Comecemos pelo princípio: uma bola de exercícios = bola de fisioterapia = bola de estabilidade = bola de fitness. Entendeu? Bom.
'Uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de ampliar exercícios para todo o corpo: parte superior, inferior e central.'
Não importa como você a chame, esta esfera inflável é uma peça essencial - e versátil! - de equipamento de treino. 'Não é apenas aplicável a pessoas de todos os níveis - do iniciante ao avançado - mas uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de intensificar exercícios para todo o corpo: superior, inferior e central', diz Laura Miranda , DPT, CSCS, personal trainer e especialista em fitness baseado na cidade de Nova York. 'Pode funcionar como uma forma de resistência, ainda que leve, como um haltere, kettlebell ou barra, ou pode funcionar como uma plataforma sobre a qual você realiza exercícios'
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E, caso você ainda não esteja totalmente vendido (TBH, por que?), As bolas de exercício também são relativamente baratas, variando de US$ 15 a US$ 30 em média, o que as torna um equipamento de ginástica doméstica que definitivamente vale o investimento.
Ok, que tamanho de bola de exercícios devo usar?
Não existe uma situação única para todas as bolas de exercício. Em vez disso, encontrar o caminho certo para você depende de alguns fatores (mais sobre isso em um minuto), mas, em geral, você pode usar o gráfico abaixo como guia.
- Altura: Menos de 4'8 Tamanho da bola: 45 cm/18
- Altura: 4'8 a 5'3 Tamanho da bola: 55 cm/22
- Altura: 5'4 a 5'10 Tamanho da bola: 65 cm/26
- Altura: 5'11 a 6'4 Tamanho da bola: 75 cm/30
- Altura: 6'4 e acima Tamanho da bola: 85 cm/34
Fora isso, uma boa regra é que quanto menor a bola, maior o desafio. Portanto, considere aumentar ou diminuir dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como você planeja usar o seu. Por exemplo, bolas de estabilidade menores são ideais para exercícios abdominais intensos, enquanto uma maior é benéfica se você pretende trocá-la por um banco de treino.
Os benefícios de treinar com uma bola de exercícios
Essencialmente, quando você realiza movimentos em uma superfície instável, é necessário envolver ainda mais músculos e, portanto, é mais difícil, explica Miranda. Caso em questão? Fazer flexões em uma bola de estabilidade estimula mais os músculos centrais do que fazê-los em uma superfície plana , de acordo com um estudo de 2007.
Por exemplo, você pode fazer uma prancha com os braços em uma bola de exercícios (como demonstrado abaixo), o que o desafia a se estabilizar de uma maneira diferente.
Uma bola de exercícios também tem um lugar merecido na sua rotina de treinamento de flexibilidade ; é especialmente útil quando se trata de relaxar os isquiotibiais e a região lombar. Em vez de apenas fazer uma dobra básica para a frente e tentar tocar os dedos dos pés, Miranda recomenda usar a bola para mover lentamente as mãos para dentro e para fora para um alongamento mais profundo.
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Usar uma bola de fisioterapia também pode melhorar a estabilidade da coluna , o que pode ser particularmente benéfico para quem passa muito tempo sentado (*levanta a mão*) e tem tendência a dores nas costas, de acordo com a pesquisa.
E, finalmente, algum erro que devo evitar?
Ótima pergunta. Como acontece com qualquer equipamento de exercício, a segurança está em primeiro lugar, então....
Evite sentar na bola para levantar pesos. “Isso não aumentará a estabilidade do núcleo” nem fará com que o núcleo trabalhe mais, mas sim aumentará a compressão da coluna, especialmente se você estiver sentado com a coluna ligeiramente flexionada”, explica Miranda.
Em vez disso, ajoelhe-se sobre a bola, deite-se sobre ela com os pés apoiados no chão ou equilibre-se de bruços na posição de prancha para levantar pesos e colher os principais benefícios de aumento do núcleo.
Fora isso, a bola está realmente do seu lado para saber como você a trabalha em sua rotina de exercícios.
