No mundo da perda de peso, o seu metabolismo é um jogador importante. Este processo complexo ajuda a converter sua comida em energia e determina quantas calorias você queima apenas por existir. Com isso, faz sentido querer aproveitar o poder do seu metabolismo para perder peso. Entre na confusão metabólica, um padrão alimentar que envolve alternar entre dias de alto e baixo teor calórico para supostamente “enganar” seu metabolismo e fazê-lo trabalhar mais.
Confusão metabólica, um termo coloquial para o conceito de mudança de calorias , foi desenvolvido para acelerar o seu metabolismo, com o objetivo final de ajudá-lo a queimar o máximo de calorias possível no início do exercício. Em teoria (observe o itálico), isso permitiria que você perdesse peso em um ritmo mais rápido do que se não fizesse confusão metabólica. No entanto, não é tão simples (ou seguro) como pode parecer. Os especialistas dizem que a dieta restritiva pode ser difícil de seguir e, honestamente, pode deixar você com mais fome do que gostaria.
Então, a confusão metabólica vale o seu tempo e energia ou é outra tendência de perda de peso potencialmente prejudicial que você deve ignorar? Dietistas registrados explicam tudo.
Conheça os especialistas : Scott Keatley, RD , é nutricionista e coproprietária da Terapia nutricional médica Keatley . Jessica Cording, RD , é nutricionista e autora de O pequeno livro das mudanças no jogo . Keri Gans, RD, nutricionista radicada em Nova York e autora de A dieta das pequenas mudanças .
O que é confusão metabólica?
A confusão metabólica, também conhecida como mudança de calorias ou ciclagem de calorias, envolve a alternância entre dias ou períodos de alto e baixo teor calórico, diz a nutricionista Jessica Cording, RD, autora de O pequeno livro das mudanças no jogo. Embora suas origens exatas não sejam claras, a transferência de calorias pode ter raízes evolutivas já que os caçadores-coletores podem ter tido um padrão alimentar semelhante, uma vez que a comida nem sempre estava disponível de forma consistente.
Há muitas maneiras de implementar a estratégia – por exemplo, você pode optar por um dia de alto teor calórico seguido de um dia de baixo teor calórico, ou ter uma semana inteira de dias de alto teor calórico antes de ter outra semana de dias de baixo teor calórico (ou algo intermediário).
A teoria é que, variando o seu ingestão calórica , você confunde seu corpo (e metabolismo), incentivando-o a queimar mais energia do que se você mantivesse a mesma ingestão de calorias todos os dias. É sobre estar em déficit calórico na maioria das vezes, diz Cording. O nome é meio enganador. Você não está 'enganando' seu metabolismo - você apenas permanece com um déficit calórico.
O número exato de calorias que você pode ingerir durante os dias “baixo” e “alto” pode variar. Dito isso, muitos programas on-line recomendam consumir cerca de 2.000 calorias em dias de alta e não mais do que 1.200 calorias em dias de baixa, diz Cording.
Benefícios potenciais da confusão metabólica
Uma grande vantagem da confusão metabólica é que você pode ter metas flexíveis de calorias que podem ser adaptadas aos seus níveis de atividade e ter a capacidade de misturar as coisas, diz Scott Keatley, RD, coproprietário da Keatley Medical Nutrition Therapy. Essa flexibilidade poderia ajudar as pessoas a seguirem melhor suas dietas [e] reduzir a tentação de exagerar, diz ele. Além disso, ao permitir uma ingestão maior de calorias em determinados dias, os indivíduos podem achar mais fácil participar de atividades sociais sem se sentirem privados.
A confusão metabólica também pode oferecer uma alternativa um pouco mais sustentável à restrição pura 24 horas por dia, 7 dias por semana. Parte da razão pela qual as pessoas consideram esta abordagem útil é [porque] ela lhe dá mais flexibilidade e interrompe uma alimentação muito restritiva, mas você ainda tem um déficit calórico, diz Cording.
Riscos de confusão metabólica
Como acontece com qualquer plano de dieta, existem alguns riscos potenciais a serem considerados. “[A confusão metabólica] ainda é uma forma de restrição calórica, que pode ser difícil de manter ao longo do tempo, diz Keatley. Alternar entre dias de alto e baixo teor calórico também pode levar a desequilíbrios ou deficiências nutricionais se não for cuidadosamente administrado”, diz ele.
Além disso, restringir a ingestão de alimentos pode aumentar o risco de comportamentos alimentares desordenados, diz Keri Gans, RD, nutricionista residente na cidade de Nova York e autora de A dieta das pequenas mudanças . Muitas vezes, isso pode parecer uma compulsão alimentar em dias de alto teor calórico e ser excessivamente restritivo em dias de baixo teor calórico, diz ela.
Algo que tenho visto são pessoas comendo 1.200 calorias em alguns dias e depois comendo “tudo o que quiserem” em outros dias, diz Cording. Isso leva as pessoas a uma mentalidade de “festa ou fome”, o que não é útil para a saúde a longo prazo.
Em dias de baixas calorias, você também pode acabar se sentindo exausto, tonto e com náuseas, diz Gans, o que você definitivamente deseja evitar. E, claro, para muitos, mudar constantemente a ingestão de calorias pode ser estressante. Este aspecto por si só pode impactar negativamente a sua relação com a comida, diz Keatley.
A confusão metabólica funciona para perda de peso?
Embora possa parecer promissor como um truque fácil para aumentar o seu metabolismo, a confusão metabólica não é um golpe certeiro para a perda de peso, dizem os nutricionistas. O corpo não funciona de uma forma que possa ser “confundido” por tais mudanças, diz Keatley. Um déficit calórico consistente por meio de dieta e exercícios geralmente produz os mesmos resultados, acrescenta. Além disso, se você pode ou não “enganar” seu metabolismo ainda não foi confirmado de forma conclusiva por estudos científicos, diz Gans.
Há alguns pesquisas sobre confusão metabólica – os resultados apenas foram mistos. Um estudo descobriram que as pessoas que restringiram a ingestão de calorias por 11 dias e depois comeram o que quiseram durante três dias tiveram uma queda na taxa metabólica de repouso (o número de calorias que seu corpo queima em repouso) no final do estudo. Enquanto isso, os participantes do grupo de “confusão metabólica” tiveram a mesma taxa metabólica de repouso de quando começaram. Pessoas que seguiram a dieta de confusão metabólica perderam mais peso e também sentiram menos fome do que os tradicionais restritores calóricos.
No entanto, outro estudo com 100 participantes publicado em Medicina Interna JAMA descobriram que não houve grande diferença na perda de peso entre pessoas que fizeram uma dieta típica de restrição calórica e uma dieta de confusão metabólica.
Em última análise, você pode veja o número na balança diminuir ao tentar confusão metabólica, mas é pelas mesmas razões que qualquer dieta de restrição calórica pode ajudá-lo a perder peso, diz Keatley. Embora a ingestão variável de calorias possa oferecer perda de peso a curto prazo, resultados sustentáveis geralmente requerem abordagens dietéticas mais consistentes e equilibradas, diz ele.
Como experimentar a confusão metabólica com segurança
Para ser claro, os nutricionistas não estão muito entusiasmados com a dieta de confusão metabólica. Eu recomendaria focar em uma dieta bem balanceada e baseada em vegetais, praticar bastante atividade física e dormir o suficiente semanalmente, diz Gans.
Mas se você realmente quiser tentar a estratégia de confusão metabólica, Cording recomenda certificar-se de que você ainda está comendo uma dieta variada enquanto alterna a ingestão de calorias. Você ainda precisa cobrir suas bases de nutrientes, diz ela. Se você perder muitos músculos, será mais fácil recuperar o peso.
Se você é um atleta de alto desempenho ou está simplesmente interessado em calcular os números, pode ser útil em alguns casos descobrir suas necessidades calóricas ou usar um banco de dados nutricional ou aplicativo para criar refeições que atendam às suas metas, diz Keatley. Evite exceder ou ficar abaixo de sua meta calórica em mais de 500 calorias para minimizar os riscos de perda muscular e ganho de gordura, recomenda ele.
Tenha em mente que a restrição calórica não é recomendada e que monitorar suas calorias nem sempre é a estratégia mais saudável para todos – especialmente se você tem histórico de transtorno alimentar ou transtorno alimentar diagnosticado. Opções como a Dieta Mediterrânica, Inteiro30 , e outros planos alimentares menos restritivos podem oferecer uma alternativa mais segura ao corte de calorias. Se puder, considere consultar um nutricionista registrado para obter aconselhamento personalizado sobre como elaborar um plano de perda de peso saudável e sustentável para você.
