No campo do treinamento de força, o levantamento terra é um daqueles movimentos-chave que você certamente conhece, mas pode se sentir intimidado em tentar por medo de se machucar. Ou talvez você não saiba exatamente quais músculos devem funcionar. No entanto, há uma razão pela qual o levantamento terra está entre os exercícios fundamentais que você deve incluir em sua rotina de ginástica.
Em sua essência, o levantamento terra é um padrão de movimento que envolve levantar peso do solo para uma posição ereta que envolve vários músculos diferentes. Além disso, é um grande aumento de auto-estima. “Nada fará você se sentir mais forte do que puxar algo pesado do chão”, diz Samantha Hojnowski, CPT, personal trainer e treinadora de levantamento de peso de Connecticut.
Esteja você com o objetivo de ganhar força ou confiança, dominar o levantamento terra é uma etapa vital em sua jornada de preparação física. A seguir, mergulhamos em todos os músculos que o levantamento terra trabalha, além das melhores técnicas e variações para experimentar.
Conheça os especialistas: Samantha Hojnowski , CPT, é um personal trainer e treinador de levantamento de peso baseado em Connecticut. Matt Berenc , CSCS, é personal trainer, educador e chefe de desenvolvimento de treinadores na FORMA . Kate Georgiadis , CPT, é a fundadora da LIFT, uma iniciativa de fitness com sede na cidade de Nova York focada em capacitar mulheres por meio de treinamento individual e em grupo.
Quais músculos o levantamento terra trabalha?
O levantamento terra é o melhor exercício para o corpo inteiro porque realmente trabalha tudo, desde os antebraços até os glúteos. Os principais motores que realmente impulsionam o exercício são os glúteos e isquiotibiais, mas o levantamento terra trabalha mais ou menos toda a parte traseira do corpo, diz Matt Berenc, CSCS, personal trainer, educador e chefe de desenvolvimento de treinadores da FORME. Aqui estão alguns dos músculos alvo do levantamento terra:
● Glúteos : Os músculos glúteos são, na verdade, três músculos - o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo, e são um dos dois principais impulsionadores do levantamento terra, diz Berenc. Ter glúteos fortes é importante para estabilidade e postura.
● Isquiotibiais : Os isquiotibiais são um grupo de músculos que sobe pela parte posterior da coxa. De acordo com Berenc, eles são o outro impulsionador principal do levantamento terra, e trabalham com os glúteos e alongam-se quando você abaixa o peso e contraem-se ao levantá-lo.
● Eretores espinhais: Os eretores da coluna são um grupo de músculos das costas que permitem endireitar e girar a coluna. Esses são os nossos principais estabilizadores porque mantêm o tronco no lugar”, diz Berenc, acrescentando que fazem parte do núcleo.
● Trapézio: As armadilhas, que desempenham um papel importante na manutenção da postura, estendem-se da cabeça, descem pelo pescoço, passam pelos ombros e descem pelas costas, criando um formato trapezoidal, segundo informações do NIH . E eles são ativados durante um levantamento terra, diz Kate Georgiadis, CPT, fundadora do LIFT. Em um bom levantamento terra, o levantador usará primeiro os músculos da parte superior das costas para ficar em uma posição de cunha firme, diz Hojnowski.
● Antebraços e pegada: Segurar a barra, ou qualquer tipo de peso que você esteja usando, também melhora o antebraço e a força de preensão, segundo Berenc.
Benefícios do treinamento Deadlift
Além de melhorar a força dos músculos individuais, trabalhar um movimento de corpo inteiro, como um levantamento terra, é bom para você de várias maneiras. Primeiro, é uma grande economia de tempo: você obtém mais retorno do seu investimento com um exercício em vez de focar músculos individuais em uma variedade de exercícios diferentes, diz Berenc.
Deadlifts também treinam seu corpo para funcionar como um todo. Temos a capacidade de isolar músculos e treinar músculos de forma independente, mas a realidade é que o corpo se move em uníssono, diz Berenc. Na verdade, não identifica um músculo singular por si só, quer que ele se mova como um sistema. Ele dá o exemplo de um coral: Com um cantor a música é boa, mas no geral é alta e bonita. Isso é o que algo como o levantamento terra faz pelo corpo. Ensina como trabalhar em conjunto e como sincronizar todos os músculos de forma eficiente e no momento certo para desenvolver a força de todo o corpo.
O levantamento terra também é um movimento perfeito para treinos do dia a dia. Todos precisam levantar coisas na sua vida diária, por isso poder fazê-lo com segurança é crucial para prevenir lesões, diz Hojnowski. Ao praticar levantamento de peso com segurança em um ambiente controlado como a academia, você terá menos probabilidade de se machucar ao levantar uma caixa de água ou um saco de ração para cachorro. Ela explica que desenvolver resiliência na região lombar diminui a probabilidade de você machucar as costas ao realizar atividades cotidianas fora da academia.
O treinamento de resistência intenso é ótimo para melhorar a densidade óssea, acrescenta Hojnowski, o que é uma preocupação à medida que as pessoas, especialmente as mulheres, envelhecem. A menor densidade óssea pode levar a um risco aumentado de fratura, mas fazer exercícios de levantamento de peso, especialmente os de corpo inteiro, como o levantamento terra, pode ajudar a mitigar esses riscos. O levantamento terra também pode aumentar a estabilidade central, o que ajuda a melhorar o equilíbrio e a postura, de acordo com Georgiadis.
Como fazer um levantamento terra adequado
Antes do levantamento terra, Berenc recomenda testar a mobilidade do quadril, tentando tocar os dedos dos pés para garantir que você tenha movimento suficiente para girar com segurança. Se você não consegue chegar perto sem dor ou desconforto, talvez seja necessário trabalhar sua mobilidade antes de tentar um levantamento terra ou iniciar seu levantamento terra com o peso levantado (pense: as placas de peso da barra apoiadas em tirantes ou um kettlebell apoiado em uma caixa à sua frente), em vez de no chão. Um levantamento terra é igualmente eficaz se você estiver vindo de uma posição elevada, diz ele.
Em seguida, você precisa escolher que tipo de peso usará. Normalmente pensamos nas barras como a escolha comum para levantamento terra, mas Berenc diz que a chave é escolher o implemento certo para seu nível de experiência, habilidade e objetivos. Georgiadis recomenda que os iniciantes comecem com halteres ou kettlebells: essas opções são mais fáceis de gerenciar e permitem um caminho livre para mover os braços adequadamente, o que é crucial para aprender a forma correta. Depois de dominar a forma, ela sugere que você faça a transição para uma barra, pois permite carregar progressivamente mais peso.
Para uma dica: A progressão no peso é fundamental para garantir que os seus músculos continuem a ser desafiados e a ficarem mais fortes em resposta ao aumento da procura, diz Georgiadis, que normalmente recomenda um aumento de peso de 2 a 5 por cento semanalmente.
Segundo Hojnowski, a primeira regra para prevenir lesões no levantamento terra é gerenciar a carga. Mantenha o peso na barra modesto até dominar a forma e estar realmente pronto para progredir, diz ela. Ela também sugere o aquecimento fazendo algumas séries com um peso mais leve antes de passar para a série de trabalho ou para o peso planejado que você deseja levantar. Confira mais dicas profissionais no vídeo abaixo:
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, com uma barra posicionada à sua frente.
- Dobre os quadris e abaixe-os, com uma ligeira flexão nos joelhos, até estar longe o suficiente para agarrar a barra (você pode escolher uma pegada overhand, uma pegada underhand ou uma pegada mista). Mantenha a coluna neutra olhando para frente, não para cima.
- Enquanto segura a barra, mantenha os ombros para trás e contraia os glúteos e o núcleo enquanto se levanta, contrai a pélvis e levanta a barra.
- Faça uma pausa por um momento no topo e depois abaixe lentamente de volta ao chão. Isso é 1 repetição.
Variações de levantamento terra para experimentar
O levantamento terra convencional é uma boa maneira de se acostumar com o movimento e dominar a forma adequada, mas existem muitas variações de levantamento terra que podem ajudá-lo a aprimorar diferentes grupos musculares ou fornecer alguma variedade à sua rotina. Aqui estão alguns ótimos para experimentar:
Levantamento terra romeno
Por que é demais: Este tipo de levantamento terra concentra-se na parte excêntrica ou abaixada do levantamento, enfatizando o envolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos, diz Georgiadis.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, com o peso nas mãos.
- Envie a bunda para trás enquanto dobra os quadris para abaixar o tronco em um ângulo de 45 graus (ou tanto quanto sua mobilidade permitir), mantendo o peso próximo às canelas.
- Faça uma pausa na parte inferior antes de retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição.
Deadlift com uma perna
Por que é demais: Esse tipo de treinamento unilateral melhora o equilíbrio, melhora a ativação muscular e ajuda a identificar desequilíbrios de força, diz Berenc.
Como fazer:
- Comece em pé, opcionalmente segurando pesos em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas.
- Transfira o peso para uma perna e mantenha-a ligeiramente flexionada enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, estendendo a outra perna diretamente atrás de você, até que o tronco fique paralelo ao chão.
- Abaixe os pesos (ou as mãos) enquanto você se move, até que quase toquem o chão.
- Volte a ficar em pé. Isso é 1 repetição.
Levantamento terra com barra hexagonal
Por que é demais: Ao usar uma barra trap (também conhecida como barra hexagonal), você pode ficar mais ereto e manter a coluna neutra, o que Berenc diz ser uma boa escolha se você tiver mobilidade limitada.
Como fazer:
1. Fique no meio da barra de armadilha/barra hexagonal com os pés afastados na distância dos ombros.
2. Dobre os quadris e abaixe-os, com uma ligeira flexão nos joelhos, até estar suficientemente abaixado para agarrar as alças ao lado do corpo. Mantenha a coluna neutra olhando para frente, não para cima.
3. Mantenha os ombros para trás e contraia os glúteos e o núcleo enquanto se levanta, contrai a pélvis e levanta o peso. Fique em pé para obter um bloqueio total.
4. Faça uma pausa por um momento no topo e depois abaixe lentamente de volta ao chão. Isso é 1 repetição.
Levantamento terra de sumô
Por que é demais: Quando você move as pernas mais longe do que a distância do quadril, você pode direcionar os quadríceps.
Como fazer:
- Segurando dois kettlebells ou halteres, fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, com os dedos apontados.
- Posicione os pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para dentro.
- Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra a cintura e abaixe os pesos em direção ao chão.
- Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.
Outros exercícios de dobradiça
Além do levantamento terra, existem muitos outros exercícios do tipo dobradiça que visam grupos musculares semelhantes. Algumas delas podem ser benéficas se você ainda não tem mobilidade para fazer um levantamento terra, mas deseja trabalhar nesse padrão de movimento. Outros, como o power clean, podem ser ainda mais avançados.
Balanço de Kettlebell
Por que é demais: Os balanços do Kettlebell não visam apenas os músculos articulados, como os glúteos e isquiotibiais, mas também podem aumentar a frequência cardíaca e fazer o sangue bombear.
Como fazer:
1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, segurando o kettlebell com as duas mãos.
2. Dobre os quadris, empurrando a bunda para trás, e dobre os joelhos, colocando o kettlebell entre as pernas.
3. Contraia os glúteos e empurre os quadris para frente. Isso é 1 repetição.
Para uma dica: O kettlebell deve balançar naturalmente entre as pernas, não use a força do braço para movê-lo.
Ponte de Glúteos
Por que é demais: Como um levantamento terra, a ponte dos glúteos fortalece a cadeia posterior, os músculos da parte posterior do corpo, mas você não precisa de tanta mobilidade para realizar este exercício com eficácia, segundo Berenc.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados, os braços ao lado do corpo.
- Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Faça uma pausa na parte superior e depois volte à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Limpeza energética
Por que é demais: Esse movimento é intenso e trabalha todo o corpo, um nível acima do levantamento terra convencional.
Como fazer:
1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra contra as canelas.
2. Incline-se para a frente com a coluna neutra e segure a barra com uma pegada pronada. Suas mãos devem segurar logo fora dos joelhos.
3. Em um movimento, levante a barra, empurrando os pés e empurrando os quadris para frente. Mantenha a barra próxima ao corpo e puxe em direção ao peito.
4. Vire os pulsos para trás e faça um mini agachamento para pegar a barra na frente dos ombros.
5. Abaixe os pulsos e abaixe a barra de volta ao chão. Isso é 1 repetição .
Bom dia
Por que é demais: Bom dia, atinja todos os músculos ao longo das costas, desde os glúteos até os eretores da coluna e o núcleo.
Como fazer:
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com um haltere em cada mão. Descanse os halteres na base do pescoço.
2. Com uma ligeira flexão dos joelhos, incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Abaixe o peito até que fique paralelo ao chão ou o mais longe que você puder ir confortavelmente.
3. Prepare seu núcleo e volte a ficar em pé. Isso é 1 repetição.
