Running 3,1 milhas não é uma pequena façanha. Mesmo se você é um corredor experiente, aumentar sua velocidade por uma distância mais curta pode ser um desafio. Para executar o seu melhor ou o mais rápido, você precisará abastecer com antecedência. Obviamente, com um 5K, é um equilíbrio delicado para como fazê -lo. Você não quer comer muito e correr o risco de se sentir mal, mas também não quer sair com o estômago vazio e correr o risco de se sentir lento ou lento.
Perguntamos aos especialistas exatamente o que é melhor comer antes de correr 5 km. Então, se você está participando de uma corrida e espera alcançar um novo recorde pessoal, ou está apenas saindo para as ruas para completar seu programa de sofá para 5K, nós temos o que você precisa para que você possa se concentrar em atingir seu objetivo e superar sua corrida.
Conheça os especialistas
- Dawn Jackson Blatner é nutricionista nutricionista registrada, especialista credenciada em dietética esportiva e Colheita diária parceira nutricionista.
- Lori Russell é um nutricionista registrado, especialista em dietética esportiva e certificada e personal trainer certificado.
Que tipo de combustível seu corpo precisa antes de uma corrida de 5 km?
Seu corpo precisa de três tipos de combustível antes de uma corrida de cinco quilômetros, explica Dawn Jackson Blatner, nutricionista nutricionista registrada, especialista credenciada em dietética esportiva e parceira nutricionista do Daily Harvest: um carboidrato como combustível, um pouco de proteína para ajudar a liberar carboidratos mais lentamente e iniciar o reparo muscular precoce e uma forma de hidratação.
Procure fazer um lanche de 30 a 90 minutos antes de uma corrida, ela recomenda. E como está perto do seu tempo de execução, mantenha -o no lado pequeno para que seu corpo não esteja trabalhando para digerir uma grande refeição e, em vez disso, se concentre na corrida. Além disso, você não se sentirá inchado ou pesado com muita comida.
Não se esqueça de beber bastante água antes da corrida também, o que ajudará a mantê-lo energizado. Tão importante quanto o que você come é garantir que você esteja bem hidratado, diz Blatner. Apontar para pelo menos 8-16 onças antes da corrida, e se você estiver com um suéter pesado e/ou for um dia quente, considere adicionar um eletrólito à sua garrafa de água para repor os minerais que você perde no suor.
Os melhores alimentos para abastecer antes de um 5K
Algumas das combinações pré-executadas favoritas de Blatner incluem uma fonte de carboidrato e proteína. Eles são:
- Uma maçã (carboidratos) com uma pitada de sementes de cânhamo (proteína)
- Uma banana (carb) e manteiga de amendoim (proteína)
- Uvas (carboidratos) e amêndoas (proteína)
- Bagas (carboidratos) e iogurte grego (proteína)
- Fatias de laranja (carboidratos) e um ovo cozido (proteína)
- Uma mordida energética com tâmaras (carboidratos) e nozes/manteiga de nozes (proteína)
- Um smoothie com frutas (carboidratos) e cânhamo, manteiga de noz, kefir ou iogurte (proteína)
Não consegue decidir? Blatner adora especialmente smoothies antes da corrida porque são fáceis de digerir e mantêm você hidratado. Se forem grandes, você pode beber metade antes da corrida e beber a outra metade depois da corrida, diz ela. E se precisar de energia extra ao correr de manhã ou depois do trabalho, ela recomenda adicionar um pouco de matcha em pó ao seu smoothie. A cafeína pode proporcionar um aumento natural no desempenho.
O que evitar
Mesmo que não pareça enquanto você está suando, bufando e bufando, 5 km ainda é uma distância relativamente curta, observa Lori Russell , um nutricionista registrado, especialista em dietética esportiva e certificada e personal trainer certificado. É por isso que é importante não comer muito antes de correr e evitar qualquer coisa que seja muito pesada. Qualquer coisa rica em fibras, proteínas ou gordura deve ser evitada, pois diminuirá a digestão, o que significa que você não obterá energia rápida e está em maior risco de sofrer problemas digestivos, diz ela.
Blatner diz que todo mundo é diferente quando se trata do que funciona para eles antes de correr. Seu primo pode ser capaz de manter os ovos caídos enquanto você aperta algo além de uma barra de granola. É por isso que ela recomenda manter os alimentos que você sabe que seu corpo concorda. Se você é novo na corrida, pode levar alguma tentativa e erro antes de saber o que é melhor para você.
Reabastecimento pós-corrida
O reabastecimento e a recuperação começam assim que terminar sua corrida. Para reabastecer fluido perdido e glicogênio e começar a reparar fibras musculares danificadas, é essencial consumir uma combinação de proteínas e carboidratos muito logo após terminar o esforço, diz Russell. Experimente um smoothie à base de leite com proteína de soro de leite em pó ou tenha um pouco de queijo cottage com frutas, ela recomenda. Depois que seu corpo estiver resfriado e descansado, você deve retornar às refeições normais e equilibradas.
E não se esqueça de beber bastante água, acrescenta Blatner. Hidrate, hidrate, hidrate, depois da corrida, diz ela. E então, dentro de duas horas, tente fazer uma de suas refeições balanceadas regularmente programadas – café da manhã, almoço ou jantar, dependendo de quando você foi correr.
Sua refeição pós-corrida deve incluir carboidratos para reabastecer os estoques de energia, proteínas para ajudar a reconstruir os músculos cansados e uma gordura saudável para reparar as células. Alguns de seus favoritos incluem:
