quadril com barra quando tivesse tempo para me preparar.

Dica principal: coloque um prato no chão, em cada lado dos quadris, sob a barra, para que você possa rolar a barra de volta sobre os pratos e manobrar facilmente para fora. Caso contrário, a barra geralmente fica tão perto do chão que suas pernas e pés ficam presos. Não é exatamente elegante.

Coma de forma informativa, para desempenho e recuperação

Eu sabia por experiências anteriores que é basicamente impossível ganhar força se você não comer o suficiente e, com folga, recentemente me inscrevi no PT e no nutricionista Chloé Salter plano de nutrição de desempenho feminino, que me ensinou mais sobre a qualidade dos alimentos que eu precisava, bem como a quantidade. Falei com ela para descobrir exatamente como deveria comer para ajudar no desafio de impulso do quadril, e ela deu três dicas importantes:

Programe suas refeições pré-treino de acordo com você

For every session, I wanted to feel like I was fueled enough to be able to lift. This meant I needed to consider timing of my meals, as well as the type of food I consumed. Naturalmente, isso varia de pessoa para pessoa, mas descobri que meu ponto ideal era comer 90 minutos antes da sessão, e minha refeição pré-treino era iogurte grego, mirtilos e uma pitada de chocolate amargo. *Beijo do chef*.

Se eu soubesse que só jantaria duas horas ou mais depois do treino, sempre tomaria um shake de proteína. Por que? Em uma das aulas semanais de Chloe, ela descreveu como meu nível de açúcar no sangue diminuiria nessas duas horas, fazendo com que eu me sentisse lento pelo resto do dia e aumentando o risco de lesões.

Obtenha proteína suficiente

Eu tinha uma meta diária de proteína a atingir e, desde que atingisse essa meta, sentia que estava no caminho certo para aumentar a massa muscular (a proteína é o alicerce da construção muscular). Não medi minha composição corporal antes ou depois, pois prefiro usar minha intuição, e se seguirmos em frente, aposto que definitivamente construí mais músculos em meus glúteos e isquiotibiais até o final da segunda semana, o que Chloe me disse quase definitivamente não teria acontecido se eu não tivesse comido proteína suficiente.

Use sua respiração para ajudá-lo

Meu veredicto do desafio de impulso de quadril

Hip thrusts certainly weren’t my favorite move when I started this challenge, but I can now say I genuinely enjoy them. Não me interpretem mal, são difíceis, mas trabalhar nas minhas áreas mais fracas com exercícios acessórios (movimentos unilaterais e exercícios de mobilidade) e outros movimentos compostos que também visam os glúteos ajudou. And small changes like how I breathe and which order I did certain exercises in really did go a long way.

So, if hip thrusts are a regular in your workouts, take my word for it that these tips are worth a try. Confiar.

Como diretora de fitness da Meltyourmakeup.com UK e instrutora qualificada de Pilates e ioga, Bridie Wilkins tem feito reportagens apaixonadas sobre exercícios, saúde e nutrição desde o início de sua carreira de uma década no jornalismo. Ela garantiu seu primeiro papel na Look Magazine, onde sua obsessão por fitness começou e lançou a coluna de saúde e fitness da revista, Look Fit, antes de se tornar redatora de Saúde e Fitness na HELLO!. Desde então, ela escreveu para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World e Red. Agora, ela supervisiona todo o conteúdo de fitness em meltyourmakeup.com e na revista impressa, liderando franquias líderes de plataforma cruzada, como ‘Fit At Any Age’, onde mostramos as mulheres que provam que a idade não é uma barreira para o exercício. Ela também representou a marca na BBC Radio London, além de vários podcasts e Substacks – todos com o objetivo de incentivar mais mulheres a se exercitarem e mostrar-lhes como. Fora do trabalho, encontre-a experimentando o mais recente estúdio de Pilates, testando seu VO2 máximo para se divertir (TY, Oura) ou postando treinos no Instagram.