Como iniciar uma rotina de exercícios matinais, mesmo se você for uma coruja noturna

Existem dois tipos de atletas: os guerreiros das 4 da manhã e aqueles que preferem carregar halteres o dia todo do que treinar pela manhã. Se você me perguntasse há três meses, eu teria escolhido a última opção. Mas agora, na metade treinamento de maratona e vários alarmes às 6 da manhã depois, admito: sou uma pessoa mudada.

Enquanto planejava meu cronograma de treinamento para a maratona, nada parecia pior do que acordar com sol para correr 25 quilômetros – especialmente em um sábado. Aprendi não apenas a aceitar o desafio, mas também a prosperar com ele. E nunca me senti mais forte e saudável, tanto como corredor quanto como ser humano. Credito a transformação a uma pequena mudança: uma rotina de exercícios matinais.

Temendo aquele suor matinal? Aqui estão cinco benefícios de um treino matinal que o tirará da cama pela manhã, além de exatamente como começar, com especialistas.

Conheça os especialistas: Alexa Noban , CPT, é preparador físico na cidade de Nova York. Lindsay Pantaleão , CPT, é treinador da DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, é treinador no Arizona. Lisbeth Jennings , PT, DPT, é fisioterapeuta na cidade de Nova York. Claire Rifkin , MS, RDN, é nutricionista que mora na cidade de Nova York.

Benefícios de uma rotina de exercícios matinais

1. Contribui para uma melhor qualidade do sono.

O exercício em geral pode ajudar a melhorar vários aspectos relacionados ao sono, o que pode levar à melhoria do bem-estar, aumento da energia, redução do estresse e simplesmente sensação de bem sono, de acordo com um estudo. Estudo de 2024 em Relatórios Científicos . Mais velho pesquisar analisaram especificamente os exercícios matinais e descobriram que eles levavam a um declínio na pressão arterial noturna, o que contribuía para um sono melhor.

O exercício matinal, especialmente se feito ao ar livre, ajuda a regular os ritmos circadianos, diz Alexa Noban, CPT, preparadora física na cidade de Nova York. A exposição à luz da manhã diz ao seu corpo que é hora de estar acordado e alerta, o que prepara o terreno para um sono melhor à noite. Esse ritmo torna mais fácil adormecer e permanecer dormindo, levando a uma melhor recuperação e saúde geral.

2. Melhora o seu humor.

Nada é melhor do que terminar um treino antes de um dia agitado. O exercício libera endorfinas, o hormônio do bem-estar que ajuda você a atingir uma sensação pós-treino. Pense nisso como um aumento de energia natural sem cafeína. Você se sentirá mais energizado ao longo do dia porque a atividade física aumenta o fluxo sanguíneo, fornecendo mais oxigênio e nutrientes aos músculos e ao cérebro, diz Noban.

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3. Pode ajudá-lo a ser mais produtivo.

O exercício matinal é bom para o corpo e cérebro. Você descobrirá que estará mais aguçado e produtivo ao longo do dia porque seu corpo já começou a se movimentar, diz Noban. Estudos demonstraram que o exercício pode melhorar a memória e as habilidades de resolução de problemas, de modo que a sessão de suor matinal também é um treino mental.

4. Pode ajudar na perda de peso.

Seguir uma programação de exercícios é fundamental quando se trata de ganhos de condicionamento físico e perda de peso, se é isso que você deseja. O exercício matinal consistente, em particular, pode ajudá-lo a criar um hábito e levar a mais geral exercício, de acordo com um Revisão de 2020 em Avaliações de Ciências do Exercício e do Esporte . E isso é bom para qualquer objetivo!

5. Desempenha um papel fundamental na prevenção de lesões.

Ao ficar ativo cedo, seus músculos estarão preparados para um desempenho ideal durante o resto do dia - e isso pode diminuir o risco de lesões, diz Lindsay Pantaleon, CPT, treinadora da DOGPOUND.

Dicas profissionais para começar os treinos da manhã

Se você não é uma pessoa matinal, tirar a cabeça do travesseiro para começar a suar pode ser difícil. Essas dicas profissionais podem ajudar:

1. Defina o porquê.

Quer a sua motivação seja mental ou física, é crucial ter uma ideia clara do motivo pelo qual você deseja sair da cama pela manhã. É tão fácil pular um treino quando você enfrenta até mesmo o menor inconveniente, como tirar uma folga de férias, dormir mal ou quando seu colega de academia desiste, diz Noban. Se o seu “porquê” for forte, ele o impulsionará nesses momentos difíceis e o manterá em frente, mesmo quando você realmente não estiver com vontade.

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Pessoalmente, meu motivo é me sentir forte tanto mental quanto fisicamente. Comecei a correr durante a pandemia, quando minha saúde mental estava em crise, e correr me deu uma nova paixão e um novo propósito. Desde então, tem sido uma fonte de força para mim e um grande impulsionador do humor.

2. Coloque um plano em prática.

Escolher um treino com antecedência ajuda a evitar perda de tempo tentando descobrir o que fazer quando estiver acordado, de acordo com Noban (e praticantes de exercícios matinais em todos os lugares). Sem aula de ginástica, sem problema. Confira o Meltyourmakeup. com localizador de treino para recomendações personalizadas de treino e plano.

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3. Prepare na noite anterior.

Para evitar o incômodo de preparar seu equipamento pela manhã, prepare tudo na noite anterior. Noban recomenda preparar roupas de ginástica e tênis, e até mesmo um café da manhã saudável na geladeira (recomendações de especialistas abaixo!).

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A treinadora Calyn Brooke prepara uma xícara de café para começar a manhã. Adoro uma boa xícara de café e preciso daquele “tempo para mim” antes de começar o treino, diz Brooke. Anos atrás, investi em uma cafeteira que configurei na noite anterior para preparar em um horário específico da manhã. Ter aquela xícara de café quente esperando por mim assim que me levanto foi uma virada de jogo nos meus treinos matinais.

4. Peça a alguém que o responsabilize.

Noban sugere fazer um plano para malhar com um amigo com quem você não quer se irritar, ingressar em um clube de corrida ou inscrever-se em uma empresa de fitness online. Se você preferir malhar sozinho, talvez inscreva-se em uma aula onde você tem que comparecer para evitar cobrança, sugere Noban.

5. Nunca aperte o botão soneca.

O botão soneca é o maior inimigo de um treino matinal. Para evitar um ciclo interminável de sono extra, Noban diz para colocar o telefone do outro lado do quarto, para que você tenha que sair da cama para desligar o alarme. Se você realmente quer se mexer, não pare antes de arrumar a cama.

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6. Experimente empilhar hábitos.

Se você estiver se arrastando, vincule seu treino a um hábito que você já gosta. Por exemplo, Noban sugere combinar um treino com um podcast, audiolivro ou lista de reprodução para se manter envolvido. Planejar uma recompensa – como um smoothie pós-aula – com antecedência também pode ajudar, assim como simplesmente planejar correr em seu parque favorito em vez de na esteira.

Perguntas frequentes

Como você se mantém seguro correndo ao ar livre antes do nascer do sol?

Encontrar um amigo pela manhã não apenas irá responsabilizá-lo, mas também proporcionará segurança nos números. Se você correr sozinho, informe a alguém sua rota e tempo estimado de corrida e leve seu telefone.

Apple Apple Watch Série 10

Crédito: Apple

A atualização do WatchOS11 possui um recurso Check In que permite avisar amigos e familiares quando você inicia e termina um treino, diretamente do aplicativo Workout. É ótimo para se sentir mais seguro durante as corridas matinais.

Se você ouvir música, abaixe o volume para poder ouvir o que está ao seu redor ou use apenas um fone de ouvido. A fisioterapeuta Lisbeth Jennings, PT, DPT, sugere usar roupas e acessórios de cores vivas e considerar uma lanterna de cabeça, colete iluminado e algo reflexivo. Leve consigo um documento de identidade e, se você usar um Apple Watch ou outro rastreador de fitness com o recurso, programe contatos de emergência nele.

Você deve comer antes ou depois do treino matinal?

Idealmente, ambos. Se você estiver se exercitando logo depois de acordar, tente comer algo pequeno com carboidratos de fácil digestão para evitar dores de estômago, especialmente se estiver correndo. Uma banana é adequada e você pode considerar adicionar um pouco de manteiga de amêndoa, que Claire Rifkin, MS, RDN, diz ser uma fonte de gordura e proteína que ajudará a mantê-lo saciado e a manter sua energia durante o treino. Outras sugestões de Rifkin incluem aveia com mel e sementes de chia ou fatias de maçã com um punhado de pistache.

Se você ficar acordado por uma a duas horas antes de começar o treino, é seguro tomar um café da manhã normal. Depois, prepare uma refeição balanceada com proteínas, carboidratos e gorduras para reabastecer.

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Como você garante que seu treino matinal não o deixe cansado pelo resto do dia?

Certifique-se de dormir cerca de oito horas na noite anterior (e de preferência todas as noites). Hidrate-se bem e garanta que seu jantar tenha uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras. Se você não é uma pessoa matinal, Jennings recomenda definir gradualmente o alarme mais cedo ao longo de alguns dias para se preparar para acordar cedo. E lembre-se de abastecer antes e depois para repor as reservas de energia do dia.

Inspo de treino matinal

Pessoalmente, acho que o melhor tipo de exercício para fazer pela manhã é aquele que você tem maior probabilidade de se levantar e se sentir animado para fazer, diz Jennings. Se a ideia de correr o motiva a sair da cama, agende suas corridas pela manhã. Se você preferir levantar peso ou fazer uma aula, faça isso.

Dito isso, se você busca mais direcionamento, Pantaleon recomenda um treino de força funcional, pois esses movimentos imitam os que você fará ao longo do dia, ajudando a aquecer músculos e articulações. Pegue um par de halteres ou kettlbells e experimente esta rotina de corpo inteiro que ela organizou.

Instruções: Compete 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições de cada um dos seguintes exercícios. Escolha pesos que variam de 10 a 30 libras com base na sua experiência. Se você é novo nos exercícios, experimente primeiro os movimentos apenas com o peso corporal e considere consultar um personal trainer para dominar a forma.

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Carrie Berk é uma jornalista de 22 anos e autora de best-sellers. Seu próximo título, Fogo mental , já está disponível para encomenda na Amazon. Ela também é uma influenciadora de mídia social com quase 4 milhões de seguidores no TikTok e 1 milhão em Instagram .