Como fazer um levantamento terra romeno com a forma adequada, de acordo com um treinador

Procurando fortalecer a parte inferior do corpo, esculpir o núcleo e melhorar a mobilidade? Se você respondeu sim a qualquer parte dessa pergunta, então é hora de se familiarizar com o levantamento terra romeno, também conhecido como RDL.

Os RDLs são um dos, senão os, exercícios mais eficazes para isquiotibiais e glúteos, diz Darin Hulslander, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento com sede em Chicago.

O levantamento terra romeno é uma variação do levantamento terra tradicional. Eles têm como alvo seus glúteos e isquiotibiais , e você construirá músculos importantes e força na parte inferior das costas , lats e core, diz Steve Stonehouse, CPT, personal trainer certificado e vice-presidente de programação e educação da Body Fit Training.

O melhor de tudo é que você pode colher os frutos do RDL independentemente do seu nível de experiência ou do equipamento disponível. “Qualquer pessoa que esteja fazendo qualquer tipo de programa de treinamento de força deve adicionar levantamento terra romeno em algum lugar do programa”, explica Kristen McParland, CPT. Você pode usar uma barra, halteres ou kettlebells.

Parece muito bom, certo? Aqui está um guia completo para levantamento terra romeno, incluindo como fazer RDLs corretamente, os erros comuns a serem evitados, um plano de treino RDL para iniciantes e informações sobre todos os benefícios quando você acerta o movimento da parte inferior do corpo.

Conheça os especialistas: Nele Hulslander , CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento com sede em Chicago. Kristen McParland , CPT, oferece treinamento individual, treinamento pessoal e programas de nutrição como personal trainer certificado pela NASM e treinador de nutrição certificado com mais de 10 anos de experiência. Darin Larson , CPT, é um personal trainer certificado e treinador de corrida Spartan em Las Vegas. Steve Stonehouse , CPT, é personal trainer certificado e vice-presidente de programação e educação da Body Fit Training.

Como fazer um levantamento terra romeno corretamente

As nuances desse movimento dependerão parcialmente do equipamento que você está usando. Se você estiver usando uma barra, preste muita atenção às etapas de um a quatro – pegar a barra de maneira descuidada pode causar lesões. Se estiver usando halteres, você pode pular para a etapa quatro e seguir a partir daí.

Como fazer:

1. Aproxime-se da barra carregada, com as canelas praticamente tocando-a. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dobre os quadris empurrando a bunda para trás para pegar a barra. Coloque as mãos na barra, fora das pernas, com as palmas voltadas para você. Mantenha os quadris mais baixos que os ombros e aperte as omoplatas para manter as costas retas. Mantenha o pescoço neutro – não olhe para cima.
3. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé com a barra. Empilhe os quadris diretamente abaixo dos ombros, mas não se incline para trás.
4. Segure a barra (ou halteres, conforme demonstrado acima) à sua frente, mantendo-os próximos às coxas.
5. Aperte as omoplatas para manter as costas retas e crie uma ligeira flexão no joelho. Chupe o umbigo na coluna para envolver o núcleo.
6. Inspire e gire os quadris, concentrando-se em enviar os quadris e as nádegas para trás, enquanto mantém a coluna neutra (sem arredondamento). Mantenha o peso corporal distribuído uniformemente pelos pés. Abaixe-se apenas até onde sua flexibilidade permitir, mantendo as costas retas. Mantenha a barra ou haltere próximo às pernas o tempo todo.
7. Contraia os glúteos para voltar à posição inicial. Trave os quadris, mas não se incline para trás. Expire. Isso é 1 repetição.

Erros e correções comuns em formulários RDL

Dobrando os joelhos. É um erro que as pessoas muitas vezes cometem permitir que cheguem ao fundo do poço. É necessária uma ligeira flexão dos joelhos, mas o excesso tira o envolvimento dos glúteos.

Deixar a barra ou os pesos tocarem o chão entre as repetições. “A maioria das pessoas simplesmente não tem flexibilidade para ter aquela posição de levantamento terra com as pernas rígidas e cair no chão”, explica McParland. Em vez disso, o método mais seguro e eficaz é parar quando o peso atingir o meio das canelas.

Os RDLs são um dos exercícios para isquiotibiais e glúteos mais eficazes que existem.

Arqueando as costas. Se você notar uma curva na coluna, diminua a carga ou diminua a amplitude de movimento. Limite-se a descer apenas o máximo que conseguir manter as costas retas, diz Hulslander.

Segurando os pesos bem longe. Mantenha a barra ou halteres perto das pernas ao mover os quadris para trás, diz McParland. ' Gosto de dizer aos clientes para quase arrastarem a barra para cima e para baixo nas pernas, porque você quer a carga o mais próximo possível do corpo, caso contrário, você pode acabar carregando as costas em vez das pernas.

Correndo para uma carga muito pesada. Você precisa desenvolver força nos isquiotibiais e glúteos de maneira eficaz para lidar com o peso, diz Hulslander. Primeiro, aperfeiçoe sua forma com um tubo de PVC e depois com uma barra descarregada.

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Benefícios de Deadlift romeno

O movimento da articulação do quadril nos RDLs é provavelmente o padrão mais importante para a saúde geral do movimento, de acordo com Hulslander. E, para surpresa de ninguém, a mudança traz tantos benefícios para seus treinos e para a vida fora da academia. Os exercícios RDL podem aumentar a mobilidade dos quadris, isquiotibiais e região lombar.

• Melhor mobilidade. O movimento da dobradiça do quadril ajuda a aumentar a mobilidade e a amplitude de movimento dos quadris, isquiotibiais e parte inferior das costas, de acordo com Hulslander.
• Menos estresse nas articulações. Os RDLs podem ser feitos com menos peso do que o levantamento terra tradicional, o que minimiza o estresse nas articulações, diz Hulslander.
• Fortalecer o abdômen. Os RDLs também trabalham o seu núcleo “porque ter que manter o seu núcleo realmente rígido e firme durante todo esse padrão de movimento é um desafio”, diz McParland.
• Costas fortes. Manter o (s) peso (s) próximo (s) ao corpo trabalha os dorsais (também conhecidos como músculos latíssimo do dorso nas costas). “Se você puxar ativamente a barra para as pernas, sentirá seus dorsais ativados em um segundo”, acrescenta McParland.
• Maior força de preensão. RDLs são ótimos para melhorar seu força de preensão , ela diz. Isso pode prepará-lo para alcançar facilmente outras condições de condicionamento físico

Músculos trabalhados em um levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno trabalha principalmente a cadeia posterior, visando especificamente os glúteos, isquiotibiais, núcleo e costas, diz Stonehouse.

Glúteos: O principal padrão de movimento do RDL é uma dobradiça que exige que os glúteos se alongem e contraiam a cada repetição, diz Stonehouse.

Isquiotibiais: Da mesma forma que os glúteos, os isquiotibiais alongam-se durante a posição de abaixamento e contraem-se com cada repetição RDL à medida que você retorna à posição em pé, diz Stonehouse.

Essencial: Há uma grande demanda central em qualquer movimento de articulação, e seus abdominais fornecem integridade estrutural à medida que você fortalece a coluna durante cada repetição, diz Stonehouse. Esta estabilização do núcleo também ajuda a prevenir o arqueamento e o arredondamento da parte superior das costas e dos ombros, o que é fundamental para a prevenção de lesões, acrescenta.

Voltar: Manter o(s) peso(s) próximo(s) ao corpo trabalha os dorsais e as costas, diz McParland. Suas costas também trabalham junto com seu núcleo para manter seu tronco apoiado e neutro durante cada repetição, acrescenta Stonehouse.

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Como adicionar levantamento terra romeno ao seu treino

Existem várias maneiras inteligentes de incorporar o levantamento terra romeno em sua rotina de força. Para começar, você pode começar sua sessão de suor com eles. RDLs de peso corporal (sem equipamento ou tubo de PVC) podem ser um ótimo aquecimento para fazer o sangue fluir e praticar o padrão de movimento, diz Hulslander.

Naturalmente, o levantamento terra romeno definitivamente deveria estar na sua lista para um dia de treinamento para a parte inferior do corpo, ou mesmo para um dia de corpo inteiro, já que eles desenvolvem muita força. Você pode usar qualquer equipamento ao qual tenha acesso – barras, kettlebells ou halteres. Como o movimento incorpora muitos grupos musculares, faça dele sua prioridade e faça-o primeiro. Visando 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições pesadas. Se você está apenas aprendendo e trabalhando com pesos mais leves, pode fazer de 8 a 12 repetições.

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Riscos potenciais do levantamento terra romeno

O levantamento terra é um dos exercícios mais fortes que você fará - ou seja, você pode carregá-los com uma tonelada de peso quando ficar mais forte. Mas isso significa que eles podem se tornar perigosos se você tentar passar por eles rapidamente e negligenciar a forma adequada. Sempre faça isso primeiro em sua rotina com o corpo fresco e reserve um tempo para realmente prestar atenção ao que está fazendo.

Os RDLs são ótimos para levantadores de peso de qualquer nível de experiência. Mas, se você tem uma região lombar sensível, McParland sugere facilitar o movimento. 'Isso pode irritá-los se carregarem muito cedo.'

Se for você, ‘comece com um conjunto de halteres leves e pratique o movimento e depois aumente a carga com o tempo’, diz ela. Você também pode cambalear sua postura ou optar por um levantamento terra romeno unipodal - isso pode proteger a região lombar de irritações.

Variações de levantamento terra romeno

Quando você estiver pronto para subir de nível, vale a pena tentar as seguintes variações de uma perna do levantamento terra romeno para envolver os quadris e aumentar o equilíbrio, diz Larson.

Deadlift romeno com uma perna

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados menos que a largura do quadril.
2. Transfira o peso para uma perna e dobre levemente o joelho.
3. Dobre os quadris, mantendo as costas retas, enquanto levanta a perna que não funciona do chão atrás de você.
4. Mantenha os dedos da perna que não trabalha paralelos ao grupo para evitar que os quadris se abram e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Deadlift romeno de perna única com suporte

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés escalonados, o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás apoiado na planta do pé.
2. Coloque uma parte da faixa em volta do pé direito e a outra parte na mão esquerda.
3. Incline-se para a frente enquanto empurra os quadris para trás, mantendo as costas retas, depois retorne à posição inicial, mantendo a tensão na faixa o tempo todo. Isso é 1 repetição.

Perguntas frequentes

Com que frequência você deve fazer levantamento terra romeno?

O peso que você está usando e o volume geral de treinamento (juntamente com nutrição e hidratação) determinam seu regime de treino e quanto descanso você precisa, mas incorporar levantamento terra romeno duas vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas, diz Stonehouse. .

Qual é a diferença entre um levantamento terra normal e um levantamento terra romeno?

Ambas as variações do levantamento terra trabalham a cadeia posterior, mas o levantamento terra tradicional envolve mais os quadríceps e a região lombar do que o levantamento terra romeno, que se concentra principalmente nos isquiotibiais e nos glúteos, diz Larson. Os RDLs também começam em uma posição diferente, já que você inicia o exercício segurando o peso, enquanto o levantamento terra tradicional começa com o peso no chão, explica ela. O fluxo de cada exercício também é único. O levantamento terra tradicional é mais um movimento concêntrico e puxado do chão, impulsionando os joelhos e quadris, enquanto os RDLs são um movimento excêntrico de descida que gira totalmente a partir do quadril, acrescenta ela.