Como dormir de costas, de acordo com especialistas do sono

Você deve ter ouvido saber que algumas maneiras de dormir são melhores para você do que para os outros, com dormir de costas consideradas a melhor maneira de dormir de muitos. A National Sleep Foundation considera dormir de costas uma das melhores posições de sono; Isso porque mantém você em uma posição neutra e evita pressão indesejada no pescoço e nas costas. Se dormir de costas vem naturalmente para você, não é necessário trabalho, mas o que fazer se não acontecer? Para saber mais sobre os benefícios, desvantagens e como começar a dormir de costas, procuramos os principais especialistas em sono.

Conhecer os especialistas

Kaliq Chang é um especialista em gerenciamento de dor médico e intervencionista no Atlantic Spine Center.

Terry Cralle é uma enfermeira e especialista em sono no Conselho de Better Sleep.

Erin Rossi é um treinador de ciência do sono certificado e contribui para o Simplesmente descanse blog.

Carolyn Burke é um treinador de sono certificado e editor para O consultor do sono .

James Rowley é o chefe de cuidados pulmonares e intensivos e medicina do sono no DMC Harper University Hospital.

Os benefícios de dormir de costas

Kaliq Chang , um médico e especialista em gerenciamento de dor intervencionista no Atlantic Spine Center, diz que dormir de costas pode ser uma posição ideal, desde que sua coluna estiver alinhada em uma posição neutra. Como o alinhamento é importante aqui, você precisará manter o pescoço em uma posição neutra, em vez de permitir que ele se incline para um lado ou outro. A chave para o sono repousante é manter a coluna no alinhamento natural, diz Chang.

Quem não deveria dormir de costas?

Esta posição do sono não é recomendada para aqueles com apneia do sono. Se você não ouviu falar de apneia do sono, esta é uma condição em que a respiração de uma pessoa é interrompida, muitas vezes repetidamente, enquanto dormia.

'Dormir de volta pode piorar o ronco ou a apneia do sono, diz Terry Cralle , uma enfermeira e especialista em sono no Conselho de Better Sleep. Em pessoas com apneia suave do sono obstrutivo, a melhora sintomática pode ser alcançada simplesmente evitando o sono de volta. Ela acrescenta que as pessoas com apneia posicional experimentam a maioria de suas anormalidades respiratórias enquanto dormem de costas. Portanto, se você sofre de apneia do sono posicional, o sono de volta provavelmente não é para você.

O conforto desempenha um papel na decisão de qual posição do sono também é melhor para você. Nossos especialistas concordam que dormir ao seu lado pode ser tão saudável quanto dormir de costas. Simplificando, os especialistas do sono recomendam o sono em qualquer posição que seja confortável para você. Embora eles aconselhem contra dormir de estômago, o que pode levar à dor no pescoço e nas costas. O sono do estômago geralmente não é recomendado, pois a região lombar é hiperexida sem uma maneira fácil de corrigi -lo, e o pescoço é forçado para o lado, disse Chang.

Uma nota sobre gravidez

Se você estiver grávida, dormir de lado é realmente sua melhor opção. Dormir nas costas pode potencialmente reduzir o fluxo sanguíneo para o feto, que é a mudança, pode causar problemas com o crescimento fetal e, portanto, é melhor evitar.

Se você deseja começar a dormir de costas, aqui estão algumas dicas e orientações que podem ajudar:

Concentre -se em tornar seu corpo uma linha reta

A coisa mais importante a lembrar ao treinar -se para dormir de costas é focar no alinhamento. Se você encontrar adereços do sono, como travesseiros e cobertores, apenas verifique se a coluna de cabeça, pescoço e coluna da coluna vertebral permanece em uma linha reta '', diz Robbins. Para motivação extra, dormir de volta pode Reduza linhas finas , como seu rosto não está pressionando seu travesseiro. Também pode permitir uma maior absorção de seu Creme noturno .

Use um colchão firme

Erin Rossi, um treinador de ciência do sono certificado e colaborador para o Simplesmente descanse O blog ressalta a importância de encontrar um colchão fabuloso com a quantidade adequada de densidade. 'Se você quiser se treinar para dormir de costas, primeiro precisa encontrar o colchão certo. Se você tentar ficar deitado em um colchão muito macio, seus quadris afundarão muito, dificultando a confortável sem rolar para o seu lado. '

Você pode achar muito mais fácil dormir de costas se tiver um colchão firme em vez de um macio. Em uma cama macia, a coluna inferior pode afundar sem suporte na cama e causar hiperextensão da coluna lombar, diz Chang. O resultado infeliz? Dor lombar. Os colchões macios podem se sentir sonhadores a princípio, mas você pode se surpreender ao descobrir o quanto se sente melhor depois de dormir em um colchão mais firme.

Escolha o travesseiro certo

Quando se trata de travesseiros, você deseja ter certeza de que está mantendo seu corpo em alinhamento adequado ao adicionar a quantidade certa de suporte. Um dorminhoco das costas se sairia bem com um travesseiro que tem uma área côncava para a cabeça descansar, diz Robbins. 'Procure também um compartimento mais espesso vertical nos dois comprimentos do travesseiro para apoiar a coluna cervical.'

Nessa nota, Cralle pede que você pense além da superfície do sono sozinha. Os travesseiros e os toppers levam em consideração e podem aumentar e aprimorar o conforto e ajudar a apoiar sua posição de sono preferida, diz ela.

Durma com um travesseiro sob os joelhos

Você já acordou com uma dor nas costas depois de dormir de costas? Isso não é incomum - algumas pessoas experimentam dor lombar depois de dormir de costas. Para reduzir a pressão e o estresse na coluna, Chang recomenda dormir com um travesseiro sob os joelhos. O Centro Médico da Universidade de Rochester explica que isso também pode ajudar a apoiar a curva natural na região lombar.

Use uma estrutura de cama ajustável

Usar uma estrutura de cama ajustável pode ajudar a mantê -lo de costas, ajudando a manter a cabeça ou os pés elevados durante a noite. As camas agora vêm com apoio zonado e suporte lombar, o que pode ser muito útil quando as pessoas estão tentando ficar de costas a noite toda, diz Carolyn Burke , um treinador de sono certificado e editor para O consultor do sono .

Construa um forte de travesseiro, sério

Minha posição é: quanto mais travesseiros, melhor, diz Robbins. - Faça um Forte de travesseiro ao seu redor, colocando um travesseiro debaixo das pernas. Por fim, se você está tentando mudar para dormir, ela aconselha que você procure um travesseiro com apoio para a nuca ou sua coluna cervical.

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Se você é pouco alguns travesseiros para fazer um forte, pode experimentar este travesseiro em forma de crescente à lua.

Experimente um cobertor pesado

Burke diz que é mais difícil jogar e virar com um cobertor pesado, impedindo que você gire para o seu lado ou estômago. Esse estilo da Bearaby apresenta um design de malha moderno e chique, com a opção de escolher 15, 20 ou 25 libras de peso reconfortante.

Não force isso

Se você não consegue ter o hábito de dormir de costas e naturalmente tende a dormir de lado, isso é perfeitamente bom. Os especialistas em sono com quem conversamos concordam que o sono lateral é tão ideal quanto dormir de costas.

De acordo com James Rowley, chefe de cuidados pulmonares e intensivos e medicina do sono no Hospital Universitário DMC Harper, não há uma posição melhor para dormir. Os indivíduos devem dormir na posição mais confortáveis ​​para eles e lhes permite a melhor noite de sono, diz ele. Para alguns que podem estar de costas, para outros do lado deles.

Se você optar por dormir de lado, Chang recomenda tomar um cuidado extra para manter o pescoço em uma posição neutra. Assim como o sono nas costas, um colchão firme é ótimo para os responsáveis ​​pelo lado, assim como colocar um travesseiro entre as pernas e garantir que o travesseiro atrás da cabeça esteja em uma altura apropriada para manter o pescoço alinhado.

Se você estiver preocupado com sua posição de sono ou qualquer outro aspecto do sono, lembre -se de sempre consultar seu médico antes de fazer grandes mudanças. Isso é especialmente importante se você sofrer de apneia do sono ou outra condição que afeta sua respiração - os médicos sempre sabem melhor!

1. Fundação Nacional do Sleep. Melhores posições para dormir . Atualizado em 29 de abril de 2021.

2. Anderson, N. H., Gordon, A., Li, M., Cronin, R. S., Thompson, J., Raynes-Grenew, C.H., Heazell, A., Stacey, T., Culling, V.M., Wilson, J., Askie, L.M., Mitchell, E. A., Associação da posição de entrada supina ao sono no final da gravidez, com peso ao nascer reduzido: uma análise secundária de uma metanálise de dados de um participante individual. Jama Network Open, 2 (10), E1912614.

3. Pulge B, Godic A, Lampe T, Mosquito R. A influência do sono na formação de rugas faciais . J Cosmet Laser ther . 2012; 14 (3): 133-138. doi: 10.3109/14764172.2012.685563

4. Centro Médico da Universidade de Rochester. Boa postura para dormir ajuda suas costas .