Quer você ame ou odeie, a intrusiva máquina de subir escadas tem sido um produto básico nas academias há décadas por um motivo. É eficaz (explode suas pernas e seu espólio mais do que qualquer outro equipamento cardiovascular) e é funcional (você realmente sobe escadas IRL). Ok, faça isso por duas razões.
Claro, você pode subir no velho StairMaster e começar a se afastar por um longo e chato trabalho árduo de meia hora. Ou você pode aumentar um pouco as coisas e ativar seus queimadores de gordura com um treino intervalado de alta intensidade que termina em menos de 20 minutos instantâneos.
Apertado na hora? Este treino de bunda de 5 minutos irá ajudá-lo a praticar alguns exercícios:
Quer participar do último? Não procure mais, este lindo plano da personal trainer certificada Erica Lugo, proprietária do EricaFitLove Studio em Centerville, Ohio (e ex- Meltyourmakeup. com Próximo finalista do Fitness Star!). A abordagem tripla de Lugo apresenta uma série de exercícios rápidos de pré-ativação para aquecer os músculos, um intervalo inteligente (com intervalos de 30 a 60 segundos, para que você nunca se sinta sobrecarregado) e um finalizador metabólico que aumentará sua frequência cardíaca em alta velocidade (isso o manterá queimando calorias muito depois de pisar em terreno plano).
Vá em frente!
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A pré-ativação
Antes de pular na máquina, encontre uma área para completar esses dois movimentos (deve levar cerca de dois ou três minutos):
1. Joelhos: Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, coloque o joelho o mais próximo possível do peito. Abrace e segure sua perna por 15 a 20 segundos e depois troque de lado. Repita duas vezes.
2. Pontes de glúteos: Deitado de costas, dobre os joelhos para que os pés fiquem firmemente plantados no chão, com as mãos ao lado do corpo. Levante lentamente a bunda, empurrando os calcanhares, e contraia os glúteos antes de voltar lentamente ao chão. Essa é uma repetição; faça três séries de 10 repetições.
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O treino
0h00-3h00: Aqueça em velocidade lenta, em torno de 3 a 5. Sua intensidade não deve ser superior a 4 ou 5 em 10.
3h00-4h00: Aumente a velocidade para 7 ou 8. Sua intensidade deve ser próxima de 7 em 10 – você pode falar, mas manter uma conversa é um pouco difícil.
4h00-4h30: Diminua a velocidade para 3 ou 4.
4h30-5h00: Defina a velocidade para 3 e comece a pular um passo para imitar um movimento de estocada.
5h00-6h00: Aumente a velocidade para 8 ou 9.
6h00-6h30: Diminua a velocidade para 4 ou 5.
6h30-7h00: Defina a velocidade para 3 e comece a pular um passo para imitar um movimento de estocada novamente.
7h00-8h00: Diminua a velocidade para 1.
8h00-9h00: Aumente a velocidade para 7 ou 8.
9h00-9h30: Diminua a velocidade para 3 ou 4.
9h30-10h00: Defina a velocidade para 3 e comece a pular um passo para imitar um movimento de estocada.
10h00-10h30: Aumente a velocidade para 8 ou 9.
10h30-11h00: Diminua a velocidade para 4 ou 5.
11h00-11h30: Defina a velocidade para 3 e comece a pular um passo para imitar um movimento de estocada.
11h30-12h30: Diminua a velocidade para 1 ou 2 para esfriar.
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O finalizador
12h30-13h00: Aumente a velocidade para 8 ou 9.
13h00-13h30: Aumente a velocidade para 9 ou 10. Falar deve ser difícil agora.
13h30-14h00: Diminua a velocidade para 2.
14h00-14h30: Aumente a velocidade para 8 ou 9.
14h30-15h00: Aumente a velocidade para 9 ou 10.
15h00-15h30: Diminua a velocidade para 2.
15h30-16h00: Aumente a velocidade para 11 ou 12. Sua respiração deve estar difícil!
16h00-16h30: Diminua a velocidade (ligeiramente) para 10 ou 11.
16h30-18h00: Diminua a velocidade entre 2 e 4 para esfriar e se recuperar.
Marissa Gainsburg é ex-diretora de recursos da Meltyourmakeup.com e ocupou cargos anteriores na Cosmopolitan, SELF e Allure, cobrindo conteúdo de fitness, saúde, saúde mental, relacionamento, estilo de vida e viagens. Após 10 anos em Nova York, ela se juntou à equipe criativa da Nike, onde liderou a narrativa, o marketing de produtos e o jornalismo de serviços em vários canais e ajudou a lançar o Nike Well Collective, uma plataforma holística de bem-estar. Atualmente ela mora em Portland, Oregon, com sua doce e atrevida australiana chamada Miley e é Diretora Editorial da Arc'teryx.
