'EU FIZ UM DESAFIO DE FLEXÕES DE 10 FLEXÕES POR DIA DURANTE UM MÊS'

Flexões sempre foram fáceis para mim. Aos 20 e 30 anos, eu poderia produzir mais de 30 por dia se quisesse, e adorei o quão forte eles me fizeram sentir. Mas outro dia, quando fui fazer uma série de 10 flexões, fiquei chocado ao perceber o quão difíceis elas haviam se tornado. Aos 41 anos, mal conseguia fazer duas flexões completas. Como fisioterapeuta, mãe e atleta de longa data, eu estava determinada a recuperar minhas forças.

A verdade é: não fiquei chocado. eu sei que a força muscular pode diminuir à medida que as mulheres envelhecem devido a vários fatores, incluindo alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa, mas também sei que os músculos sempre podem ser reconstruídos. Embora me senti humilde pela repentina percepção de que a força da parte superior do meu corpo havia diminuído, também fui encorajado por um novo desafio.

Baixe nosso plano de treinamento exclusivo em PDF para flexões

De acordo com Wright malvado , MD, cirurgião ortopédico e especialista em mobilidade e envelhecimento musculoesquelético apresentado em Podcast de Mel Robbins : Toda mulher deve ser capaz de fazer 11 flexões regulares para ter saúde geral e longevidade. Esse comentário deixou as pessoas (e as mulheres em particular) entusiasmadas com as flexões. Claro, qualquer quantidade de flexões é um ótimo começo e melhor do que nenhuma! Mas adoro uma meta de condicionamento físico e sabia que poderia chegar lá.

Meu plano? Comprometa-se com 10 flexões todos os dias durante 30 dias. Meu objetivo? Faça 11 flexões completas até o final. Embora esteja feliz em dizer que alcancei meu objetivo, o que ganhei com esse desafio acabou sendo completamente diferente do que eu esperava.

Os 5 maiores benefícios que notei ao fazer flexões por 30 dias

Antes de iniciar este desafio, presumi que faria um progresso gradual que se transformaria em flexões fáceis no final. Mas meu progresso não foi linear. Embora algumas coisas tenham melhorado rapidamente, fiquei surpreso com o tempo que levou para realmente reconstruir minhas forças. Aqui estão meus benefícios mais visíveis ao fazer flexões diárias:

1. Fiquei mais forte, mas não tão rápido quanto esperava .

A verdade? Esse desafio foi mais difícil – e continuou difícil – por mais tempo do que eu esperava. Leva semanas para construir músculos, e uma parte importante do crescimento muscular é permitindo tempo para recuperação . Em um desafio de 30 dias, você perde 48 a 72 horas de tempo de recuperação que permite a ocorrência de adaptações fisiológicas. Isso pode atrapalhar o ganho de força.

As primeiras semanas foram as mais difíceis. Eu fiz muitas modificações para explicar isso. Na terceira semana, comecei a me sentir mais forte. Notei melhorias não apenas na minha capacidade de fazer as 10 flexões diárias, que eram mais fáceis em alguns dias do que em outros, mas na minha capacidade de fazer praticamente qualquer outra coisa. Os ganhos de força foram transferidos para meus levantamentos, meus treinos básicos e minha vida diária.

2. Minha definição muscular na parte superior do corpo melhorou .

Uma área do meu corpo que mudou desde que completei 40 anos é a definição e o tônus muscular da parte superior do corpo. Um tom que antes exigia pouco esforço para ser mantido, agora requer treinamento regular para ser alcançado. Mas esse desafio de flexão me proporcionou uma melhora quase instantânea. Na segunda semana, meu peito, ombros e braços pareciam mais tonificados e em forma. Eu poderia dizer que meu corpo estava respondendo.

História Relacionada

PDF do seu desafio de flexão de 30 dias

3. Minha postura melhorou .

Qualquer mulher que já teve um bebê e carregou um filho por meses ou anos sabe que sua postura pode ser impactada pela maternidade. Depois de todas as mudanças físicas da gravidez e do pós-parto, e depois de cuidar de uma criança pequena que muitas vezes está localizada abaixo do nível dos olhos, tendemos a passar mais tempo do que nunca curvados e arredondados para a frente. Desfazer isso e construir força muscular para retornar a uma postura ereta forte leva tempo.

Mesmo depois de trabalhar nisso durante anos, percebi que o desafio das flexões melhorou rapidamente minha postura. Manter-me em pé parecia mais fácil e natural do que há anos, e notei uma resistência muito melhor em manter essa posição ereta ao longo do dia.

4. Outros treinos ficaram mais fáceis .

Depois de algumas semanas de flexões diárias, percebi que os ganhos foram transferidos para outros treinos. Quer eu estivesse correndo, participando de uma aula de ioga ou levantando peso na academia, comecei a me sentir mais leve e com mais energia. Até aumentei a quantidade de peso que levantava pela primeira vez em meses. Meu corpo parecia mais forte e estável. Flexões diárias pareciam me dar um impulso para o corpo inteiro.

5. Eu recuperei um pouco de confiança .

Sempre tive orgulho do que meu corpo pode fazer, especialmente como mãe. Mas foi difícil aceitar perder um pouco da força que associei à minha identidade por tanto tempo. Embora a maternidade tenha me suavizado em alguns aspectos, também me tornou mais forte em outros aspectos. Não ser capaz de fazer 10 flexões foi uma verificação da realidade que eu não queria, mas talvez precisasse. Como mulher na casa dos 40 anos, aprendi que ser forte não é mais gratuito – é preciso trabalhar para manter e construir músculos.

Entre a melhora do tônus muscular, o aumento da força e a melhor postura, me vi mais ereto e me sentindo fortalecido. Do jeito que eu costumava me sentir. Há algo em ser capaz de fazer 10 flexões completas que me faz sentir meu . De muitas maneiras, esse desafio me trouxe de volta a mim mesmo. Isso me deu um impulso de confiança que eu não sabia que precisava. Isso me lembrou que, mais do que nunca, minha força física será determinada pelo que eu fizer. Estou pronto para trabalhar.

Como eu fazia 10 flexões todos os dias (e me mantive nisso!)

Todos nós temos dias bons e dias ruins devido a uma série de fatores que vão desde ciclos hormonais, estresse e sono, então tive que implementar estratégias para ter sucesso neste desafio. Para começar, eu estava determinado a fazer 10 repetições todos os dias, não importa o que acontecesse. Mas determinei desde o início que uma flexão poderia ser qualquer uma das cinco variedades de flexão. Comecei com flexões de joelho. Alguns dias, voltei a fazer flexões inclinadas quando estava cansado ou com dores nos pulsos e, algumas vezes, depois de uma corrida, fiz cinco flexões completas e cinco modificadas. O segredo era fazer 10 flexões de qualquer forma, todos os dias.

Aqui estão as cinco variações de flexões que usei:

Flexão de parede
Flexão inclinada
Flexão de joelho
Flexão completa e padrão
Flexão de tríceps

Embora eu tenha conseguido fazer 10 flexões todos os dias durante 30 dias, ser consistente teve seus desafios. As barreiras comuns incluíam fadiga, dor no pulso (rompi vários ligamentos do pulso há cerca de 10 anos) ou falta de motivação. Viagens internacionais, uma reunião de faculdade e vários dias longos de viagem poderiam ter atrapalhado, mas aqui está como superei esses obstáculos:

Modificar . Houve dois ou três dias em que percebi que ainda não tinha feito flexões enquanto escovava os dentes. Assim que terminei, coloquei as mãos na beirada da banheira e fiz 10 flexões inclinadas antes de dormir.

A conclusão: Sempre há tempo e lugar para fazer 10 flexões. Demora menos de 30 segundos! Basta ser criativo.

Combine-os com exercícios que você já adora . Minha forma favorita de exercício é correr. Para ter certeza de que não esqueci minhas flexões, sempre terminei uma corrida com uma a duas séries de 10 flexões. Curiosamente, sempre me senti mais forte quando os combinei com outros treinos.

A lição : Combine suas flexões com um treino e veja se isso ajuda você a realizar uma série extra.

Faça-os em qualquer lugar . Felizmente, não importa aonde você vá, tudo que você precisa é de um chão, parede ou banco para fazer uma flexão. A capacidade de fazê-las em qualquer lugar, sem equipamento, permitiu algumas flexões criativas e improvisadas, mas me ajudou a realizar o trabalho.

A conclusão: Se você está pensando em fazer flexões diárias, faça-as corretamente quando estiverem em sua mente. Não há necessidade de esperar por condições perfeitas.

Realmente comprometer-se . Esteja você se sentindo muito cansado, desmotivado ou simplesmente sem disposição, comprometer-se com um desafio ajudará a motivá-lo a persistir nele. Se você estiver sentindo alguma dessas coisas, mantenha-o simples e leve – use uma parede para fazer suas 10 flexões ou divida-as em duas séries de cinco. E aqui está um segredo: você sempre se sentirá feliz por ter feito isso.

A conclusão: Comprometa-se consigo mesmo ou faça o desafio com um amigo e você terá mais motivação e menos desculpas.

Claro, se você passar por uma doença, lesão ou qualquer outro tipo de evento médico, você deve sempre ouvir o seu corpo e colocar a sua saúde em primeiro lugar. Se sentir dor no pulso, tente flexões na parede ou inclinadas, que colocam menos pressão nos pulsos, ou considere fazer flexões enquanto segura halteres no chão.

Nas flexões e na vida, o progresso nem sempre é linear. Alguns dias eu me sentia forte, enquanto outros eram difíceis. Mas comparecer diariamente – independentemente da aparência dos representantes – era fortalecedor. Lembrei-me de que desenvolver força a partir de uma atividade pode trazer benefícios que vão muito além desse movimento. Também me lembrei de que consistência, e não perfeição, é o que realmente gera resultados.

Por que as flexões são um exercício crucial para as mulheres

Existem muitos motivos pelos quais as flexões são um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer. Para começar, eles suportam peso, o que é muito importante para a construção e manutenção dos ossos dos pulsos e braços – uma das regiões do corpo com maior probabilidade de fraturar à medida que envelhecemos. Uma em cada duas mulheres com mais de 50 anos quebrará um osso devido à osteoporose , então quanto mais cedo você construir ossos, melhor. A pesquisa mostra que fazer flexões regularmente pode até ter um impacto positivo na sua saúde cardiovascular .

Rachel Tavel

Por último, as flexões trabalham todo o corpo, especialmente os músculos das omoplatas, braços e núcleo. Ao fortalecer estes músculos de uma forma que imita a forma como o seu corpo os utiliza naturalmente (empurrando uma porta pesada, apoiando o seu corpo quando sai da piscina, etc.), você está preparando o seu corpo para o sucesso e a independência agora e nas próximas décadas.

No 30º dia do meu desafio de flexões, me senti mais forte física e mentalmente. Decidi tirar uma ou duas semanas de folga das flexões para me recuperar, apenas para perceber que perdi as flexões. Para minha surpresa, descobri que desejava eles e como eles me faziam sentir.

Mesmo que o desafio tenha acabado, continuarei a fazer 10 flexões regularmente. Estou fazendo isso pelo atleta que fui, pela pessoa que sou agora e pela versão de mim mesmo que quero ser quando for mais velho. E encorajo todas as mulheres a fazerem o mesmo.

Coletes ponderados aprovados pela Meltyourmakeup.com

Depois que você se sentir mais confortável fazendo uma flexão tradicional, adicionar um colete pesado é uma ótima maneira de adicionar massa muscular magra. Eles também são ótimas ferramentas para caminhadas com pesos, como já abordamos aqui.

Melhor geral