Você conhece a rotina: perder peso significa consumir menos calorias do que queima. Mas se você não for esperto, mesmo os planos mais bem-intencionados podem sair pela culatra. Isso porque perder peso sempre significa perder uma mistura de gordura e músculo. Como o músculo queima mais calorias do que a gordura, ter menos calorias desacelera o metabolismo, tornando ainda mais difícil perder peso, diz Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., fundador do Laboratório de Força Soho . Felizmente, existem medidas que você pode seguir para minimizar a perda muscular. Para manter a máquina de queima de calorias do seu corpo acelerada, evite esses seis hábitos que aumentam a probabilidade de você perder músculos.
Comer menos calorias do que o necessário para manter o nível basal metabolismo (ou seja, a energia mínima que seu corpo precisa em repouso para coisas como respirar e manter seus órgãos funcionando) coloca seu corpo em modo de fome, onde queima gordura e músculos como combustível. O principal objetivo do seu corpo é mantê-lo vivo, por isso vai garantir que você tenha energia suficiente para as funções básicas, diz Matheny.
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Quando você não ingere calorias suficientes, seu corpo retira carboidratos armazenados (glicogênio), gordura armazenada e proteínas dos músculos, explica Nick Clayton, C.S.C.S., gerente do programa de treinamento pessoal do Associação Nacional de Força e Condicionamento . Exatamente quantas calorias são poucas depende do seu peso atual, embora ninguém deva cair abaixo de 1.000 calorias.
A solução: Para maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular, Clayton recomenda um défice entre 500 a 1.000 calorias da sua ingestão diária atual, com cerca de metade proveniente de calorias que você cortou e a outra metade do exercício.
A perda de peso não se trata apenas de quanto você come – trata-se também do que você coloca na boca. UM Estudo de 2016 descobriram que quando as pessoas seguiram uma dieta de baixa caloria por quatro semanas, aquelas que comeram mais proteínas (2,4 versus 1,2 gramas por quilograma de peso corporal) perderam 27% mais gordura (10,6 versus 7,6 libras) e ganharam oito vezes mais massa muscular magra (2,6 versus 0,22 libras). Isso ocorre porque a proteína completa encontrada em alimentos como ovos, aves, laticínios e carnes oferece todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo usa para construir e manter músculos. Se você não está ingerindo proteína suficiente, não está dando ao seu corpo os blocos de construção para construir músculos de forma eficiente. Se você estiver perdendo peso, perderá ainda mais músculos, diz Matheny.
A solução: Para quem está fazendo dieta, Clayton sugere 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (ou cerca de 0,7 gramas por quilo). Se você pesa 120 quilos, você deve consumir de 80 a 90 gramas de proteína diariamente – isso representa cerca de um terço do total de calorias diárias, ou 25 gramas de proteína por refeição, mais um lanche rico em proteínas.
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Para manter os músculos, seu corpo precisa de um empurrão. Quando você não está estimulando seus músculos, seu corpo não os constrói, diz Matheny. Se você estiver fazendo uma dieta realmente baixa em calorias e não fazendo treinamento de resistência, você definitivamente não ganhará músculos e poderá perder alguns. Na verdade, um pequeno Estudo de 2014 descobriram que quando as pessoas obesas faziam dieta, aquelas que faziam treino de resistência perdiam aproximadamente a mesma quantidade de peso geral que aquelas que não faziam musculação – e perdiam metade da massa muscular (0,9 vs. 2 kg). Na verdade, levantar pesos pode ser um melhor eliminador de gordura a longo prazo do que cardio: A Estudo de Harvard de 2015 de mais de 10.500 pessoas descobriram que, ao longo de 12 anos, as pessoas que treinaram com pesos perderam cerca de duas vezes mais gordura da barriga (0,33 cm vs. 0,67 circunferência da cintura) do que aquelas que apenas fizeram cardio.
A solução: Para ver os benefícios, Clayton sugere realizar uma a duas sessões intensas de levantamento de peso por semana, incorporando principalmente movimentos de corpo inteiro, como agachamentos, estocadas e flexões. Use tanto peso quanto puder e trabalhe até a exaustão por duas a três séries de oito a 12 repetições cada.
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Reabastecer logo após o treino é tão importante quanto os pesos que você levanta. Se você não comer após os treinos, há uma chance maior de não se recuperar. E se você não reparar o músculo que quebrou, você o perderá, diz Matheny. Quanto mais você esperar para mastigar, menos eficiente e eficaz será o processo de reparo.
A solução: Matheny diz que se você treinou moderadamente por pelo menos 45 minutos, você deve ingerir cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade, como um shake de proteína ou iogurte grego, em 15 a 30 minutos.
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Você pode pensar que suar no aparelho elíptico por uma hora todos os dias é a maneira de queimar calorias e gordura corporal quando você está fazendo dieta, certo? Errado. Ao contrário do levantamento de peso, que envolve todas as fibras musculares, o cardio não constrói músculos. Na verdade, pode queimá-lo. Embora seu corpo use principalmente gordura armazenada para abastecer exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como uma hora de caminhada, se você estiver com déficit calórico e correr por 45 minutos, seu corpo utiliza os músculos para obter combustível. O exercício de intensidade moderada tem maior probabilidade de causar perda muscular, diz Clayton. Um bom sinal do que está acontecendo é quando, após algumas sessões, você não consegue percorrer toda a distância com a mesma intensidade, diz Matheny.
A solução: Para evitar a perda muscular, programe exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhadas, três a quatro dias por semana, sugere Clayton. Depois, uma a duas vezes por semana, faça quatro minutos de intervalos de cardio de alta intensidade (alternando sprints totais de 20 segundos com 10 segundos de descanso). Ele choca o seu sistema e traz muitos benefícios à saúde, incluindo a proteção dos músculos, diz Clayton.
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Para perder peso com eficiência, seu corpo precisa de descanso suficiente. Se você não está dormindo, seus hormônios não estão funcionando corretamente. Você terá altos níveis de cortisol, o que aumenta a chance de armazenar carboidratos como gordura, diz Matheny. Além do mais, porque você está cansado, não conseguirá se exercitar tanto. Isso significa que você não construirá tantos músculos e, com o tempo, poderá até perder o que tem.
A solução: Não economize em bater no saco. Tente agendar de sete a nove horas todas as noites.
