Algumas semanas atrás, uma amiga que estava usando um rastreador de perda de peso me enviou um e-mail para expressar suas frustrações entorpecentes. Apesar de cortar calorias e fazer exercícios, ela começou a ganhar, não a perder. Mas então ela me disse que comia 1.000 calorias por dia e fazia exercícios seis dias por semana.
Tal como o meu amigo, até um terço dos adultos pratica dietas altamente restritivas que acabam por sabotar os seus esforços para perder peso, diz Kathryn Johnson, R.D., nutricionista-chefe do Centro de recuperação alimentar em Dallas. “Comer pouco leva a mais ganho de peso e a outra dieta extrema”, diz Johnson. Isso porque quando você não dá ao corpo a nutrição necessária, seu metabolismo sofre. Isso torna ainda mais difícil alcançar seus objetivos de perda de peso.
Quando as mulheres atingem um patamar de perda de peso devido à alimentação insuficiente, geralmente respondem cortando ainda mais calorias e o ciclo continua, diz ela.
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Então, como você evita isso? Você tem que ser calculado sobre sua ingestão de calorias. O número de calorias, macronutrientes e outros nutrientes necessários depende do seu tipo de corpo, idade, níveis de exercício e até genética, diz Johnson. Portanto, embora comer 1.200 a 1.500 calorias por dia possa ser apropriado para uma mulher ligeiramente acima do peso que se exercita moderadamente, não seria inteligente para alguém que se exercita intensamente durante uma hora por dia, cinco dias por semana. Nesse caso, comer mais pode ajudar as mulheres superativas a perder mais peso, diz ela.
Se você está observando o que come sem nenhum progresso, siga estas etapas antes de cortar outra caloria, carboidrato ou grama de gordura:
1. Avalie como você se sente
Um sinal de que você pode estar cortando calorias de forma um pouco agressiva: você está sofrendo de fadiga, irritabilidade, prisão de ventre e padrões de sono irregulares, diz Jennifer Kromberg, Psy.D., psicóloga clínica com Associados de transtornos alimentares na Califórnia. Uma queda dramática na ingestão calórica também pode causar falta de menstruação, perda de massa muscular, pele seca e cabelos quebradiços, diz Johnson. Se você notar algum destes sintomas, fale com seu médico imediatamente.
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2. Execute os números
Como dissemos, o número exato de calorias que você precisa para perder peso depende de vários fatores. Sem consulta com nutricionista é impossível levar todos eles em consideração. Mas o Instituto Nacional de Saúde Planejador de peso corporal faz um trabalho incrível ao estimar o número de calorias que você precisa para perder peso. Insira seu peso, altura, idade, níveis de atividade física e quando deseja atingir sua meta na calculadora. Obviamente, se a contagem de calorias que aparece for maior do que você está comendo agora, você está com falta de combustível e vai querer aumentar sua ingestão, imediatamente.
3. Retrabalhe seu prato
Deixando todas as calorias de lado, é importante ter certeza de que você também está recebendo muitos nutrientes. Para avaliar se você pode estar perdendo ou não, Johnson recomenda fazer uma verificação rápida do que você comeu naquele dia. 'Ao analisar sua ingestão diária, você deve incluir alimentos de todos os cinco grupos alimentares - frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios - para obter os nutrientes de que precisa. Certifique-se de variar seu cardápio para uma abordagem mais equilibrada à perda de peso.
É importante observar que a alimentação insuficiente também pode ser desencadeada por um distúrbio alimentar, medicamentos, depressão ou baixa autoestima. Se você acha que alguma dessas questões se aplica a você, agende uma consulta com seu médico para discutir as próximas etapas.
