‘Eu tentei o desafio Meltyourmakeup.com de 6 semanas para ganhar glúteos – veja como isso mudou minha mentalidade na academia’

Meu amor por esportes de resistência como caminhadas, ciclismo e natação, combinado com minha aversão geral à academia e ao tipo de corpo natural sempre fez com que ganhar músculos e levantar pesos fosse um desafio para mim. Mas, depois de sofrer uma lesão na anca relacionada com a corrida no início deste ano, eu sabia que tinha de concentrar energia no fortalecimento dos meus glúteos para curar e prevenir mais problemas – especialmente porque tenho uma maratona no final de Setembro.

Tentei exercícios de pilates e estilo barra, bem como exercícios com faixas de resistência, mas nenhum desses exercícios realmente ajudou a aumentar a força dos glúteos de forma perceptível. Então, fui para a academia sabendo que tinha que levantar pesos mais pesados ​​e seguir um sobrecarga progressiva planeje realmente ver um impacto. Mas eu estava me sentindo um pouco perdido quando se tratava de programação e equipamento - até começar o Desafio de Ganhos de Glúteo de 6 semanas do Meltyourmakeup.com.

Criado por Sandy Brockman, CPT, o programa contém três treinos que visam as três diferentes áreas dos glúteos, além de um guia para aumentar a carga ao longo do desafio.

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O primeiro treino do programa foi a queima da parte inferior do corpo com foco no agachamento.

Tive um dia agitado, então decidi treinar em casa com um conjunto de halteres de 500 gramas. Ao olhar fotos minhas fazendo os exercícios, percebi o quão limitada era minha mobilidade. Entre ficar sentado o dia todo em uma mesa e frequentemente pular meus alongamentos pós-corrida, eu realmente me esforcei para sentar profundamente em uma cadeira. agachamento ou manter minhas costas retas durante um levantamento terra romeno. Então, meu primeiro objetivo ficou aparente. Aumente a mobilidade!

Ava Erickson

Felizmente, o programa foi perfeitamente projetado para ajudá-lo a fazer exatamente isso. Cada treino inclui um aquecimento que ajuda a ativar os glúteos, além de dois levantamentos, cada um incluindo dois exercícios e um corretivo.

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O corretivo ajuda a aumentar a mobilidade dos flexores do quadril para melhor acessar os glúteos. Embora eu estivesse acostumado a ver esses tipos de movimentos em aquecimentos e desaquecimentos, nunca os tinha feito no meio da sessão e isso fez uma grande diferença. Em vez de perder amplitude de movimento após cada série à medida que me cansava, ganhei-a, permitindo-me aprofundar o movimento.

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O segundo treino tem como alvo o glúteo médio com variações de levantamento terra e estocadas laterais. Fiz o treino com halteres de 5 e 15 quilos em um canto escondido da academia. Mesmo em momentos durante minha jornada de preparação física, quando consegui levantar pesos mais pesados, sempre me senti intimidado pelos suportes de agachamento e optei por usar halteres ou kettlebells. Então, depois de fazer o segundo treino, meu próximo objetivo ficou claro: ficar mais confortável na academia.

O treino final rapidamente se tornou o meu favorito dos três. Os movimentos unilaterais, como step-ups com peso e dobradiças de quadril, me fizeram sentir mais confiante ao correr com minha lesão, e o propulsor de quadril foi onde aumentei mais minha carga durante todo o programa (de 10 libras para 45 libras).

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Nas três semanas seguintes, concentrei-me em adicionar peso de 5 a 7 quilos por vez.

Minha academia costuma ser movimentada, então muitas vezes tive que recorrer a halteres, mas quando pude, comecei a fazer alguns movimentos na ferreiro. Minha confiança cresceu rapidamente e percebi que poderia levantar muito mais peso do que pensava. Com certeza eu estava melhorando minha força física, mas muito do que estava conquistando era mental, pois antes duvidava da minha capacidade de levantar pesos pesados.

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Nas primeiras semanas, eu estava me sentindo ótimo, mas a quarta semana realmente me esgotou.

Na metade do primeiro treino, minhas pernas estavam doloridas e eu estava tendo problemas para suportar o novo peso, mesmo com uma contagem reduzida de seis repetições. Eu não tinha certeza se havia atingido um platô ou apenas precisava de um pouco de R

Embora tenha sido um golpe para o meu ego, especialmente depois de me sentir tão bem nas primeiras semanas, lembrar-me do meu objetivo de aumentar a mobilidade e trabalhar em forma me ajudou a passar a semana.

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Nas últimas duas semanas, não consegui aumentar meu peso tão drasticamente como no início.

Mas ainda estava vendo melhorias, especialmente nos exercícios fundamentais como agachamento e levantamento terra. Fiz minha primeira série de levantamento terra na primeira semana com apenas dois halteres de 4,5 quilos, mas na semana passada, eu estava com dois pesos de 9 quilos e até fiz uma série com um kettlebell de 45 quilos. Minha mobilidade aumentou significativamente e eu estava me sentindo confiante ao usar a máquina Smith para realizar agachamentos e impulsos de quadril.

Minhas maiores conclusões do desafio Glute Gains

1. Levantar peso é importante: Não há como aumentar seus glúteos sem uma sobrecarga progressiva consistente, e nenhuma quantidade de hidrantes ou pulsos de glúteos fornecerá os resultados que o domínio dos elevadores fundamentais proporcionará. Como alguém que nem sempre gosta de ir à academia, esta é uma pílula difícil de engolir, mas este programa me deu as ferramentas que eu precisava para começar a jornada. O guia semanal de repetições e peso, bem como os treinos simples que focavam nos fundamentos em vez de movimentos complicados, tornaram mais fácil para mim chegar à academia e fazer isso.
2. Algo é melhor que nada: Embora eu adorasse dizer que fui à academia para todos os treinos do programa, a vida atrapalhou algumas vezes. Às vezes, eu conseguia fazer o treino em casa com o equipamento que tenho em meu apartamento, mas durante horários particularmente movimentados, o treino de glúteos de 7 minutos sem equipamento criado por Brockman foi útil. Isso não apenas me permitiu fazer uma sessão de suor rápida, mas também ajudou a manter minha motivação durante todo o programa, mesmo quando tive que pular treinos mais longos.
3. Questões alimentares: O programa fornece algumas orientações fáceis de seguir para garantir que você esteja abastecendo seu corpo adequadamente. É claro que a proteína é o mais importante quando se trata de crescimento muscular, mas como vegetariano nem sempre como o suficiente. Então, durante o programa, certifiquei-me de aumentar minha ingestão bebendo shakes de proteína e ingerindo porções extras de proteínas como feijão, ovos e nozes todos os dias. Percebi que isso não só beneficiou meus treinos na academia, mas também ajudou na minha corrida e na saciedade geral.

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Depois de concluir o programa, meus quadris e glúteos ficam fortes e sem dor.

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Como o programa se concentra nos fundamentos, ele irá encontrá-lo onde você estiver, seja você um levantador de peso ávido procurando melhorar sua mobilidade ou um iniciante aprendendo a fazer esses exercícios pela primeira vez.

Estou animado para tentar o programa novamente no futuro, com novos objetivos, como levantamento terra de pesos mais pesados ​​e ficar confortável no suporte de agachamento. Resumindo, se você deseja aumentar seu bumbum, aumentar o condicionamento físico funcional ou ganhar confiança na academia, o Desafio Glute Gains pode ajudá-lo a chegar lá.

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