Não, você não precisa fazer uma corrida longa ou andar de bicicleta ergométrica para fazer seu coração bater mais forte. Você pode fazer um treino realmente bom apenas com uma corda de pular.
Na verdade, pular corda é uma ótima opção se você está procurando exercícios aeróbicos de baixo impacto e que possam ser facilmente implementados em sua rotina de exercícios atual, diz o personal trainer. Kristina de Earnee , AFAA, NASM. Pular corda é muito mais do que nostalgia do recreio!
Para começar, pular corda economiza tempo – pular corda por 10 minutos por dia pode ter um efeito semelhante a correr por 30 minutos, diz Earnest. E se você está se perguntando quando você deveria incorporar pular corda, exatamente, Earnest recomenda fazer uma sessão rápida como finalizador em dias de força para estabilidade do tornozelo e como medida preventiva contra dores nas canelas.
Você também pode usar corda de pular quando estiver se recuperando de uma lesão, explica Earnest. Os movimentos mais leves e repetitivos exercem menos pressão sobre os joelhos, o que o torna uma ótima alternativa se você voltar a correr sem o impacto de bater no asfalto, explica ela. Entendeu isso?
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Pular corda é simplesmente uma opção sólida de treino cardiovascular em geral, já que pular repetidamente por um período contínuo de tempo requer que mais sangue e oxigênio sejam bombeados para os músculos. Isto aumenta a sua frequência cardíaca e respiratória para acomodar o aumento da procura, o que subsequentemente aumenta os seus limiares anaeróbicos e aeróbicos. Com o tempo, isso pode resultar em melhor desempenho atlético, explica Earnest. (Ganhar.)
Então, agora que você já sabe como pular corda pode ser um exercício sólido, é hora de entrar em detalhes. A seguir estão todos os benefícios do pular corda, incluindo opções de exercícios que você pode experimentar em sua próxima sessão de ginástica.
Os benefícios de pular corda
Desde torná-lo mais forte, até ajudar seu coração, até ser um treino que você pode fazer em qualquer lugar, existem toneladas de benefícios de pular corda - todos detalhados abaixo, de acordo com um treinador especializado e pesquisa.
- Há recompensa para mulheres de todas as idades. Pular corda é um exercício de sustentação de peso que coloca pressão sobre o esqueleto (o que é importante para ossos fortes). É por isso que é especialmente incentivado em mulheres púberes e na pós-menopausa. Durante a puberdade, o exercício pode ajudar a atingir o pico de densidade óssea e pode ajudar a combater a osteoporose em mulheres na pós-menopausa propensas a ela, de acordo com descobertas de Pesquisa BioMed Internacional .
- Isso ajuda você a evitar lesões. Sim, como pular corda é ótimo para a saúde óssea, é posteriormente uma forma benéfica de prevenir lesões. Além disso, promove a mobilidade do tornozelo, fortalecendo os músculos que sustentam essas articulações, diz Earnest, especialmente à medida que você sobe e desce a cada salto. (A.k.a., chega de rolar os tornozelos enquanto você corre ou joga futebol em sua liga esportiva para adultos.)
- Como mencionado, é um grande impulso cardiovascular. Sim, pular corda faz seu coração bater mais forte, o que o torna ótimo para a saúde geral do coração e para o sistema cardiovascular, diz Earnest. (O que significa que também ajuda a prevenir condições crônicas como hipertensão e diabetes.) Além disso, pular corda pode aumentar seu Vo2 máximo, a medida da quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante o exercício, o que ajuda na resistência, observa Earnest.
- Você queima calorias e energia. Em média, pular corda pode queimar de 200 a 300 calorias em 15 minutos, diz Earnest. Como pular corda é considerado termogênico, ele cria bastante calor no corpo. Seu corpo precisa queimar mais combustível para gerar essa energia, por isso queima calorias, diz Earnest.
- Melhora sua coordenação. Pular corda exige que você esteja completamente consciente de como seu corpo se move, então, fazendo isso o suficiente, você também pode melhorar sua coordenação e ritmo, o que é especialmente útil para todos aqueles que se consideram um pouco desajeitados. E sim, ICYMI, um aumento na coordenação significa um menor risco de lesões, diz Earnest, já que é menos provável que você caia ou escorregue com um passo em falso.
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- É ótimo para tonificar suas panturrilhas. Por causa dos saltos repetitivos, suas panturrilhas são alguns dos principais motores musculares aqui, diz Earnest. É por isso que, sim, pular pode ajudá-lo a atingir os músculos das pernas que se destacam. Dica profissional: para trabalhar efetivamente as panturrilhas nos exercícios de pular corda, concentre-se em pousar na planta dos pés antes de abaixar entre cada pouso e decolagem, explica Earnest.
- ...ao mesmo tempo que aumenta a força dos ombros. Como você muda constantemente a corda de pular a cada revolução, você controla a rotação da corda por meio dos músculos estabilizadores dos ombros, explica Earnest. Ao pular, concentre-se em firmar os ombros e fixar os músculos da escápula para baixo e para trás, para que os deltóides, romboides e manguitos rotadores obtenham alguns benefícios importantes, observa Earnest.
- É acessível e barato. Um dos melhores benefícios de pular corda como treino é provavelmente que ela é acessível e portátil. Uma corda de pular cabe na sua bolsa e você pode fazer isso praticamente em qualquer lugar. Se você estiver interessado em progredir depois de dominar uma corda de pular mais leve, você pode optar por uma corda pesada para aumentar a intensidade.
4 exercícios de pular corda para perder peso
Em primeiro lugar, não pule o aquecimento. Você deveria entrar em algum alongamentos dinâmicos que relaxam seus quadris, isquiotibiais e panturrilhas. Uma maneira de fazer isso é realizar três rodadas de toques em pé, agachamentos profundos e elevações de panturrilha. Tente fazer 20 repetições por movimento, mantendo cada uma por cerca de um a dois segundos de cada vez.
Depois de fazer isso, você estará pronto para agarrar sua corda. Você pode dividir seu treino em intervalos ou encontrar seu ritmo com um dos treinos abaixo:
O iniciador de fogo: Escolha uma música com três a seis minutos de duração e siga a batida. Nos 30 segundos finais, adicione um pouco de intensidade com alguns saltos de joelho alto.
O esgotamento: Para aumentar sua frequência cardíaca no final do treino, faça 1.000 rotações o mais rápido possível, dividindo-as em 10 séries de 100. Anote quanto tempo leva. Em seguida, tente bater o seu tempo durante a próxima sessão de salto.
O longo caminho: Defina um alarme para um tempo definido como 10 minutos e pule em um ritmo consistente até a campainha tocar. Aumente gradualmente o seu tempo até conseguir durar 30 minutos. direto.
O lanche: Este é ideal para intervalos entre os treinos ou quando você apenas precisa de uma pausa nas atividades sedentárias. Pule por um determinado período de tempo, como 3 minutos, ou continue até conseguir 3 rotações.
Quantas calorias você pode queimar pulando corda
Pular corda pode queimar muitas calorias. Se você conseguir acumular até 120 saltos por minuto, poderá queimar entre 667 e 990 calorias por hora. E, como mencionado, algumas pesquisas mostram que você pode queimar mais calorias pulando corda do que correndo.
Como pular corda para apoiar a perda de peso
Embora existam nuances para perder peso, uma fórmula simplificada para fazer isso é queimar mais calorias do que você consome em um determinado período, diz Cordelia Carter, MD, cirurgiã ortopédica e especialista em medicina esportiva da NYU Langone Health. Isso é conhecido como déficit calórico.
Dada a sua capacidade de queimar calorias, “pular corda pode ser um excelente componente de um regime geral de condicionamento físico realizado em um esforço para perder peso e, idealmente, diminuir a massa gorda ou a porcentagem de gordura corporal, em vez de apenas perder peso”, diz o Dr.
Se você conseguir acumular até 120 saltos por minuto, poderá queimar entre 667 e 990 calorias por hora.
Mas não deve ser a única coisa que você faz para perder peso, diz ela. Embora pular corda seja uma forma divertida de queimar calorias, ela deve complementar uma rotina de exercícios mais ampla voltada para seus objetivos gerais de bem-estar. “A aptidão física ideal é mais provavelmente alcançada através de alguma combinação de construção de força através de treino de peso corporal e/ou treino de resistência, treino de flexibilidade e aptidão cardiovascular, incluindo treino de resistência e treino de alta intensidade, em vez de simplesmente continuar a trabalhar num destes componentes da aptidão dia após dia”, diz o Dr.
Outra razão pela qual você não quer fazer de pular corda sua única forma de exercício é reduzir o risco de lesões. “Variar a rotina de exercícios é essencial para a prevenção de lesões do tipo uso excessivo, como tendinites e até fraturas por estresse”, acrescenta o Dr.
Conclusão: Você pode pular corda totalmente para queimar calorias e perder ou controlar peso, mas isso deve fazer parte de uma rotina de exercícios integrada que inclua treinamento de força, cardio e flexibilidade para a saúde geral.
Jasmine Gomez é editora de estilo de vida e comércio da Meltyourmakeup.com, onde testa e escreve sobre os melhores produtos para casa, sono, viagens e muito mais. Ela possui mestrado em jornalismo digital e contribuiu para outros veículos, incluindo Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e muito mais. Quando não está fazendo compras online, ela gosta de cozinhar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, karaokê e viajar para lugares com palmeiras.
