Os prebióticos, que são as fibras que os probióticos comem, existem há milénios, mas só entraram na nossa consciência colectiva na última década. Os prebióticos são vitais para a saúde intestinal, mas podem ter os efeitos colaterais desagradáveis de gases e inchaço. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre tomá -los.
O que são prebióticos?
Para responder à questão do que são os prebióticos, vamos começar com o nosso microbioma. Esse é o complexo sistema de bactérias que reside em nossos corpos – uma pessoa média carrega cerca de 2 a 6 libras. Para o bem desta discussão, vamos deixar de falar das bactérias que vivem em nós e focar-nos onde elas se concentram mais dentro de nós: o nosso intestino. O equilíbrio bacteriano em nossos intestinos é um fator fundamental para o nosso bem-estar, já que a maior parte do nosso sistema imunológico reside lá.
Os insetos bons que queremos ter como protagonistas em nosso intestino são conhecidos como probióticos e nos mantêm saudáveis de inúmeras maneiras, incluindo algumas importantes, como a prevenção do câncer. É por isso que você sem dúvida já ouviu falar que deveria consumi-los regularmente, seja como suplemento ou em alimentos como iogurte, kombuchá e kim chi.
O que é menos conhecido é o fato de que Para reabastecer seu suprimento de probióticos, sua colônia probiótica precisa de comida. Ei, tudo precisa comer para se multiplicar! Em vez de comer e tomar probióticos sem parar, você pode dar-lhes a comida necessária para se multiplicarem por conta própria. O que comem é fibra insolúvel, também conhecida como amido resistente . É um dos dois tipos de fibras contidos nos alimentos que comemos. Insolúvel significa que nossas entranhas não o digerem ou obtêm nutrientes, o que acontece quando comemos fibras solúveis. INSTEAD, nosso estômago passa essa fibra intacta e os probióticos em nossos intestinos o consomem. É chamado de amido resistente porque resiste à digestão por nossos sistemas digestivos.
Prebióticos nos tornam mais felizes
Você deve estar ciente de que nossos intestinos são responsáveis pela maior parte da serotonina, uma substância química primária para o bem-estar, necessária para o bem-estar emocional, que nosso corpo fabrica. A ligação entre o bem-estar e os nossos intestinos é irrefutável para a saúde física e emocional e, tal como os probióticos podem ajudar a manter-nos felizes, foi comprovado que tomar prebióticos melhora nosso bem-estar emocional. Os prebióticos reduzem a produção do hormônio do estresse cortisol e têm um efeito ansiolítico (ansiolítico).
Como obtemos prebióticos?
Antes dos últimos anos, os prebióticos não eram algo que você pudesse ingerir sozinho. Nós os obtemos apenas através dos alimentos que comemos. Os alimentos ricos em prebióticos incluem cebola, jicama e bananas, para citar alguns. Você provavelmente comeu muitos alimentos com eles e nunca percebeu. Uma vez que as pessoas se tornaram mais conscientes da importância dos prebióticos, começamos a adicioná -las a alimentos processados para aumentar seu valor de nutrientes; Os prebióticos são normalmente rotulados como inulina em produtos embalados. Nos últimos anos, os mercados de alimentos, bebidas e suplementos foram inundados de pós, cápsulas, bares, batatas fritas, bebidas e mais divulgando os benefícios da fibra prebiótica.
Prebióticos e inchaço
Como mencionado, a fibra prebiótica ocorre naturalmente em vários alimentos. Não é por coincidência o amido mais resistente que um alimento contém, os efeitos colaterais mais desagradáveis que podem ter. Por exemplo, os sumocos, anteriormente conhecidos como alcachofras de Jerusalém, estão entre os mais altos em fibras insolúveis de todos os alimentos. Eles têm gosto de um cruzamento entre uma alcachofra e uma batata e têm carne deliciosamente cremosa. E eles são conhecidos coloquialmente e no mundo do chef como Fartichakes .
Como nosso sistema digestivo não consegue quebrar a fibra insolúvel, a fibra entra intacta nos últimos estágios do nosso sistema digestivo. Lá, os probióticos comem e, quando isso acontece, a fibra fermenta e também puxa água para o intestino. Essa fermentação – que ocorre rapidamente, apesar de parecer algo que leva meses, não minutos ou horas – cria gases. Curiosamente, não é considerado uma coisa ruim quando a causa dos gases e do inchaço são as fibras - em vez disso, é considerada uma parte normal do processo. Dito isto, certamente não é uma experiência com a qual a maioria de nós se sente confortável ou deseja como parte de nossos dias.
Você pode tomar prebióticos sem experimentar inchaço?
Aqui é onde a ciência difere da evidência anedótica. Fui inspirado a escrever este artigo porque escrevi e falei publicamente sobre prebióticos há alguns anos, e sou um ávido fã da idéia de consumi -los, mas para a minha vida eu não posso digeri -los. Sempre. Não importa o quê. A ciência diz que quando você começa a tomar prebióticos, pode esperar um aumento de gás e inchaço, mas depois de algumas semanas isso reduzirá para os níveis experimentados antes. Especificamente, o volume de gás intestinal produzido...aumentou em 37% no início da administração de HOST-G904...e diminuiu até o nível de pré-administração após 2 semanas de administração.
Marcas de suplementos prebióticos podem alegar que seu produto específico não causa gases ou inchaço e que, se você sentir esses efeitos, não estará tomando o prebiótico certo. Essa lógica é perfeitamente correta, com uma marca afirmando: Pessoas que suplementam amido resistente à digestão às vezes reclamam de inchaço e desconforto, especialmente ao experimentar o produto pela primeira vez ou ao aumentar a dose. Este é frequentemente o caso com outros prebióticos. No entanto, este problema é geralmente temporário e está provavelmente relacionado com a adaptação do microbioma ao aumento dos níveis de prebióticos: As bactérias que podem utilizar o prebiótico de forma mais eficiente (e produzir gases menos problemáticos como efeito secundário) aumentam em número ao longo do tempo, à medida que a quantidade de prebiótico na dieta aumenta.
O resultado final
Se você quiser tentar tomar prebióticos, comece devagar e pequeno - Isso pode ser a chave para evitar gás ou inchaço. Aumente gradualmente sua dose até atingir o valor total e, de acordo com fornecedores de prebióticos, você se sairá bem. Certamente esse é o caso de algumas pessoas, pois a indústria continua a florescer.
Para outros como eu, não importa qual produto eu experimente ou qual quantidade dele. Fora isso, tenho uma digestão excelente, e gases e inchaço não são reclamações na minha vida em geral, então esse não é o problema. No entanto, quando uma empresa me presenteou com meio quilo de pó de fibra prebiótica, descobri que mesmo uma fração de uma colher de chá me deixava inchado durante o dia. Desde então, desisti de tomar prebióticos e optei por deixar tudo de lado.
Você não deve tomar prebióticos se tiver SIBO (crescimento bacteriano do intestino delgado) ou se for sensível aos FODMAPs, que são um grupo específico de açúcar que fermenta em seu intestino de maneira diferente dos outros e também exacerba os sintomas do SIBO. Para todos os outros, Os prebióticos são uma parte importante da nossa dieta, apenas não fique muito surpreso se quando você comer ou levar, parece que você está fazendo sua colônia probiótica mais um favor do que está fazendo você .
Os 14 melhores suplementos probióticos para um intestino feliz e uma pele brilhante, de acordo com nutricionistas Fontes de artigo A MYM Beauty aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nossas diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebióticos: definição, tipos, fontes, mecanismos e aplicações clínicas . Alimentos . 2019;8(3):92. doi:10.3390/foods8030092
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Cirurgia de Columbia. O que você precisa saber sobre prebióticos .
