7 ideias para um café da manhã com alto teor de gordura que o ajudarão a perder peso o dia todo

Boas notícias se você adora uma torrada matinal: comer muitas gorduras certas logo de cara pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo. Junto com proteínas e fibras, a gordura preenche você”, diz Lindsey Pine, RD 'Incluir gordura no café da manhã é uma ótima maneira de evitar as dores de fome do meio da manhã.'

A gordura dietética constrói células e nervos, sustenta os músculos, combate a inflamação e permite que o corpo absorva certas vitaminas e minerais, diz Brigitte Zeitlin, R.D., proprietária da BZ Nutrição . As gorduras insaturadas, especificamente, ajudam a manter o colesterol sob controle e o coração saudável também. Zeitlin sugere incorporar gorduras saudáveis ​​(principalmente insaturadas) de vegetais, nozes, sementes e peixes em todas as refeições; apenas certifique-se de evitar gorduras trans (geralmente encontradas em produtos de panificação). Se você vir as palavras ‘parcialmente hidrogenado’ na lista de ingredientes, não compre! diz Pinho.

A maioria das pessoas deve tentar obter cerca de um terço do total de calorias provenientes de gordura por dia, acrescenta ela. Se você ingere 2.000 calorias por dia, isso significa consumir cerca de 20 a 25 gramas de gordura no café da manhã. Comece bem o dia com estas refeições matinais ricas em gordura:

Torrada de salada de ovo com endro e tahine

Definitivamente, acredito no uso do ovo inteiro”, diz Pine. 'A gema contém muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina D, que pode ser difícil de obter através dos alimentos. Uma gema contém cinco gramas de gordura mais colina, o que ajuda a apoiar a função cerebral, acrescenta ela. O tahine (pasta de gergelim) neste torrada de salada de ovo além de adicionar 16 gramas de gordura insaturada saudável e ótimo sabor, também contém compostos para baixar o colesterol. Descasque dois ovos cozidos e separe as gemas das claras. Pique as claras e coloque numa tigela com as gemas. Adicione duas colheres de sopa de endro picado na hora, duas colheres de chá de tahine, uma colher de chá de suco de limão e uma pitada de sal kosher aos ovos e amasse até incorporar bem. Tempere com mais limão, se quiser, e cubra com duas fatias de torrada de trigo integral.

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Iogurte Integral e Parfait de Nozes

Uma porção de iogurte integral contém 10 gramas de gordura para ajudar a mantê-lo saciado durante toda a manhã. Apenas iogurte integral, pessoal! Tem mais sabor, menos açúcar e menos sódio do que qualquer versão sem gordura, diz Zeitlin. Ela sugere colocar iogurte em uma tigela e adicionar duas colheres de sopa de nozes para obter 12 gramas extras de gordura saudável; cubra com uma banana fatiada ou uma maçã cortada em cubos com um toque de canela. Isabel Smith, R. D. , sugere fazer foi perfeito com 120 a 180 gramas de coco integral ou iogurte grego misturado com uma colher de sopa de manteiga de nozes de sua escolha. Cubra com uma colher de sopa de coco ralado e uma colher de chá de suas nozes favoritas.

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Peras assadas com cereja e noz-pecã

Para um deleite de fim de semana de outono, experimente este recheio paleo -amigável e sem glúten receita de pêra assada . As nozes adicionam nove gramas de gorduras monoinsaturadas amigas do coração, diz Allison Schaaf, R.D. Para duas porções, jogue uma oito xícara de óleo de coco, duas a três tâmaras Medjool, uma oito xícara de cerejas secas, um quarto de xícara de nozes, um quarto de colher de chá de baunilha e um quarto de colher de chá de canela no liquidificador e bata até ficar grosseiramente picado. Retire o caroço de uma pêra e corte-a ao meio, depois preencha cada lado com a mistura. Asse, coberto, a 375 F por 30 minutos. Descubra e leve ao forno por mais cinco a 10 minutos até dourar. (Saiba como o caldo de osso pode ajudá-lo a perder peso com Dieta de caldo de osso de Meltyourmakeup.com .)

Torrada com Manteiga de Amêndoa e Mirtilo

A manteiga de amêndoa fornece cerca de 18 gramas de gordura saudável por porção para mantê-lo concentrado e satisfeito durante toda a manhã, diz Zeitlin. Para fazer esse brinde , espalhe duas colheres de sopa de manteiga de nozes totalmente natural (ou manteiga de girassol, se você não tiver nozes) em dois biscoitos de fibra. Refogue meia xícara de mirtilos em uma panela por cerca de três a cinco minutos, até que comecem a inchar, pressionando levemente com uma espátula para ajudá-los a abrir. Polvilhe uniformemente sobre os biscoitos com um toque de coco ralado sem açúcar e uma colher de chá de sementes de chia para obter mais dois gramas de gordura e fibra adicional. Zeitlin também sugere espalhar manteiga de nozes em uma fatia de torrada de trigo integral e cobrir com framboesas frescas para uma nova versão do PB

Fritada de Ovos e Queijo

Com moderação, os ovos e o queijo deste fritada são ótimas fontes de gorduras benéficas para ajudar a retardar a digestão e manter o açúcar no sangue estável - chave para prevenir a suspensão do meio da manhã. Como nutricionista, adoro que a fritada também seja um ótimo veículo para vegetais, diz Jess Cording, RD Pré-aqueça o forno a 400 F. Aqueça uma colher de sopa de azeite em fogo médio e cozinhe uma cebola amarela picada pequena até ficar translúcida, cerca de dois minutos. Adicione um dente de alho picado e cozinhe por cerca de um minuto até ficar perfumado. Adicione um quarto de xícara de vinho branco e cozinhe por um ou dois minutos antes de adicionar uma abóbora amarela grande, cortada em meias-luas. Cozinhe até começar a amolecer e dourar, cerca de seis minutos. Misture quatro xícaras de couve picada e cozinhe até murchar, cerca de quatro a cinco minutos. Reserve. Misture oito ovos e um terço de xícara de queijo ralado de sua escolha (cheddar ou parmesão funcionariam bem) e despeje sobre os vegetais. Asse a 400 graus por 35 a 40 minutos ou até que os ovos estejam firmes. Deixe descansar por 10 minutos antes de fatiar; serve de duas a quatro pessoas.

Procurando opções fáceis e saudáveis ​​de café da manhã? Confira estas 11 maneiras deliciosas de comer torradas de abacate:

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Torrada Avo-Abóbora Smash

O abacate é uma das fontes mais deliciosas de gorduras saudáveis ​​e também uma das mais versáteis, diz Zeitlin – e uma xícara fornece cerca de 20 gramas de gorduras boas para você. Misture um abacate pequeno a médio com um garfo até obter a espessura desejada e espalhe sobre uma fatia de torrada integral. Cubra com pimenta fresca rachada e uma a duas colheres de sopa de sementes de abóbora para triturar e uma dose extra de gordura saudável.

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Smoothie de abacate e cânhamo

Christy Brisette, RD , recomenda este smoothie super saudável porque é carregado com verduras ricas em nutrientes, corações de cânhamo para uma porção do antioxidante vitamina E e abacate para uma dose saudável de gorduras ômega-3. Combine uma xícara de água, uma xícara de espinafre, meia xícara de salsa, meia xícara de microgreens, dois talos de aipo, metade de um abacate, um terço de um pepino, o suco de meio limão e duas colheres de sopa de corações de cânhamo no liquidificador. Misture até ficar homogêneo e divirta-se!