Os exercícios com peso corporal podem estar na moda hoje em dia, mas se você estiver com vontade de testar sua força na academia, as máquinas ainda são uma ótima opção. Você só precisa saber como usá-los com segurança e manter algumas dicas no bolso de trás para maximizar todo o seu potencial.
Nos dias em que você quiser trabalhar a parte inferior do corpo, não se intimide com a máquina leg-press (mesmo se você vir caras parecidos com hulks grunhindo nela). É um equipamento totalmente personalizável, então você não precisa levantar centenas de quilos para usá-lo (embora, adereços, se puder). Além disso, pode fazer maravilhas nas coxas, isquiotibiais e quadríceps. Aqui está o que você precisa saber antes de seu próximo levantamento de peso.
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Assim como em qualquer outro treino, um aquecimento adequado é fundamental. Andy Coggan, personal trainer certificado e diretor da academia de fitness da Ginásio de Ouro , diz que seus quadris, tornozelos e músculos da parte inferior do corpo precisam de um pouco de amor antes de entrar na máquina. Ele recomenda cinco minutos de movimento dinâmico, seja caminhada, corrida ou ciclismo, seguidos de círculos no tornozelo, círculos nos quadris e movimentos aéreos. agachamento para deixá-lo bonito e flexível.
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Quando você estiver sentado, Coggan diz que é fundamental que seus quadris permaneçam no lugar. Nunca permita que eles se levantem do assento na posição inferior do leg press, alerta. Fazer isso inclina os quadris, o que causa compressão das vértebras e coloca estresse desnecessário na parte inferior das costas. Se você não tomar cuidado, isso pode causar tensão muscular ou hérnia, diz ele.
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Um dos maiores erros que as pessoas cometem é concentrar-se demasiado no peso e não o suficiente na amplitude de movimento adequada, diz Coggan. Mas fazer isso impede você de pontuar todos os benefícios que esta máquina oferece. Como você tem certeza de que está trabalhando ao máximo? A amplitude total de movimento varia de acordo com sua mobilidade pessoal, mas você deve abaixar a plataforma o máximo que puder, mantendo os quadris firmemente plantados no assento da máquina, diz Coggan. Se os quadris começarem a inclinar, você foi longe demais e deve parar um pouco antes desse ponto nas repetições futuras.
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Lembre-se de que muitas vezes você lida com muito peso em uma máquina, portanto, é sempre necessário ter cuidado para evitar lesões. E embora Coggan diga que muitas vezes vê pessoas tentando avançar na segunda metade do movimento (quando você está empurrando a imprensa de volta para começar), essa é a maneira errada de fazer isso. Em vez disso, ele sugere usar um ritmo uniforme para abaixar a plataforma e levantá-la novamente. A aceleração ou o impulso podem diminuir a eficácia do movimento e aumentar as chances de lesões, diz ele. Use sua respiração como monitor (sim, você deve respirar o tempo todo). Geralmente, uma contagem dois crescente e uma contagem dois regressiva são inteligentes, diz ele.
Não, você não quer mudá-los de lugar durante seus representantes - isso pode ser perigoso. Mas você quer variar o posicionamento dos pés se estiver fazendo várias séries, pois Coggan diz que isso desafiará diferentes músculos. Para começar, coloque os pés no centro da plataforma, separados na largura do quadril, com os dedos voltados para fora cerca de 15 graus. Essa é a sua base e trabalha toda a coxa de maneira bastante uniforme, diz ele. A partir daí, experimente estas variações para atingir seus objetivos pessoais:
- Postura ampla: trabalha a parte interna da coxa
- Postura estreita: trabalha a parte externa da coxa
- No alto da plataforma: trabalha os isquiotibiais
- Baixo na plataforma: trabalha quadríceps
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Fato: É comum que os atletas tenham desequilíbrios de força e mobilidade e nem tenham consciência disso. Muitas vezes, um músculo não consegue fazer a sua parte no trabalho, ou alcançar a posição adequada, enquanto o outro compensa o seu parceiro mais preguiçoso, diz Coggan. E isso pode levar a lesões e movimentos menos eficientes, pois quanto mais simétrico for o seu corpo, melhor será o seu desempenho. Esse é outro benefício do leg press – Coggan diz que é inteligente usar a máquina para garantir que cada perna esteja se desenvolvendo e tendo um bom desempenho por conta própria. Faça algumas séries usando uma perna de cada vez – isso ajudará a eliminar compensações que já possam existir e mostrará onde você pode precisar investir mais trabalho.
Samantha Lefave é uma escritora e editora experiente que cobre atividades físicas, saúde e viagens. Ela entrevista regularmente atletas profissionais, treinadores de elite e especialistas em nutrição de primeira linha; seu trabalho apareceu em Mundo do corredor , Ciclismo , Fora , Saúde Masculina e Meltyourmakeup. com , Cosmopolita , Glamour e muito mais.
