Alerta de spoiler: existe não há caminho rápido para um tanquinho ou definição muscular em sua barriga. Mas não tenha medo, isso não quer dizer que você deva riscar isso de sua lista de metas de condicionamento físico juntos. Pelo contrário, significa apenas que você deve estabelecer um padrão elevado para si mesmo, à la Halle Berry, e ser inteligente e consistente com sua abordagem, começando por conhecer os melhores exercícios abdominais. Mais um movimento que eu recomendo adicionar ao seu arsenal de movimentos abdominais? A prancha de urso com faixas.
Esta variação de uma prancha alta padrão envolve todos os principais grupos musculares do corpo , por isso é ótimo em realmente entrando naqueles abdominais inferiores difíceis de usar. Este exercício quadrúpede (que é uma maneira elegante de dizer que você executa o movimento de quatro, começando no chão) testará seu equilíbrio e estabilização central também.
Por todos esses motivos e mais abaixo, você definitivamente deseja adicioná-lo à rotina de exercícios. Como personal trainer certificado, estou aqui para ajudá-lo a dominar esse movimento de uma vez por todas. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre pranchas de urso, incluindo instruções, benefícios, dicas de forma e muito mais.
Como fazer uma prancha de urso com faixas
- Coloque um laço de faixa de resistência ao redor das pernas logo acima dos joelhos e comece com as mãos e joelhos, na posição de cima da mesa, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, costas retas e faixa ensinada.
- Empurre as palmas das mãos no chão, envolva os abdominais e levante os joelhos para pairar no chão, trazendo os quadris ao nível dos ombros, mantendo a tensão na faixa o tempo todo.
- Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos.
- Traga os joelhos de volta ao chão para voltar ao início. Descanse por 10 segundos e repita.
Dicas de formulário: Quanto mais niveladas as costas, mais o seu núcleo estará engajado. Não mova os quadris em direção aos calcanhares (quase como a pose de uma criança na ioga) ou coloque-os no ar como faria com um cachorro para baixo.
Repetições/séries para melhores resultados: 2-3 séries com espera de 30-60 segundos.
Benefícios da prancha de urso com faixas
Este movimento tem como alvo o núcleo, glúteos, quadríceps e ombros. Isso o ajudará a dominar a estabilização do núcleo, o que aumentará sua resistência ou a capacidade de realizar movimentos que desafiem seu núcleo por mais tempo, sem desmoronar na região lombar ou quebrar a forma.
Também é ótimo como exercício de ativação antes de levantar pesos mais pesados ou antes de correr e andar de bicicleta porque envolve todo o seu corpo e garante que seu núcleo esteja ativo e engajado.
Variações da prancha de urso
- Adicione uma propina de burro: Se você quiser elevar a prancha de urso e transformá-la em um exercício para abdominais e glúteos, adicione um chute de burro para isso. Comece na mesma posição de uma prancha de urso normal, mas no topo, em vez de segurar por um tempo, levante uma perna no ar (mantendo a forma de 90 graus) até que o joelho fique alinhado com o quadril. Em seguida, inverta o movimento para que o joelho volte a pairar e continue repetindo esse movimento até o tempo acabar. Você alternará os lados em cada conjunto.
- Puxe o braço oposto até o joelho e estenda: Quer mais um desafio? Esta variação é semelhante a um cão-pássaro. Comece na prancha de urso e, em seguida, estenda o braço esquerdo esticado na frente do corpo e a perna direita esticada atrás para formar uma linha da mão esquerda ao pé direito. Inverta para retornar à posição da prancha e continue repetindo esse movimento até o tempo acabar. Troque de lado em cada conjunto. Quando você retira um ponto de contato (ou seja, levantar um braço ou perna), os estabilizadores do núcleo, do quadril e dos ombros precisam trabalhar ainda mais para manter a forma adequada, o que significa que mesmo mais trabalhe em seu abdômen.
Como adicionar a prancha Banded Bear ao seu treino
- Faça disso parte do seu aquecimento: Este movimento irá ativar vários grupos musculares usados para uma variedade de exercícios. Correndo? Quads e core serão ativados. Levantando pesos? Ombros e tronco estarão prontos para uso. É sempre aconselhável preparar os músculos que você está prestes a recrutar antes de realizar a atividade principal.
- Adicione-o ao seu treinamento em circuito: Este exercício é ótimo para fazer entre movimentos com pesos ou cardio, pois reconecta você com seu núcleo e estabilizadores.
- Use como recuperação ativa durante o treinamento de força: Ao levantar pesos, pode ser fácil esgotar os músculos que você está treinando e perder a forma adequada se os estabilizadores forem desligados. Incluir esse movimento como uma recuperação ativa, durante o intervalo de descanso entre as séries de movimentos de todo o corpo, mantém os ombros, o núcleo, os glúteos e os quadríceps ativamente engajados, sem fatigá-los antes da próxima série.
