Treinar bíceps e tríceps é uma virada de jogo para dominar as flexões. Esses músculos são algumas de suas armas secretas para se levantar com força e controle. Mas sejamos realistas, muitas mulheres economizam no treinamento da parte superior do corpo, optando pelo dia das pernas em vez do dia dos braços, o que pode retardar totalmente o progresso das flexões. Ao dar aos seus braços o amor que eles merecem, você não apenas ganhará força, mas também fará com que essas flexões pareçam uma brisa.
Tina Tang, CPT, programou este treino curto e doce com halteres para estimular a parte superior do corpo e o núcleo rapidamente durante os dias em que você não consegue ir à academia e à barra de flexão.
Neste capítulo do vídeo Escola Técnica , Tang demonstra uma série de exercícios estratégicos de força que aparecem no Treino 1 de seu programa abrangente. Esses exercícios ajudam a aumentar a força, o controle e a resistência do braço.
ASSISTA AGORA: Blocos de construção, treino 1
O treino 1 apresenta múltiplas variações de rosca bíceps para realmente estimular o grupo muscular. Isso inclui rosca alternada para bíceps, onde um braço se curva para cima enquanto o outro abaixa com controle, e rosca Zottman, um movimento dois por um que atinge tanto o bíceps quanto os antebraços. Enrole os pesos com as palmas voltadas para a frente e gire os pulsos para abaixá-los com as palmas para baixo. Isso treina sua aderência ao mesmo tempo que atinge os músculos do braço de vários ângulos – exatamente o que você precisa quando estiver pendurado na barra.
Conheça seu treinador: Tina Tang é uma personal trainer certificada e proprietária de Ferro Forte Fitness . Ela se concentra em ajudar mulheres com 40 anos ou mais a adicionar treinamento de força em suas vidas. Siga-a no Instagram em @ironstrongfit .
O movimento de tríceps de Tang? A extensão alta do tríceps ajoelhada. Essa posição evita que a região lombar se arqueie demais, explica ela, para que você possa se concentrar na sua forma e amplitude de movimento. Você abaixará o haltere atrás da cabeça e estendê-lo-á novamente, mantendo os cotovelos próximos e controlados o tempo todo.
Os exercícios do Treino 1 também incluem exercícios de corpo inteiro, como flexões, deadbugs com halteres e agachamentos com cálice para torná-lo um suor completo da cabeça aos pés.
Benefícios de força Bis e Tris
Mesmo que você ainda não esteja nem perto de sua primeira flexão, desenvolver braços fortes e estáveis irá nivelar toda a sua rotina de treinamento. Você se sentirá mais confiante fazendo flexões, pranchas e até mesmo tarefas cotidianas, como carregar compras ou levantar crianças.
Além disso, muitas mulheres têm naturalmente mais força na parte inferior do corpo do que na parte superior. É por isso que o treino direcionado para os principais grupos musculares dos braços – e fazê-lo de forma consistente – é crucial. Quanto mais fortes ficam os seus braços, mais fácil se torna todo o resto, diz Tang.
Então, sim, esses movimentos são alicerces para flexões. Mas eles também são a base para a força total da parte superior do corpo que apoia você na academia e fora dela. Aperte o play, pegue um par de halteres e mãos à obra.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
