10 exercícios de braço da banda de resistência rápida que você pode fazer em casa

Neste artigo

Nós absolutamente amamos bandas de resistência . Eles são tão convenientes para jogar sua bolsa de ginástica e deixar você Leve seus treinos para qualquer lugar . Além disso, eles ajudarão você a atingir todos os grupos musculares - big e pequeno - para deixar você se sentir tonificado por toda parte. As bandas de resistência também são a ferramenta perfeita para adicionar uma intensidade extra. Quanto maior a resistência, mais energia você queima.

Hoje, estamos compartilhando alguns dos nossos exercícios de braço favoritos que usam uma banda de resistência. Do seu tríceps e bíceps até os ombros e inteiro, prepare -se para sentir a queimadura. Para obter os melhores resultados, complete três rodadas de cada movimento e faça 15 repetições cada.

Para ajudá -lo a alcançar seus objetivos de saúde e condicionamento físico, tocamos em Karena Dawn e Katrina Scott de Tone Up para seus conselhos. Eles nos deixaram entrar em todos os seus segredos de bem -estar, com algumas dicas e truques ao longo do caminho.

Pronto para começar? O Tone It Up Girls nos mostra 10 exercícios fáceis de resistência em casa para alcançar braços esculpidos.

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Segurança e precauções

Antes de iniciar um programa de exercícios, é importante conversar com seu médico, especialmente se você tiver condições crônicas de saúde. Embora esse treino fortaleça o manguito do rotador e possa evitar lesões no caminho, se você estiver se recuperando atualmente de cirurgia no ombro ou lesão, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar este treino.

As bandas de resistência são uma ótima ferramenta para ter em mãos, pois são eficazes, baratos e muito portáteis. As bandas de resistência têm resistências ou níveis de tensão variados, permitindo que você se desafie à medida que sua força melhora.

Para evitar lesões, certifique -se de proteger suas bandas a uma superfície estável e sempre as verifique se há desgaste antes de realizar o exercício. Mantenha -os afastados de temperaturas extremas, pois isso pode predispor -las a quebrar ou estalar. Enquanto realiza exercícios com uma banda, verifique se você está em uma superfície estável e mantenha seu núcleo apertado para fornecer estabilidade. Procure bandas com alças para torná -las mais fáceis de manter enquanto executa o exercício. Lembre -se da boa forma (em pé na frente de um espelho ajuda!) E pare se sentir alguma dor.

Curl bicep da banda

Esse movimento tem como alvo principalmente seu bíceps, com alguma ativação do antebraço. Prepare seu núcleo o tempo todo.

• Fique com os pés na largura do quadril.
• Coloque a faixa de resistência debaixo dos pés e segure uma alça em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para cima, em uma aderência abaixo da mão.
• Enrole a banda até a altura do ombro e depois abaixe.
• Faça 15 repetições.

Mym Beauty Dip

Certifique -se de abaixar a banda lentamente e com o controle, nunca deixando a banda se afastar.

Banda tríceps kickback

Esse movimento esculpe principalmente seu tríceps, com alguma ativação do núcleo. Mantenha uma pequena curva nos joelhos, aperte a banda na parte superior e abaixe lentamente e com controle.

• De pé com os pés à largura do quadril, coloque a faixa de resistência debaixo dos pés e segure uma alça em cada mão, as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Com as costas planas e o núcleo engajados, depende da cintura e dobre os braços para 90 graus.
• Mantendo os cotovelos escondidos perto do seu lado, estenda os braços para trás atrás de você e depois retorne à posição inicial.
• Faça 15 repetições.

Raise avançado da banda

Esse movimento fortalecerá seus ombros, principalmente os deltóides frontais. Mantenha uma pequena curva nos cotovelos o tempo todo. Faça uma pausa no topo para sentir o músculo contrair antes de abaixar lentamente, com controle, de volta à posição inicial.

• Fique com um pé escalonado levemente na frente do outro e coloque a faixa de resistência sob o pé da frente.
• Segurando uma alça em cada mão, as palmas das mãos voltadas para as coxas em uma garra overhand, levante os braços diretamente na sua frente até chegar à altura dos ombros.
• Lower -Batel Down para iniciar a posição.
• Faça 15 repetições.

Raise lateral da banda

Este exercício funciona com os músculos deltóides no topo dos seus ombros, tornando -o fabuloso para esculpir.

• Fique com um pé escalonado levemente na frente do outro.
• Coloque a faixa de resistência sob o pé da frente, segurando uma alça em cada mão, as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Envolvendo seu núcleo, levante os braços diretamente para as laterais até chegar à altura dos ombros.
• Lower -Batel Down para iniciar a posição.
• Faça 15 repetições.

Banda Lat Pull

A banda Lat fortalece as costas e os ombros, particularmente o seu latissimus dorsi - Lats, para baixo - que estão no meio das suas costas. Esse movimento também funciona no pescoço e nas armadilhas superiores.

• De pé com os pés à largura do quadril, segure uma extremidade da faixa de resistência em cada mão, as palmas das mãos voltadas para baixo e estenda os braços à sua frente na altura dos ombros.
• Envolvendo seu núcleo e apertando os músculos das costas, separe a banda, estendendo os braços para as laterais.
• Reverte o movimento.
• Faça 15 repetições.

Banda na linha vertical

Esse movimento fortalecerá seus ombros, especialmente seus deltóides frontais. Você também trabalhará seus abdominais, parte superior das costas e armadilhas inferiores.

• De pé com os pés à largura do quadril, coloque a faixa de resistência debaixo dos pés. Atravesse a banda na sua frente e segure uma alça em cada mão, as palmas das mãos voltadas para as coxas em uma aderência overhand.
• Com o peito alto e o núcleo engajado, puxe as alças até a altura do peito, dobrando os cotovelos para os lados.
• Lower -Bel To Iniciar a posição.
• Faça 15 repetições.

Ombro da banda

Esse movimento duplo funciona todos os músculos dos ombros e do seu núcleo. Certifique -se de preparar seu núcleo e derrubar as bandas lentamente, com controle.

• Fique no meio da banda, agarrando as alças em suas mãos com uma aderência overhand. Aperte seu núcleo.
• Pressione as alças da banda, parando quando seus braços estiverem paralelos ao chão e a banda está atrás dos seus braços e depois pressione todo o caminho.
• Mantenha uma curva macia nos cotovelos e lentamente menor até a posição inicial.
• Faça 15 repetições.

Banda dobrada sobre a linha

Você fortalecerá suas costas inteiras, abdominais e bíceps com esse movimento. Certifique -se de preparar seu núcleo e manter uma curva macia nos joelhos.

• Entre na faixa de resistência com os pés na largura dos ombros. Segure as alças com uma aderência overhand.
• Com os joelhos ligeiramente dobrados, depende para a frente nos quadris, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.
• Puxe a banda de volta, levando com os cotovelos, juntando as omoplatas.
• Segure essa contração no topo, sentindo o aperto e depois solte lentamente para a posição inicial.
• Faça 15 repetições.

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Tente manter as omoplatas de volta e para baixo antes de iniciar esse movimento e tente não encolher os ombros.

Band Curl para pressionar

Você já atingiu seus bíceps e ombros; portanto, esse movimento ajudará a tributar ainda mais esses músculos para obter melhores resultados. Você também acenderá os músculos do núcleo enquanto se prepara para se manter firme. Lembre -se de se mover devagar e com o controle, nunca deixando a banda se afastar.

• Fique no meio da banda e segure as alças com uma aderência abaixo da mão.
• Mantenha um núcleo apertado e um peito vertical. Enrole as bandas em direção aos ombros, mantendo os cotovelos trancados no lugar do lado do lado. Quando as bandas estiverem nos seus ombros, torça os pulsos para que suas palmas das mãos voltem para a frente.
• Pressione as bandas no alto. Abaixe lentamente para os ombros, vire as palmas das mãos e lentamente abaixe a posição inicial.
• Faça 15 repetições.

Extensão tríceps de braço de banda única

Este exercício esculpe e fortalece seu tríceps para lhe dar braços fortes e magros. Mantenha seu corpo imóvel e seu braço perto da orelha para queimar os músculos do tríceps para obter ganhos de força.

• Fique com o pé direito em uma extremidade da banda de resistência.
• Segure a outra extremidade na mão direita, o braço estendido acima.
• Mantendo um núcleo forte e mantendo o braço dobrado perto da orelha, dobra o cotovelo para abaixar a manipulação da banda de resistência atrás da cabeça.
• Esprema seu tríceps ao estender o braço reto acima.
• Faça 15 repetições em cada braço.

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1. Victoria State Governing Health Channel. Treinamento de resistência - Benefícios para a saúde . Atualizado em agosto de 2018.

2. Clínica de Cleveland. Você deve tentar bandas de resistência para treinamento de força? Outubro de 2019.