As batidas nos ombros podem parecer primas de segundo grau da prancha, mas na verdade são um treino incrivelmente desafiador para abdominais e braços por si só. Como NASM-cpt e Nike Master Trainer, vou ensinar tudo o que você precisa saber sobre essa mudança, incluindo seus benefícios, dicas de forma e variações.
Ao contrário de uma prancha tradicional, que é um exercício isométrico, batidas nos ombros são um movimento ativo que exige que você use as palmas das mãos para tocar alternadamente a parte superior do braço oposto enquanto mantém o corpo imóvel. Pode parecer simples, mas espere até tentar. Você precisará de um núcleo engajado e muita força nos braços para realizar este exercício.
Existem também inúmeras variações de toques nos ombros que você pode fazer para aumentar ou diminuir a intensidade do exercício. Quando você quiser uma versão mais desafiadora, por exemplo, tente executá-la em uma posição de prancha alta. Se precisar regredir um pouco (o que está tudo bem!), fique de joelhos e descanse as mãos em um banco. Seja qual for a maneira que você escolher, você colherá os frutos de adicionar este exercício à sua rotina de exercícios.
Os benefícios das torneiras de ombro
As batidas nos ombros são um dos movimentos mais funcionais que você pode fazer porque são um exercício anti-rotação (ou seja, um exercício que exige que você mantenha os quadris e os ombros alinhados).
As batidas nos ombros têm como alvo muitos músculos, especialmente os abdominais transversais (músculos centrais profundos que envolvem sua barriga como um espartilho) e oblíquos. Praticá-los regularmente o ajudará a fortalecer o núcleo e, ao mesmo tempo, a ganhar mais estabilidade no tronco.
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Além disso, como um bônus adicional, você aumentará a força dos braços e ombros porque basicamente mantém o peso do corpo levantado com um braço de cada vez.
Como fazer toques nos ombros
Fazer um tapinha no ombro da maneira certa exige que você envolva vários músculos simultaneamente – abdômen, costas, peito e braços. Aqui está um guia passo a passo para fazer tapinhas nos ombros como um profissional:
- Comece em uma posição de prancha ajoelhada com as pernas afastadas na largura do quadril, os tornozelos cruzados e o corpo formando uma linha reta para o chão através do topo da cabeça.
- Agora, com controle, mantendo os quadris e ombros nivelados e alinhados à sua frente, levante uma palma até o topo do braço oposto e faça uma pausa por um segundo antes de voltar ao início.
- Repita do outro lado. Essa é uma repetição.=
: Tenha cuidado para manter as omoplatas enroladas nas costas e não subindo em direção às orelhas. Isso manterá o trabalho em sua essência. Para ajudar seus quadris a permanecerem nivelados, imagine que você está equilibrando um copo d'água na parte inferior das costas e não quer derramá-lo.
Repetições/séries para melhores resultados: Comece com 3 séries de 6 a 10 repetições de cada lado. Alterne com outro exercício básico que não carregue peso sobre os ombros, como chutes agitados , ou descanse pelo menos 15 segundos entre as séries.
Variações em toques de ombro
- Toque de ombro com espera: Na mesma posição de configuração, ao levar a mão ao ombro, você pode segurar por 3 a 5 segundos, tornando-o mais desafiador porque seu núcleo tem que trabalhar mais para não girar.
- Torneiras de ombro de prancha alta: Em vez de fazer esse movimento de joelhos, comece com as pernas totalmente estendidas e os pés mais largos que os quadris para obter mais estabilidade. Você também pode restringir sua postura para torná-la mais desafiadora.
- Batidas de ombro com elevação de pernas: Em uma posição de prancha alta, com os pés mais largos que os quadris, bata no ombro esquerdo com a mão direita enquanto levanta a perna esquerda ao mesmo tempo. Em seguida, repita do outro lado.
- Toques de ombro elevados: Você pode tornar o movimento um pouco mais fácil diminuindo o ângulo do seu corpo. Faça isso colocando as mãos em um banco ou degrau para aliviar o estresse nos ombros e pulsos.
Como tornar as batidas nos ombros parte da sua rotina
- D o-los como um aquecimento : Eu recomendo dar tapinhas antes do exercício para se preparar para o movimento adequado. As repetições/séries recomendadas acima são ótimas para adicionar à sua rotina pré-treino.
- Termine seu treino com eles: Usando toques nos ombros como exercício de tabata é um ótimo finalizador. Tente trabalhar 20 segundos ligado e 10 segundos desligado por 8 rodadas.
- Use este movimento como uma recuperação ativa: Como as batidas nos ombros se concentram no núcleo, fazê-las após um movimento da parte inferior do corpo, como o agachamento, dará às pernas e aos glúteos o fôlego de que precisam. Experimente 20 repetições de toques nos ombros por série.
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