Os benefícios surpreendentes de usar um stepper - e por que vale a pena um lugar em sua rotina

Encontrando o perfeito treino cardiovascular pode ser opressor, especialmente quando novos equipamentos chamativos, como bicicletas Peloton e esteiras de alta tecnologia, estão por toda parte. Mas se você está procurando um treino que seja adequado para iniciantes, acessível e eficaz tanto para o crescimento muscular quanto para a perda de peso, talvez seja hora de se acostumar com o humilde stepper.

Se você deseja algo que seja fácil para as articulações ou para ajudar a apoiar seus objetivos de ganho de glúteos, os steppers merecem sua atenção. Esta máquina fácil de usar pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico, fortalecendo a parte inferior do corpo, melhorando a saúde do coração e melhorando o equilíbrio geral, diz Heather Milton, CSCS, fisiologista do exercício do Sports Performance Center da NYU Langone.

Pronto para acelerar as coisas? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os benefícios do stepper - e um profissional diz que vale a pena um lugar em sua rotina cardiovascular.

Conheça o especialista: Heather Milton, CSCS, é fisiologista do exercício na NYU Langone’s Centro de Desempenho Esportivo .

O stepper da escada é diferente do StairMaster, para sua informação.

O stepper apropriadamente chamado simula o movimento de subir escadas. É garantido que sua frequência cardíaca aumentará e, graças à resistência ajustável, você pode ajustar a intensidade.

Ao contrário do StairMaster ou StepMill , onde as escadas realmente se movem continuamente sob seus pés, os steppers apresentam pedais muito semelhantes a um aparelho elíptico, permitindo que você suba e desça em um movimento de subida. Isso a torna uma atividade cardiovascular de baixo impacto e favorável às articulações que pode ajudar a atingir uma série de metas de condicionamento físico, diz Milton. Embora muitas academias tenham pelo menos um stepper padrão no chão, se você não tiver acesso a um stepper, os benefícios discutidos abaixo também podem ser atribuídos à simples subida de degraus IRL.

5 benefícios do Stair Stepper que o convencerão a experimentar

1. Ilumina a parte inferior do corpo em todos os lugares certos.

Se firmar as coxas ou esculpir o bumbum é seu objetivo, esta máquina tem o que você precisa. O stepper da escada tem como alvo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, proporcionando uma queimadura grave na parte inferior do corpo e rapidamente. Cada passo força os músculos a se envolverem em uma ampla gama de movimentos nas articulações do joelho e do quadril, ajudando a tonificar e aumentar a força nas nádegas e nas pernas, diz Milton.

2. Envolve seu núcleo profundo e testa seu equilíbrio.

Embora subir escadas possa ser mais famoso por seus benefícios para o bumbum, os músculos centrais também trabalham arduamente. Para manter o equilíbrio e manter uma postura ereta no degrau da escada, seu núcleo profundo é forçado a se envolver, sendo uma excelente maneira de estimular o abdômen e melhorar a estabilidade de todo o corpo, diz Milton. Apenas certifique-se de não se apoiar fortemente no guidão; quanto menos você confiar no guidão para se equilibrar, mais seu núcleo terá que se envolver para mantê-lo estável e mais intenso e eficaz será o treino.

3. É um treino cardiovascular matador.

Na verdade, é um dos exercícios cardiovasculares de baixo impacto mais eficazes que existem. O movimento de escalada eleva a frequência cardíaca rapidamente, aumentando a resistência cardiovascular e a queima de calorias mais do que muitas outras opções cardiovasculares em estado estacionário, como caminhar ou andar de bicicleta, diz Milton. Estudos mostraram que subir escadas pode melhorar VO2 máximo , que mede quão bem o seu corpo utiliza o oxigênio durante o exercício.

Dito isto, o StepMill é normalmente um treino cardiovascular mais intenso do que o stepper, diz Milton. O [StepMill] é mais como subir escadas reais... isso ativa mais os músculos do quadril e das pernas, resultando em uma maior resposta da frequência cardíaca.

4. É fácil para as articulações.

Se você está lidando com problemas articulares ou apenas deseja evitar o desgaste de exercícios de alto impacto como correr ou pular, o stepper é uma ótima alternativa. Como você está pisando em um movimento controlado e repetitivo, a máquina reduz a quantidade de impacto absorvido pelos joelhos, tornozelos e quadris, ao mesmo tempo que proporciona um treino desafiador, diz Milton. O stepper é uma boa escolha para indivíduos que se recuperam de certas lesões, controlam os sintomas da artrite ou procuram uma opção cardiovascular de menor impacto que minimize o estresse nas articulações.

5. Promove ossos fortes e saudáveis.

Subir escadas é um exercício de sustentação de peso (ao contrário, digamos, da natação), que é crucial para promover uma densidade óssea saudável e prevenir a osteoporose à medida que envelhecemos, diz Milton. Embora seja uma atividade de baixo impacto, subir escadas aplica uma leve carga aos ossos, ajudando a mantê-los fortes sem aplicar estresse excessivo.

Dicas para começar

Se você nunca subiu uma escada antes, não se preocupe – é uma máquina bastante intuitiva para pegar o jeito. Para quem trabalha em casa, considere o Escada escalonada , que é projetado com guidão ajustável e pedais antiderrapantes para suportar postura e forma sólidas.

Echelon Stair Stepper para casa

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu treino de subir escadas:

• Comece devagar. Se você é um novato, comece com uma resistência mais baixa e concentre-se em manter uma boa postura enquanto se move lentamente e com controle.
• Concentre-se na forma. Mantenha as costas retas e o núcleo engajado, evitando curvar-se. Deixe que suas pernas façam a maior parte do trabalho – tente não segurar o guidão com muita força para manter o equilíbrio.
• Aumente gradualmente a intensidade. À medida que você fica mais confortável e confiante no stepper, você pode aumentar o nível de resistência aos poucos para tornar o treino mais desafiador. Treinamento intervalado é uma ótima maneira de fazer isso, na qual você alterna entre períodos de maior intensidade aumentando e diminuindo a resistência para se recuperar.
• Mude. É importante variar sua rotina para evitar ficar entediado em qualquer aparelho de cardio. Tente incorporar intervalos com diferentes níveis de resistência e ritmos para interromper o treino.

Aqui está um treino intervalado de 20 minutos que você pode tentar:

1. Aquecimento (2 minutos). Pise em um ritmo fácil, o nível de resistência deve ser de 2 ou 3 em 10.
2. Intervalo 1: Ritmo moderado (2 minutos). Aumente o nível de resistência para um esforço de 5 ou 6 em 10. Mantenha um ritmo constante e confortável.
3. Intervalo 2: Sprint (1 minuto). Dê um passo o mais rápido que puder enquanto mantém o controle, aumente a resistência para que pareça 6 ou 7 em 10.
4. Intervalo 3: Recuperação (2 minutos). Diminua o ritmo para uma caminhada confortável, diminua o nível de resistência para reduzir o esforço para 3 ou 4 em 10.
5. Intervalo 4: Subida de colina (2 minutos). Diminua um pouco o ritmo para imitar a subida de uma colina íngreme e aumente a resistência ao nível para atingir um esforço de 8 a 10 – este é o seu esforço total!
6. Repita os intervalos 1-4 mais duas vezes para um total de três rodadas.
7. Recarga (3 minutos). Abaixe gradualmente a resistência e pise em um ritmo fácil para diminuir a frequência cardíaca. Isso deve reduzir seu esforço para 1 ou 2 em 10.

Como o Stair Stepper se compara a outras máquinas

Quer saber como o stepper se compara às suas máquinas de cardio mais usadas? Aqui está uma comparação de alto nível:

• Esteira: Claro, a esteira é um clássico treino cardiovascular , mas o stepper leva vantagem quando se trata de fortalecer a parte inferior do corpo. Por que? O movimento de subida em um stepper move você por uma amplitude maior de movimento a cada degrau - especialmente se você aumentar a resistência. Isso significa que seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas precisam trabalhar mais, envolvendo mais força muscular, diz Milton. O movimento de escalada também é geralmente mais fácil para as articulações do que correr, o que o torna uma ótima alternativa para quem tem problemas nos joelhos ou quadris.
• Elíptico: Ambas são opções incríveis de baixo impacto, mas o stepper oferece uma inclinação mais íngreme, o que apresenta um desafio maior para a parte inferior do corpo e para os músculos centrais, diz Milton. Mas se você quiser um treino mais completo, saiba que o aparelho elíptico muitas vezes recruta mais a parte superior do corpo graças ao guidão dinâmico.
• Bicicleta estacionária: Andar de bicicleta é incrível para aumentar a frequência cardíaca, queimar calorias e suar muito, e como você está sentado, é muito fácil para as articulações. Embora você possa aumentar a resistência para desafiar mais as pernas, se o seu objetivo principal é fortalecer as pernas e o núcleo, opte pelo stepper. Andar de bicicleta ainda é um treino cardiovascular matador, mas o núcleo e os músculos estabilizadores não precisam trabalhar tanto para apoiá-lo quando sentado, por isso não envolve os músculos da mesma forma que subir escadas, diz Milton.

Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.