Para muitos frequentadores de academia ávidos, a perspectiva de ficar magro e tonificado costuma ser sua principal motivação. Mas, o que exatamente é necessário para ficar tonificado?
De acordo com Ben Boudro, C.S.C.S., proprietário da Xceleração Fitness em Auburn Hills, Michigan, conseguir o corpo em forma que você deseja inclui aumentar a resistência e a intensidade, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio e, por último, mas não menos importante, construir músculos.
Esse último é extremamente importante. Afinal, para que seu corpo pareça forte e em forma, em primeiro lugar, mais músculos são necessários. Quando colocamos esse estresse nos músculos, eles se adaptam e ficam maiores, e se revelam no seu corpo deixando-o tonificado, explica Boudro.
Dito isto, não é tão simples como pegar alguns pesos e ir para a cidade. E mesmo frequentadores de academia experientes cometem erros na busca por um físico elegante. Para ajudá-lo a entrar no caminho certo para ficar firme e tonificado, pedimos aos melhores treinadores que compartilhassem os erros que você deve evitar.
Tentando fazer tudo sozinho
Especialmente durante os meses mais quentes, quando nos deparamos com pouca ou nenhuma alternativa a não ser mostrar um pouco de pele séria (ei, está calor!), as pessoas começam a levar suas rotinas de exercícios mais a sério. Mas, segundo Boudro, isso geralmente resulta em dois cenários: ou as pessoas amarram os tênis e saem para correr ou vão para a academia mais próxima sem um plano e simplesmente entram e experimentam por conta própria. Embora a motivação seja grande, entrar numa nova rotina sem qualquer plano ou direção pode ser desafiador e não muito sustentável. A solução para isso? Contrate um profissional. Participe de treinamentos, sessões de HIIT, desafios de transformação corporal, power yoga ou o que quer que faça você suar, diz Bourdo. Ter alguém para orientá-lo e definir seu trabalho irá mantê-lo responsável, garantir que você trabalhe mais e de forma mais consistente e permitirá que você comece a ver resultados reais.
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Não misturar tudo o suficiente
Comprometer-se com um programa de treino é um ótimo primeiro passo – você começa a ver resultados, ganha mais confiança e tem mais facilidade para concluir os treinos. Mas um erro que pode fazer com que você estagnar é repetir a mesma rotina de exercícios indefinidamente. Seu corpo se ajusta e se adapta aos treinos, por isso é importante alterar constantemente sua rotina para manter seu corpo em movimento e seus músculos crescendo, explica Boudro. Ele sugere aumentar o ritmo – você pode fazer um treino em ritmo rápido, médio ou lento, cada um com seu próprio conjunto exclusivo de benefícios. Outro método é misturar repetições baixas e pesadas com repetições altas e rápidas. Isso garante que você atinja as fibras do tipo I e do tipo II – é sempre melhor obter os dois!
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Não obtendo proteína suficiente
Ao se preparar, seu pensamento inicial pode ser cortar calorias, mas na verdade você deve se concentrar em obter mais proteínas. Seus músculos se recuperam usando aminoácidos para ajudar a reparar e construir músculos para ficarem mais fortes do que eram antes, explica Boudro. Se não fornecermos aos nossos corpos a proteína, também conhecida como “suco de recuperação”, então os nossos músculos não se adaptarão e crescerão. Isso não é bom quando você está tentando tonificar seu corpo. Considere abastecer-se de proteínas saudáveis, como ovos, frango, peixe, carnes magras e proteínas em pó de alta qualidade. Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de proteína, mas sempre começo com minhas clientes direcionando-as para 120 gramas de proteína por dia, diz ele. Ele recomenda aplicativos como MyFitnessPal ou Alexa da Amazon para facilitar muito o cálculo da ingestão de proteínas.
Não dedicar tempo e intensidade suficientes
Considere parceiros de tempo e intensidade – eles andam de mãos dadas. Se você estiver completando um conjunto de 10 propulsores de agachamento com halteres com pesos de borracha rosa de um quilo e não 'parecer' tão difícil, é provável que seus músculos também não pensem assim, diz Chris Ryan, C.S.C.S e fundador do Chris Ryan Fitness . O mesmo vale para se você fez o aparelho elíptico por meia hora e quase não suou - é provável que seus músculos não achassem que você queria tonificá-los. Tempo e tensão são os dois maiores fatores para construir músculos, queimar gordura e obter aquela aparência sexy e tonificada que você deseja, acrescenta. Negue um ou outro e você estará girando em busca dos resultados desejados. (Engorde, fique em forma e tenha uma ótima aparência com o DVD All in 18 do Meltyourmakeup.com!)
Exagerando com o abacate
Eu adoro manteiga de amêndoa e abacate tanto quanto qualquer pessoa e faço deles a base tanto da minha nutrição quanto dos [planos] nutricionais dos meus clientes, mas é importante estar ciente de que esses superalimentos são tão densos em nutrientes quanto em calorias, diz Ryan. Eles podem aumentar rapidamente e serem armazenados como gordura. Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária – nem funcione para todos – manter-se atento à ingestão é fundamental para tonificar. Reconheça o que você coloca em seu corpo e, melhor ainda, entenda as fontes de combustível que você escolhe mais do que qualquer coisa, acrescenta.
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Não beber muita água
Seu corpo é composto por 60% de água, então é óbvio que você precisa beber essa substância para funcionar corretamente. Não receber a sua parte leva à desidratação, o que resulta em uma série de fatores que sabotam o treino, como fadiga, metabolismo lento e até mesmo desejos prejudiciais.
Seus músculos não conseguem se recuperar adequadamente após treinos intensos quando você está desidratado—nem seu corpo consegue queimar gordura com eficácia, o que anula todo o seu trabalho duro, diz Ryan. De modo geral, ele recomenda beber pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água diariamente. Isso significa que se você pesa 150 quilos, você está bebendo 75 onças de água ao longo do dia. Uma ótima maneira de acompanhar é conseguir uma garrafa de 20 onças e certificar-se de beber pelo menos quatro por dia.
Não descansar o suficiente
Os períodos de descanso são cruciais – e não apenas para a sua resistência física e mental. Quando você se exercita muito, causa pequenas rupturas musculares que ajudam a fortalecer os músculos ao longo do tempo, diz Ryan. Porém, se você treina constantemente, com pouco tempo de folga, pode se colocar no ‘buraco da recuperação’ e não alcançar os resultados desejados ou correr o risco de se lesionar. Uma recuperação adequada significa sono suficiente, de que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma. Tudo se soma, então, se algo em sua recuperação estiver fora de sintonia, os resultados conquistados com tanto esforço também estarão, diz ele.
