BENEFÍCIOS DA CAMINHADA MATINAL: O QUE ACONTECEU QUANDO DEI 2.000 PASSOS TODOS OS DIAS

O mundo da saúde e do bem-estar está repleto dos chamados truques que mudam vidas, mas dois dos mais badalados são surpreendentemente simples: passos e luz solar. Os benefícios da caminhada estão bem estabelecidos. É de baixo impacto, ótimo para a saúde cardiovascular e importante para a saúde mental, e a luz solar matinal há muito é elogiada por especialistas por sua capacidade de melhorar o sono e melhorar o humor.

Empilhamento de hábitos esses dois comportamentos são bastante simples, então decidi testá-los, comprometendo-me com 30 dias de 2.000 passos ao ar livre todas as manhãs na primeira hora após acordar. Aqui está o que descobri e se continuarei ou não com esse hábito por longo prazo.

Começar aos poucos tornou tudo surpreendentemente fácil - e o aumento de energia e humor entrou em ação quase instantaneamente.

Ao decidir quanto tempo duraria minha caminhada matinal, sabia que precisava escolher algo prático para um compromisso diário, mesmo em dias agitados. Eu me acomodei em 2.000 passos, cerca de uma milha . Levaria cerca de 15 minutos todas as manhãs, o que não seria uma adição muito drástica à minha rotina, mas ainda me daria luz solar matinal suficiente (os especialistas sugerem cinco a 10 minutos em dias ensolarados e 15 a 20 em dias nublados, mais sobre isso abaixo).

O primeiro dia foi fácil. Era sexta-feira, estava ensolarado e eu estava trabalhando em casa, então não estava preocupado em me preparar para o dia ou no trajeto. No fim de semana, eu estava adorando minha nova rotina e até ultrapassava os 2.000 passos na maioria das manhãs.

O quinto dia (uma terça-feira) foi quando encontrei meu primeiro obstáculo e esqueci completamente de fazer minha caminhada. Lembrei-me no final da manhã enquanto caminhava para o trem, então decidi fazer o longo caminho para compensar os passos matinais perdidos.

Morando na cidade de Nova York, muitas vezes tenho como certo quantos passos normalmente dou no final de um dia normal. Ando até o metrô, para pegar um café, até o supermercado, etc., então normalmente termino o dia com bem mais de 10.000 passos. Mas durante esse desafio, forçar-me a reservar um tempo intencional para caminhar pela manhã me fez sentir mais focado no trabalho, mais energizado, menos tonto e mais pronto para enfrentar o dia.

traje esportivo com tênis de corrida e leggings

Crédito da foto original: Ava Erickson

Ava usando seus sapatos favoritos para caminhar na cidade: o Asics Gel-Culumus.

No dia 10, decidi aumentar minha meta para 30 minutos de caminhada todas as manhãs, depois de conversar com o fisioterapeuta Winnie Yu , DPT, CSCS, de Tratamentos personalizados na cidade de Nova York, sobre os benefícios da caminhada matinal. Yu explicou que 30 minutos permitem tempo suficiente para o seu frequência cardíaca para escalar, músculos para ativar e significa mais exposição solar, significando maiores benefícios. Como eu estava lidando bem com 2.000 passos/15 minutos, durante o restante do desafio, dobrei.

Embora minhas caminhadas de 15 minutos tenham sido ótimas para meu humor e ajudassem a clarear minha cabeça, não senti que elas estivessem fazendo muito pelo meu condicionamento físico. Caminhar por 30 minutos, em comparação, aumentou um pouco minha frequência cardíaca e me manteve em pé por mais tempo. O aumento não pareceu muito no início, mas ajustá-lo às minhas atividades matinais normais exigiu um pouco mais de planejamento. No entanto, notei os benefícios mais do que antes, o que imediatamente fez valer a pena.

Histórias Relacionadas

Esta é a melhor hora do dia para passear
Os 9 melhores calçados de caminhada para mulheres

As caminhadas matinais (e a luz solar) me ajudaram a recuperar minhas energias.

Após os primeiros dias de desafio, comecei a sentir uma verdadeira mudança. Eu estava me sentindo mais alerta e acordado ao longo do dia, principalmente naquela crise pós-almoço, onde geralmente me sinto tonto e cansado. Muitas vezes eu tentava dar um passeio à tarde para me livrar disso, mas sair de manhã ajudou a evitá-lo em primeiro lugar. Aprendi rapidamente que um pouco de luz matinal e movimento são muito úteis para mim - para meu foco, humor e energia.

Histórias Relacionadas

'Eu comi um almoço rico em proteínas diariamente durante 30 dias'
Essas rotinas de caminhada proporcionam resultados sérios

Tive sorte com um longo período de manhãs ensolaradas durante o desafio, e absorver aquela luz da manhã melhorou muito meu humor. Eu me vi ansioso pelo ar fresco da primavera iminente e pela sensação de calma antes do caos do dia de trabalho.

Sempre preferi fazer exercícios depois do trabalho, pois gosto de comer antes - mas principalmente no inverno, isso significa muito menos exposição ao sol. Fazer esse desafio me fez perceber o quanto é importante para mim sair logo de cara, mesmo que seja apenas por cinco minutos. Agora, estou planejando manter esse hábito, mesmo que isso signifique apenas sentar na minha varanda tomando um café enquanto verifica meu e-mail.

Crédito da foto original: Ava Erickson

O lanche matinal pré-caminhada de Ava: uma barra de proteína, banana e tâmaras secas.

Veja por que a luz do sol matinal e os passos mudam o jogo para um sono reparador e um humor estável.

A exposição solar matinal é fundamental para estabilizar nosso ritmo circadiano por uma série de razões, de acordo com Lisa Strauss , PhD, psicólogo licenciado especializado no tratamento cognitivo-comportamental de distúrbios do sono e colunista colaborador do Washington Post. Ele interrompe nossa produção noturna de melatonina. Também informa ao nosso relógio biológico que o sol nasceu – que é de manhã. A terceira coisa que faz é instruir o nosso corpo a começar a produzir melatonina a sério em cerca de 14 horas, o que ajuda a adormecer novamente em cerca de 16 horas, diz ela. Mesmo num dia nublado, o sol ainda é muito mais eficaz para estes fins em comparação com a iluminação artificial interior, diz ela.

Uma pesquisa recente confirma isso: mais tempo gasto sob luz externa durante o dia foi associado a melhor humor, melhor qualidade do sono e ritmos circadianos mais estáveis, de acordo com um estudo de 2022 em Jornal de transtornos afetivos . Os participantes que tiveram mais exposição à luz relataram menos sintomas de insônia, despertares mais fáceis e um ciclo de sono-vigília naturalmente mais precoce. A luz da manhã também pode desempenhar um papel direto na melhoria da saúde mental. A terapia com luz brilhante nas primeiras horas do dia ajudou a regular os ritmos circadianos e a aliviar os sintomas da depressão sazonal em um estudo de 2024 publicado em npj Digital Medicine -provavelmente devido ao seu impacto nos níveis hormonais e nos neurotransmissores reguladores do humor. [A luz natural] ajuda no estado de alerta, estimula a produção de cortisol e estimula a liberação de certos neurotransmissores, diz Strauss.

No entanto, Strauss alerta que você pode receba a luz da manhã muito cedo. Quando isso acontece, o relógio biológico pode calcular que o sol ainda está alto, em vez de que já está recentemente para cima, desequilibrando o ciclo. Strauss diz que a regra é obter luz natural cerca de uma hora após o despertar natural. Como isso pode variar muito de pessoa para pessoa, ela recomenda consultar um especialista em sono se você estiver tendo problemas para dormir.

A exposição solar também pode ter um impacto positivo no humor e ajudar a combater o transtorno afetivo sazonal. Sabemos que a luz tem um impacto positivo no humor”, diz ela. No geral, um bom sono ajuda o humor e o bom humor ajuda a dormir, e as condições de luz e escuridão para promover um bom sono tendem a ser as mesmas que promovem o bom humor, diz ela. Embora Strauss avise que se você sofre de uma doença mental grave, como transtorno bipolar, evite alterar o tempo de exposição à luz sem consultar um especialista para evitar o desencadeamento dos sintomas.

Caminhar a qualquer hora do dia é ótimo para a saúde das articulações. aptidão cardiovascular , e absorção de vitamina D (se você estiver ao ar livre), mas há benefícios únicos em caminhar pela manhã, de acordo com Yu. Adicionar um pouco de caminhada, mesmo que apenas 30 minutos pela manhã, pode ajudar muito em termos de alavancar o metabolismo, diz ela. Malhar pela manhã pode até lhe dar uma vantagem quando se trata de perda de peso, de acordo com uma revisão de 2021 em Avaliações de Ciências do Exercício e do Esporte . Os pesquisadores sugerem alguns motivos, como o fato de que os exercícios matinais podem reduzir o apetite no final do dia e geralmente são feitos antes das refeições, o que pode ajudar na perda de peso. Além disso, exercitar-se cedo ajuda a reforçar o relógio interno do seu corpo, sinalizando-o para acordar e se movimentar, o que é especialmente útil, uma vez que as perturbações no seu ritmo circadiano têm sido associadas a problemas como diabetes e obesidade. Embora ainda precisemos de mais pesquisas para saber exatamente quanto o tempo de treino afeta o metabolismo, fazê-lo pela manhã pode ser uma ótima maneira de construir um hábito consistente.