Todo mundo quer uma bunda linda. (Se isso não fosse verdade, as redes sociais nunca nos teriam abençoado com o ridículo do
Os verdadeiros MVPs na construção de uma bunda melhor são, na verdade, seus músculos isquiotibiais . Sim, músculos – existem três: o semitendíneo, o semimembranoso e o bíceps femoral. Se o seu traseiro é o telhado da sua casa, os seus isquiotibiais são as paredes – e você não pode ter uma bela casa sem boas paredes, diz Kira Stokes , um personal trainer certificado pela NASM. Os isquiotibiais são um fator chave para o movimento funcional e merecem tanta atenção quanto o seu bumbum.
Os isquiotibiais cruzam as articulações do joelho e do quadril, explica Stokes, e permitem que você dobre os joelhos, puxe os quadris para trás, seja eficaz com movimentos explosivos e transfira o peso dos joelhos para os quadris. Nessa zona de transição entre o glúteo e os isquiotibiais, você quer ver definição ali, diz Stokes. E para ver isso, você precisa ter certeza de que seus isquiotibiais estão definidos. Tradução: se você não tem isquiotibiais fortes, isso arrasta todo o seu traseiro para baixo (womp, womp).
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A maioria dos movimentos de bunda fazer também exercite os isquiotibiais - os glúteos e os isquiotibiais são parceiros no crime, diz Stokes - mas um pequeno ajuste fino da coxa ajuda muito. Quando você dobra ou contrai os isquiotibiais, isso ajuda a acelerar e desenvolver força; quando você endireita o músculo, na verdade o alonga, diz Stokes. Você precisa desse tipo de simetria para ser mais forte e eficiente. Isquiotibiais subdesenvolvidos, por exemplo, podem causar dores e rigidez na região lombar.
Da próxima vez que você estiver na academia, controle o agachamento e mostre um pouco de amor aos isquiotibiais com esses exercícios direcionados. (Só não se esqueça de alongar dinamicamente antes de trabalhar esses músculos para evitar tensões ou rupturas!)
Flexões de isquiotibiais com bola de estabilidade
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas esticadas, calcanhares e panturrilhas apoiados em cima de uma bola de estabilidade e braços estendidos ao lado do corpo. Levante a bunda do chão e contraia os glúteos. Coloque os calcanhares na bola, envolvendo os isquiotibiais enquanto puxa a bola em sua direção para realizar uma flexão dos isquiotibiais. Enterre os calcanhares na bola para levantar os quadris em uma prensa de ponte. Volte para começar. Execute 12 a 15 repetições. Repita por três a quatro séries.
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Como fazer: Fique em posição dividida com a perna direita para a frente, o pé esquerdo para trás, o calcanhar esquerdo levantado e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure halteres com as palmas voltadas para as coxas. Inclinando-se para a frente a partir dos quadris, coloque o peito quase paralelo ao chão. Mantenha as costas retas e o núcleo tenso enquanto estende os braços em direção ao topo do pé direito. Volte para começar. Faça 12 a 15 repetições e repita do outro lado. Repita por três a quatro séries.
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Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, calcanhares em planadores ou esteira em modo manual, braços estendidos ao lado do corpo. Enterre os calcanhares nos planadores ou na esteira e puxe os calcanhares em direção às nádegas. Segure no topo e volte lentamente ao início. Execute 12 a 15 repetições. Repita por três a quatro séries.
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Como fazer: Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. Estenda uma perna atrás de você e coloque uma bola de exercícios entre a panturrilha e os tendões da coxa, dobrando o joelho a 90 graus. Levante a perna ligeiramente acima da altura do quadril e, em seguida, abaixe as costas até a altura do quadril. Continue levantando e abaixando por 12 a 15 repetições e repita no lado oposto. Repita por três a quatro séries.
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