O TREINAMENTO DESCALÇO AUMENTA A ESTABILIDADE, A FORÇA E A SAÚDE DOS PÉS

Talvez seja hora de abandonar seu sapato , de acordo com alguns especialistas em fitness e atletas. Bem, durante o levantamento, pelo menos.

Não há como negar que calçados adequados são obrigatórios para caminhadas, corridas e atividades esportivas específicas, como golfe e tênis, mas e se eu lhe dissesse que pode valer a pena ficar sem sapatos quando treinamento de força ? O argumento por trás do treino descalço é que ele pode ajudar a ativar e fortalecer melhor os músculos dos pés em comparação com o uso de calçados, o que para alguns pode se traduzir em melhor desempenho geral nos movimentos funcionais. Mas a chave do sucesso reside em começar devagar para gradualmente desafie os músculos do pé e evite lesões (mais sobre isso em breve).

Treinar descalço pode ser particularmente útil ao levantar pesos, diz a personal trainer e instrutora de ioga Emily Lawrence, CPT, observando que melhorou sua estabilidade ao trabalhar com halteres e kettlebells , permitindo que ela levante mais peso com boa forma. Sem a barreira dos sapatos, principalmente os acolchoados e macios, percebi que meu corpo conseguia se estabilizar, absorver e produzir melhor força, o que me permitiu movimentar-me melhor não só nos treinos, mas no dia a dia.

Quer saber mais sobre treinar descalço e se é indicado para você? Abaixo, os especialistas avaliam tudo o que você precisa saber sobre o treinamento com os pés descalços, incluindo benefícios, riscos e dicas para começar.

Conheça os especialistas: Jessa Zinn , SIP, é um integrador estrutural, especialista em fáscia e terapeuta baseado em Nova York, bem como proprietário de O Laboratório de Fáscia , uma plataforma online que oferece técnicas de liberação de fáscia guiadas e baseadas na ciência. Emily Lawrence , CPT, é personal trainer e instrutor de ioga. Gregório Alvarez , DPM, é podóloga na Centros de Tornozelo e Pé da América .

Por que treinar descalço?

Como o nome sugere, treinar descalço é literalmente exatamente o que parece: treinar ou malhar sem sapatos, ou com sapatos projetados com amortecimento mínimo para simular pés descalços (estes são nossos tênis descalços favoritos).

Tirar os sapatos permite que seus pés se conectem e agarrem melhor ao solo abaixo de você, o que força seu corpo a aprender a se estabilizar, acrescenta Lawrence. 'Isso não apenas fortalece os músculos dos pés, mas também envolve a rede fascial - a complexa rede de tecido conjuntivo que envolve e sustenta cada órgão, músculo, osso, nervo e vaso sanguíneo do corpo - melhorando a mobilidade do pé, estabilidade e aumentando a consciência corporal geral', diz Jessa Zinn, SIP, integradora estrutural certificada, especialista em fáscia e terapeuta.

O ingrediente secreto por trás do treinamento descalço se resume ao fato de que a maioria dos sapatos faz com que os pequenos músculos dos pés e tornozelos sejam negligenciados, diz Gregory Alvarez, DPM, podólogo do Ankle and Foot Centers of America. Pense nisso: nos sapatos, seus pés – especificamente os dedos dos pés – não conseguem agarrar nada. “O dedão do pé é como o leme do seu navio (também conhecido como corpo) e ajuda a impulsioná-lo, estabilizá-lo e permitir que você se mova melhor de um lado para o outro”, diz Lawerence. 'Se você estiver calçado, o feedback do dedão do pé diminui significativamente.'

Sem o amortecimento e suporte do calçado, estes músculos devem trabalhar mais para estabilizar o seu corpo, promovendo o envolvimento muscular e desenvolvimento de força , segundo Álvarez. Isso fortalece os músculos intrínsecos que sustentam os arcos, o que pode melhorar a função dos pés e a eficiência dos movimentos”, diz ele.

Benefícios do treinamento descalço

Melhor estabilidade e coordenação. Treinar descalço estimula a propriocepção, ou a capacidade do corpo de sentir posição e movimento, diz Lawrence. Gosto de dizer que a propriocepção é o quão bem podemos mover e sentir o nosso corpo no espaço, e andar descalço permite um feedback mais sensorial desde o início, explica ela.
Maior mobilidade. Andar descalço permite uma maior amplitude de movimento nas articulações do pé e tornozelo, levando a uma maior flexibilidade e mobilidade, o que é particularmente útil para mulheres que procuram aumentar a fluidez dos movimentos na vida diária ou durante o exercício, diz Alvarez.
Risco reduzido de lesões. Fortalecer os pequenos músculos dos pés pode reduzir o risco de lesões no tornozelo e nos pés, ajudando a corrigir desequilíbrios na marcha, diz Alvarez. Por sua vez, isto pode reduzir a probabilidade de lesões comuns como fascite plantar ou dores nas canelas à medida que seus pés se tornam mais resistentes, diz ele. Sem mencionar que o aumento da propriocepção resultante do treino descalço pode ajudar a reduzir a probabilidade de cair ou tropeçar, acrescenta Lawrence.
Postura e alinhamento aprimorados. Uma boa postura vem de baixo, começando pelos pés. O treino descalço incentiva o corpo a usar o alinhamento natural começando pelos pés, o que pode ajudar a melhorar a postura, reduzir a dor nas costas e aumentar a eficiência geral dos movimentos, diz Alvarez.

Como facilitar o treinamento descalço em sua rotina

Antes de entrarmos em detalhes, é importante distinguir que tipo de treino pode ser adequado para treinar com os pés descalços. Ioga, pilates , exercícios de peso corporal, prática de equilíbrio e a maioria dos exercícios fundamentais de treinamento de força são ideais para treinar sem calçados, diz Lawrence. Por outro lado, treinar descalço é não uma boa ideia quando se trata de atividades de alto impacto como corrida, salto, pliometria ou levantamento olímpico, já que o amortecimento que um calçado proporciona é importante para essas atividades, diz ela.

Antes de iniciar qualquer sessão de treino descalço, é melhor aquecer os pés rolando uma bola sob eles, diz Zinn. Os pés da maioria das pessoas não estão acostumados a muitos estímulos, já que usamos sapatos com frequência, então esta etapa é essencial para afrouxar e aquecer a fáscia antes de iniciar mais movimentos. Alongar os pés e tornozelos antes e depois do treino também pode ajudar a prevenir a tensão e a dor que podem surgir ao trabalhar os músculos dos pés descalços, de acordo com Alvarez.

Quando seus pés estiverem aquecidos e prontos para uso, comece a treinar com os pés descalços. Comece incorporando exercícios descalços, como equilíbrio, ioga ou pilates, que permitem que seus pés e fáscia se ajustem à mudança, e comece em superfícies macias (como tapetes, areia ou grama) ', diz Zinn. 'É essencial relaxar os pés nos treinos descalços, concentrando-se em movimentos lentos e controlados. Portanto, comece aos poucos e acostume-se a ficar descalço antes de iniciar treinos mais pesados e intensos.

Se treinar descalço é totalmente novo para você, Lawrence também recomenda incorporar apenas alguns exercícios descalços em uma sessão típica, como agachamento ou levantamento terra, e observar como seu corpo se sente em comparação com o uso de sapatos durante a execução do movimento. Você não precisa fazer uma sessão completa sem sapatos para testar o que está acontecendo e colher os benefícios! Depois de se ajustar à sensação e aumentar a força dos pés, você poderá aumentar a frequência, duração e/ou intensidade dos treinos com os pés descalços, diz ela.

Potenciais desvantagens do treinamento descalço

Exercitar-se descalço certamente tem suas vantagens para alguns estilos de treinamento, mas isso não significa que seja isento de riscos. Em primeiro lugar, você deseja facilitar o treinamento com os pés descalços, porque fazer muito e muito rapidamente pode causar lesões por uso excessivo nos pés, diz Zinn. A maioria de nós não está acostumada a trabalhar tanto os músculos dos pés.

Pessoas com pés chatos, joanetes e problemas existentes nos pés ou dedos dos pés, como fascite plantar, também podem sentir desconforto ou agravamento dos sintomas sem o apoio adequado dos sapatos, diz Alvarez. Se for esse o caso, sapatos discretos e descalços (veja nossas principais opções abaixo) podem ser uma opção melhor para ainda colher alguns dos benefícios, sem causar estresse extra nos pés. Se a dor no pé piorar ou persistir, também é melhor consultar um podólogo, observa Alvarez.

E por último, mas não menos importante, tome nota das considerações de segurança. Sem a proteção dos sapatos, há um risco maior de cortes, arranhões ou ferimentos causados por objetos no chão. Como resultado, é crucial garantir que o solo esteja limpo, seguro e livre de objetos pontiagudos antes de tirar os sapatos para treinar. Escorregar também é um risco potencial, então você deve estar atento a superfícies escorregadias, como plataformas de agachamento ou pisos de ginásios, diz Lawrence. Meias aderentes ou sapatos descalços podem ajudar a diminuir possíveis escorregões, mas fique sempre alerta.

Melhores tênis de treino descalço

Ainda não está pronto para ficar completamente descalço? Sem problemas. Aqui estão alguns dos melhores tênis de treino descalço para experimentar, testados por Meltyourmakeup. com editores e especialistas.