Teste rápido: você deve sempre alongar antes do treino? Se sua resposta foi exagerada, você está meio certo. Nunca se deve começar a fazer exercício sem alongamento, porque os músculos precisam de ser aquecidos para aumentar a frequência cardíaca, o que se traduz num aumento do fluxo sanguíneo e, portanto, de oxigénio, para os músculos, explica Rebeca Kennedy , um treinador certificado pela AFAA e NASM e fundador da A.C.C.E.S.S., uma aula de fitness de recuperação ativa. E você quer mais oxigênio nas células musculares para ajudar no estresse que está prestes a causar nelas. Mas o tipo de alongamento que você faz importa muito.
Alongamentos dinâmicos, ou alongamentos em movimento, devem ser sua preferência antes do treino. No que diz respeito ao alongamento estático (também conhecido como manter uma posição por 30 segundos ou mais), seria melhor pular esse aquecimento, de acordo com um estudo publicado no Diário de Força . O alongamento estático antes do treino reduz a força muscular, diminui a potência muscular e prejudica o desempenho muscular explosivo, diz a fisioterapeuta Christina Ciccione, C.S.C.S., diretora clínica da Fisioterapia Profissional . O alongamento estático pode danificar os músculos ou tendões quando realizado antes que os músculos estejam adequadamente aquecidos.
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As cinco posições abaixo são os alongamentos pré-treino mais comumente utilizados de forma inadequada, de acordo com Kennedy. Elimine-os de sua rotina e aqueça por cinco a 10 minutos com alongamentos dinâmicos, trabalho aeróbico leve e exercícios de ativação - você sempre pode optar por alongamentos estáticos pós-treino!
Alongamento elevado dos isquiotibiais
É quando você coloca um pé em uma superfície ligeiramente abaixo do quadril, como um banco, e flexiona o pé antes de dobrar os quadris para dobrar em direção ao pé flexionado. Esse alongamento geralmente causa uma queimadura profunda na parte de trás do joelho, o que pode ser traduzido como um bom alongamento. Na verdade, essa sensação é apenas uma tensão aplicada ao nervo ciático, explica Ciccione. Na verdade, o tendão da coxa não está aumentando de comprimento nem se tornando mais flexível.
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Dobra para frente
Você conhece este da ioga: você fica com os pés juntos, articula os quadris e se inclina para a frente para alcançar as palmas das mãos no chão. Os isquiotibiais são um enorme grupo muscular que auxilia no agachamento , levantamento terra, corrida e estocada, diz Kennedy. Uma sustentação estática pode torná-los menos eficientes durante o treinamento e potencialmente levar a lesões dolorosas, como microrragias, que podem limitar seus movimentos. (Queime gordura, fique em forma e tenha uma ótima aparência com Tudo em 18 de Meltyourmakeup.com DVD!)
Alongamento quádruplo isolado em pé
Este é um alongamento clássico, onde você começa em pé e segura um pé com a mão do mesmo lado, mantendo as coxas alinhadas. Mas o alongamento do quadríceps em pé costuma ser realizado incorretamente e coloca muita pressão na articulação do joelho, causando dor na parte anterior do joelho, diz Ciccione. A dor anterior no joelho pode indicar problemas na articulação femoropatelar – como o joelho de corredor – que você deve tentar evitar.
Combata a dor da corrida com estes 3 exercícios:
Figura 4
Na Figura 4, você está deitado de costas com as pernas dobradas, um tornozelo apoiado na outra coxa logo acima do joelho, ou em pé sobre uma perna dobrada com a outra cruzada sobre ela, o tornozelo apoiado na coxa. Esta posição requer flexão, abdução e rotação externa do quadril para chegar à posição de alongamento adequada, mas antes do treino, quando os músculos não tiveram um aquecimento adequado, o quadril não tem amplitude de movimento, e os músculos ao redor da articulação do quadril não têm a flexibilidade adequada para atingir os músculos dos glúteos que você está tentando alongar, diz Ciccione. É uma perda de tempo, diz Kennedy.
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Postura de pombo
Ah, pombo. O objetivo deste abridor de quadril - com uma perna dobrada e paralela ao topo de um tapete e a outra estendida diretamente atrás de você enquanto o tronco gira sobre a perna da frente - é alongar o músculo piriforme e os rotadores externos do quadril. Mas forçar esta posição com um objeto fixo, o chão, pode torcer o joelho ou o tornozelo, diz Kennedy. Além disso, fazer a pose de pombo envolve vários outros músculos da pélvis, quadril e joelho, diz Ciccione. Se esses músculos estiverem tensos, o alongamento costuma ser desconfortável e mais prejudicial do que útil.
