É seguro combinar jejum intermitente e exercícios? Especialistas avaliam

Já ouviu falar de uma nova tendência de dieta e descobriu que é algo que você... já está fazendo? Isso não acontece com frequência, mas quando acontece, parece uma doce justiça cósmica. Pelo menos foi assim que me senti quando descobri jejum intermitente .

O jejum intermitente envolve comer apenas durante determinados períodos de tempo restrito. E acontece que tenho feito isso praticamente toda a minha vida.

Aqui está minha confissão: odeio café da manhã. Então, quando descobri que pular poderia ser saudável, foi como se eu tivesse permissão para fazer o que meu corpo queria de qualquer maneira - e segui em frente. Literalmente. Há quase três anos, decidi formalizar meu estilo alimentar e adotar o jejum intermitente.

Enquanto existem muitas maneiras diferentes de fazer isso -o Dieta 16:8 , OMAD (uma refeição por dia), a dieta 5: 2 - a ideia básica do jejum intermitente é limitar sua alimentação a um determinado período de tempo. Depois de tentar vários protocolos diferentes, finalmente decidi pelas 18h6, o que significa que jejuo 18 horas por dia e como durante uma janela de seis horas, das 14h às 20h. cada dia. Do ponto de vista alimentar, foi uma das coisas mais fáceis que já fiz; De qualquer forma, geralmente não sinto fome até lá.

No entanto, houve uma coisa que sempre me incomodou. Como isso estava afetando meu corpo quando se tratava de exercícios? Eu malho seis dias por semana, fazendo uma mistura de cardio, ioga e levantamento de peso. Meus treinos não são negociáveis, pois são essenciais para lidar com meus problemas de depressão e ansiedade ao longo da vida. Embora sempre tenha me sentido bem treinando em jejum, me perguntei se talvez estivesse causando algum tipo de dano a longo prazo e simplesmente não percebi ainda. Então decidi descobrir.

Você pode se exercitar durante o jejum intermitente?

A resposta curta é sim, diz Jonathan Poyourow , RD, CSCS, nutricionista esportiva, chef profissional e professora associada de nutrição na Johnson . Você precisa fazer jejum intermitente para atingir seus objetivos de dieta ou condicionamento físico? Absolutamente não, Poyourow explica. Mas se você quiser tentar o jejum, existem maneiras de fazê-lo funcionar com seus treinos.

A resposta mais longa é que depende de muitos fatores, incluindo idade, saúde geral, nível de condicionamento físico, objetivos, nutrição e estilo de vida.

Mas se você se considera um atleta sério, pode não ser a melhor opção. Não apoio a combinação de jejum intermitente e exercícios físicos, principalmente para atletas, diz Raquel Bem , RD, nutricionista nutricionista registrada, especialista credenciada em dietética esportiva e proprietária de Para a nutrição Pointe . Para as pessoas que trabalham muito, o objetivo de uma dieta deve ser abastecer o corpo e isso pode ser difícil de conseguir com o jejum intermitente.

Malhar, principalmente quando você faz isso quase diariamente, coloca muito estresse em seus sistemas físico e metabólico e para apoiar seus treinos e se recuperar adequadamente você precisa de uma certa quantidade de calorias ingeridas estrategicamente ao longo do dia, explica Fine.

Em última análise, trata-se de saber se isso se adapta ao seu estilo de vida e ao seu corpo, é muito individual, diz Poyourow, acrescentando que recomenda conversar com um médico antes de iniciar qualquer tipo de plano de jejum se você tiver algum problema de saúde.

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Então, como você deve cronometrar os exercícios durante o jejum intermitente?

Poyourow recomenda cronometrar o jejum para que o treino aconteça no final. Será doloroso ir à academia depois de, digamos, um jejum de 16 horas? Sim, mas você vai se acostumar.

Provavelmente levará algumas semanas para que seu corpo se ajuste e, durante esse período, você deve ir com calma, diz Poyourow. Mas seu corpo pode e irá se adaptar, após o que você deverá seguir sua programação regular, mesmo nos dias em que estiver em jejum.

O importante a ter em mente para as pessoas que praticam FI e se exercitam muito é que você deve continuar bebendo água, muito de água, diz Poyourow. Você precisa beber meio a um galão de água por dia e, se suar muito, considere adicionar um comprimido eletrolítico, aconselha.

Você também pode maximizar seu potencial de perda de peso guardando sua sessão de suor para o final do jejum. Estudos demonstraram que são necessárias cerca de 10 a 12 horas para queimar os estoques de glicogênio e passar a queimar principalmente gordura, explica ele. Portanto, treinar no final do período de jejum significa que você usará mais gordura armazenada para obter energia.

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Além disso, seus músculos serão preparados pelo treino para absorver melhor as proteínas e os nutrientes da quebra da refeição rápida, acrescenta.

A chave é ouvir o seu corpo e aprender a reconhecer o que é normal, você pode superar a dor do treino e o que é incomum para você, diz ele. Se doer muito, pare de fazer isso.

Normalmente faço meus treinos no meio ou no final do período de jejum, principalmente para fins práticos. Entre ser mãe e trabalhar em tempo integral, não tenho largura de banda mental para me preocupar em cronometrar tudo perfeitamente, mas as pequenas flutuações no tempo fazem pouca diferença em como me sinto ou desempenho.

Mas ouça, se você quiser quebrar o jejum com um lanche antes do treino, não é grande coisa, e se isso ajuda você a se exercitar por mais tempo e com mais intensidade, então vale a pena, diz Poyourow.

É preciso ter energia suficiente para treinar, explica. Vale a pena malhar se você está apenas se arrastando e se sentindo infeliz?

Quando se trata do que comer, Fine diz para pular as bebidas pré-treino processadas, pós e barras e, em vez disso, recomenda um lanche integral que combine proteínas e carboidratos, como uma torrada de grãos inteiros com manteiga de amêndoa.

Você pode construir músculos durante o jejum intermitente?

Contanto que você receba proteínas e nutrientes suficientes como parte de uma dieta saudável e balanceada em geral, seus músculos ficarão bem, diz Poyourow. Eu sou uma garota que levanta pesos e gosta de levantar pesos, então a ideia de que o IF poderia estar prejudicando meu crescimento muscular foi assustadora para mim.

Então, no ano passado, decidi começar a monitorar meu percentual de gordura corporal e massa muscular magra – e na verdade perdi 3% de gordura corporal e ganhei quase dois quilos de músculo. Estou apenas estudando um, mas para mim, meus músculos funcionam bem no IF.

O que você deve comer para quebrar o jejum após o treino?

Como você está comendo menos refeições, você precisa fazer com que cada refeição conte em termos nutricionais, diz Poyourow. Isso significa limitar-se a alimentos integrais e não processados, incluindo carnes, vegetais e frutas. (Ele é pessoalmente um grande fã do estilo mediterrâneo de alimentação.) Por que desfazer todo o seu trabalho duro na academia comendo lixo? ele acrescenta.

Para a recuperação e o crescimento muscular, é importante obter uma mistura de proteínas e carboidratos uma hora após terminar o treino, explica Fine. Ela recomenda fazer um smoothie com frutas inteiras, espinafre, iogurte e manteiga de nozes.

Ela acrescenta que é importante ter certeza de que você está comendo calorias suficientes para abastecer seu corpo e seus treinos. Quanto vai depender de vários fatores, ela recomenda conversar com um nutricionista esportivo para descobrir as necessidades do seu corpo.

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Praticar exercícios durante o jejum intermitente ajudará você a perder mais peso?

A perda de peso é a principal razão pela qual a maioria das pessoas tenta o JI, e você pode pensar que adicionar exercícios diários pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Esse tipo de pensamento pode sair pela culatra, no entanto.

Exercícios extras aumentam sua fome em geral, o que pode tornar o jejum mais difícil. A perda de peso tem tudo a ver com a criação de um déficit calórico e praticamente qualquer tipo de dieta fará isso se você segui-la, explica Poyourow. Definitivamente, você pode comer demais durante a janela de alimentação e ganhar peso, mesmo se estiver malhando.

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Posso dizer por experiência própria que é muito fácil consumir todas as minhas calorias diárias (e ainda mais, se não tomar cuidado) em apenas algumas refeições. Isto não é um problema para mim, pois a perda de peso não é o meu objetivo; Já estou com um peso saudável.

Mas se o seu objetivo é perder peso, você ainda precisará monitorar o que come e usar o controle das porções, diz ele. Além disso, você pode querer repensar o número e a intensidade dos seus treinos. Mesmo com o JI, você deve buscar uma perda de peso lenta e constante para que seja sustentável, diz ele.

Se cada treino parecer péssimo, você deve interromper o jejum intermitente.

Demora algumas semanas para o seu corpo se ajustar a qualquer nova rotina, então você não pode fazer um julgamento antes de esperar pelo menos algumas semanas, diz Poyourow. No entanto, o jejum intermitente não é para todos. Então, como saber se está fazendo mais mal do que bem?

Se você está enfrentando confusão mental, pensamentos obsessivos sobre comida ou peso, fraqueza, exaustão, sentimentos de depressão ou esgotamento, insônia, lesões por estresse, dor muscular extrema e/ou recuperação muito lenta após os treinos, então é hora de desistir, diz Fine. O jejum intermitente, especialmente se você estiver comendo pouco, pode levar a um risco aumentado de lesões, diminuição da densidade óssea e doenças mentais, ela adverte.

Há muitas maneiras de atingir seus objetivos de saúde e se o jejum intermitente não estiver ajudando você a alcançá-los, siga em frente e tente outra coisa, diz Poyourow. É tudo uma questão de descobrir o que funciona para você e pode não ser a mesma coisa que funciona para outra pessoa.