Talvez você esteja tentando aumentar a ingestão de proteínas e fibras, chegar à raiz dos seus problemas estomacais ou perder alguns quilos. Em qualquer caso, é hora de uma redefinição que envolve comer mais alimentos integrais e, ao mesmo tempo, diminuir os lanches processados – e a dieta Whole30 parece ser o caminho a seguir.
A dieta Whole30 é essencialmente uma dieta de eliminação. Seguir o Whole30 significa retirar certos grupos de alimentos das suas refeições – como açúcar, grãos e laticínios – para tentar iniciar hábitos mais saudáveis e ver se eles têm tido um impacto negativo na sua saúde, diz Colina do Jordão , RD, CSSD, nutricionista e especialista certificada em dietética esportiva pela Melhor treinamento nutricional em Denver, Colorado. Quando os 30 dias terminarem, você será incentivado a reintroduzir certos alimentos de volta à sua dieta - então, veja como você se sente e use esses dados para informar seus hábitos alimentares futuros.
Embora o Whole30 seja tecnicamente uma dieta, não foi concebido como um plano de perda de peso. Ainda assim, há uma boa chance de que, ao eliminar esses grupos de alimentos que muitas vezes adicionam calorias extras, você também perca alguns quilos, diz Hill.
A seguir, os nutricionistas compartilham uma lista de alimentos que você pode (e não pode) comer na dieta Whole30, junto com os benefícios e riscos potenciais do plano alimentar de 30 dias e um menu de amostra.
Conheça os especialistas: Colina do Jordão , RD, CSSD, é nutricionista e especialista certificada em dietética esportiva pela Melhor treinamento nutricional em Denver, Colorado. Bianca Tamburello , RDN, é nutricionista da Novas Comunicações . Alix Turoff , RDN, é nutricionista e personal trainer certificado pela Alix Turoff Nutrição .
Benefícios do Whole30
Whole30 pode não ser sustentável como um plano de dieta de longo prazo, mas é óbvio que 30 dias comendo alimentos não processados, frescos e de alta qualidade trazem grandes benefícios.
“Sabemos que uma dieta repleta de alimentos altamente processados está ligada a doenças crónicas e a maus resultados de saúde, pelo que limitar estes alimentos, como incentiva o Whole30, é bom para a saúde geral”, afirma Bianca Tamburello, RDN, nutricionista da Fresh Communications.
Se o seu objetivo é perder peso, o Whole30 também pode ajudá-lo a perder peso, diz Alix Turoff, RDN, nutricionista e personal trainer certificado da Alix Turoff Nutrition. Se você estiver consumindo menos calorias do que normalmente enquanto segue o Whole30 - além de cortar muitos alimentos processados, álcool e açúcares adicionados e, em vez disso, comer proteínas magras, frutas e vegetais - é muito provável que você perca peso, diz ela. No entanto, sempre há uma chance de o peso retornar após o término da dieta.
Para colher todos os benefícios do Whole30, concentre-se na construção de hábitos saudáveis em torno do sono, controle do estresse, movimento e hidratação, além de reduzir o consumo de alimentos processados, açúcares e álcool, diz Hill. Isso pode levar a mudanças positivas na saúde e à perda de peso sustentável ao longo do tempo, diz ela.
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Lista de alimentos dietéticos Whole30
Aqui está o que você pode comer no Whole30, de acordo com Tamburello:
Carne: Todas as carnes não processadas são aprovadas pelo Whole30 (você também pode comer ovos).
- Frango
- Peru
- Carne bovina
- Carne de porco
- Cordeiro
- Pato
Frutos do mar: Todos os peixes e mariscos não processados funcionam com o Whole30.
- Salmão
- Bacalhau
- Vieiras
- Camarão
- Atum enlatado
Vegetais: Todos os vegetais são aprovados pelo Whole30 (exceto milho e feijão).
- Espinafre
- Brócolis
- Cenouras
- Couve-flor
- Alface
- Batata doce e abóbora
- Pimentão
- Espargos
- Abóbora
Frutas: Todas as frutas podem ser consumidas nesta dieta.
- Maçãs
- Bananas
- Uvas
- Abacaxi
Gorduras naturais:
Para cozinhar:
- Azeite virgem extra
- Ghee
- Manteiga clarificada
- Banha ou sebo
- Leite de coco ou óleo de coco
Nos alimentos e como molho:
- Leite de coco
- Abacate ou óleo de abacate
- Óleo de gergelim
- Azeite leve
Nozes e sementes:
- Amêndoas, castanhas de caju, nozes, pistache
- Sementes de abóbora e sementes de girassol
- Manteigas de amêndoa, caju e sementes de girassol
Ervas, especiarias e temperos:
- Sal
- Pimenta preta
- Alho em pó e cebola em pó
- Canela
- Páprica, sálvia, alecrim
Itens de despensa e condimentos:
- Farinha de amêndoa
- Cacau
- Mostarda
- Picles
- Kimchi
- Chucrute
- Molho picante
Bebidas:
- Café e chá
- Club soda e água com gás
- Sucos de vegetais e frutas
- Kombuchá
Para mais detalhes, baixe o Programa Whole30 PDF.
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Aqui está uma lista de compras Whole30 aprovada por especialistas
Alimentos a evitar (ou limitar) no total30
Para colher os benefícios do Whole30, tente evitar os seguintes itens:
- Açúcares adicionados (xarope de bordo, mel, estévia)
- Grãos (trigo, aveia, quinoa)
- Leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas)
- Laticínios (leite de vaca, cabra e ovelha)
- Alternativas à carne (tofu, tempeh)
- Álcool
- Outros aditivos alimentares processados (MSG, sulfísicos)
Para ter a experiência completa do Whole30, você também terá que ficar longe de sobremesas e doces – mesmo que sejam feitos com ingredientes “aprovados”. No entanto, você pode tentar essas trocas de sobremesas Whole30.
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Riscos e efeitos colaterais do Whole30
Os efeitos colaterais mais comuns do Whole30 incluem baixa energia, irritabilidade e dores de cabeça, mas a maioria desses problemas desaparece na segunda semana de dieta, de acordo com o site.
Claro, é sempre melhor consultar um médico antes de tentar qualquer plano de dieta, especialmente se você estiver tomando certas receitas ou tiver algum problema de saúde. Você pode querer evitar o Whole30 se tiver sido diagnosticado com um transtorno alimentar e/ou tiver um histórico de transtorno alimentar – deixar grupos inteiros de alimentos fora dos limites pode desencadeá-lo novamente, diz Turoff.
O plano também pode ser difícil para veganos e vegetarianos porque alimentos básicos como legumes e grãos não são permitidos – no entanto, o Whole30 oferece à base de plantas planos.
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“Quando eliminamos grãos e legumes da nossa dieta, também eliminamos nutrientes como fibras, vitaminas B, ferro, ácido fólico, potássio e magnésio”, diz Hill. 'Esses nutrientes são importantes por vários motivos, como saúde digestiva, saúde cardíaca, metabolismo, função muscular e nervosa.' Eliminar laticínios também pode impedir a obtenção de nutrientes como proteínas, cálcio, vitamina D e potássio, acrescenta Hill.
Dependendo dos seus objetivos, a dieta Whole30 pode funcionar muito bem para o seu corpo – mas você pode querer adotar uma abordagem modificada. 'Eu recomendaria que as pessoas adotassem uma abordagem Whole30 que promova o consumo de alimentos integrais, como fontes de proteína magra, frutas, vegetais e gorduras saudáveis, mas que também incorpore grãos integrais, legumes e laticínios (assumindo que o indivíduo não tenha alergia ou contra-indicações médicas)', recomenda Hill.
Exemplo de menu de dieta Whole30
Esta é a aparência de uma semana de refeições com a dieta Whole30, de acordo com Hill:
Dia 1:
- Café da manhã: hash de batata-doce com ovos (refogue a batata-doce, a cebola e o pimentão no azeite e cubra com os ovos fritos ou escalfados).
- Almoço: wraps de salada de frango e alface (misture o frango desfiado com maionese, aipo e maçãs compatíveis com Whole30 e sirva em folhas de alface).
- Jantar: bife grelhado com legumes assados (sirva bife com cenoura assada, couve de Bruxelas e um fiozinho de chimichurri compatível com Whole30).
Dia 2:
- Café da manhã: muffins de ovo vegetariano (bata os ovos com espinafre, cogumelos e tomate picado, despeje a mistura em uma forma de muffin e leve ao forno).
- Almoço: salada de atum com fatias de pepino (combine atum enlatado, maionese compatível com Whole30 e picles picados. Use fatias de pepino para colher e saborear a mistura).
- Jantar: assadeira de frango e vegetais (coxas de frango assado com abobrinha, pimentão e cebola temperadas com alho e alecrim).
Dia 3:
- Café da manhã: tigela de café da manhã com abacate (amasse o abacate com suco de limão e temperos e sirva com tomate picado, pepino e um ovo cozido).
- Almoço: tigela de frango grelhado e vegetais (coloque frango grelhado, brócolis assado, batata doce e abacate em uma tigela com azeite e limão).
- Jantar: espaguete com molho de carne (abóbora espaguete assada com carne moída ou molho de tomate de peru).
Dia 4:
- Café da manhã: tigela de manteiga de banana e amêndoa (corte uma banana, regue com manteiga de amêndoa e polvilhe com flocos de coco sem açúcar).
- Almoço: macarrão de abobrinha refogado (refogue o macarrão de abobrinha com camarão, alho, aminoácidos de coco e óleo de gergelim).
- Jantar: camarão com curry de coco (cozinhe o camarão em um curry à base de leite de coco com arroz de couve-flor e verduras cozidas no vapor).
Dia 5:
- Café da manhã: fritada de macarrão de abobrinha (asse abobrinha espiralizada em uma fritada de ovo com cebola e ervas frescas).
- Almoço: hambúrguer de peru com salada de repolho (sirva um hambúrguer de peru - sem pão - sobre uma salada de repolho com molho compatível com Whole30).
- Jantar: salmão assado com limão e aspargos (Asse os filés de salmão com rodelas de limão e sirva com aspargos assados.)
Dia 6:
- Café da manhã: hambúrgueres de linguiça de frango com verduras salteadas (faça hambúrgueres caseiros com frango moído, sálvia e temperos e sirva com espinafre ou couve).
- Almoço: pimentões recheados com abacate (escave os pimentões e recheie-os com purê de abacate, suco de limão e vegetais em cubos).
- Jantar: zoodle pad thai (macarrão de abobrinha salteado com frango, ovos mexidos, aminoácidos de coco, manteiga de amêndoa e suco de limão).
Dia 7:
- Café da manhã: shakshuka (escalfe os ovos e sirva em molho de tomate apimentado e pimentão com fatias de batata-doce assadas).
- Almoço: salada de espinafre com salmão grelhado (misture espinafre, ovos cozidos, pepino e salmão grelhado com azeite e vinagre balsâmico).
- Jantar: pimentões recheados (encha os pimentões com carne moída, vegetais cortados em cubos e molho de tomate compatível com Whole30 e leve ao forno até ficarem macios).
Quem deve experimentar a dieta Whole30
Embora Hill normalmente não recomende dietas porque elas podem potencialmente eliminar nutrientes essenciais e desencadear distúrbios alimentares, ela apóia o Whole30 em alguns casos. Se você deseja aumentar a ingestão de alimentos integrais e reduzir o consumo de alimentos processados, a ingestão de álcool e alimentos com adição de açúcar, a dieta Whole30 pode ser uma maneira benéfica de fazer isso. Poderia ajudar uma pessoa a iniciar hábitos mais saudáveis, diz Hill. Depois, após os 30 dias, podem reintroduzir alguns alimentos.
Além disso, como a dieta Whole30 é uma dieta de eliminação, também é útil se você acha que pode ser intolerante a laticínios ou glúten e ver se seus sintomas diminuem, acrescenta Hill. No entanto, a melhor maneira de descobrir uma intolerância é simplesmente eliminar esse grupo alimentar – como laticínios ou grãos – por si só. Caso contrário, pode ser difícil saber qual é o problema, diz ela.
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Embora Hill não recomende necessariamente que alguém experimente o Whole30 para perder peso, ela diz que muitas pessoas que seguem a dieta acabam perdendo peso. Eles estão se sentindo tão saciados com os alimentos que comem, diz ela, como proteínas de carne e nozes e fibras de frutas e vegetais. E, claro, ao eliminar o álcool e os alimentos processados, você fica longe daqueles alimentos que não saciam, mas acrescentam muitas calorias ao seu prato (literalmente).
Como reintroduzir alimentos após a dieta Whole30
Sempre que alguém faz dieta ou segue um padrão alimentar diferente, a primeira coisa que é muito importante é ter certeza de que você tem um plano para o dia 31, diz Hill. Se terminarmos o dia 30 e não tivermos um plano, voltaremos aos nossos velhos hábitos.
Portanto, antes que os 30 dias terminem, reflita sobre o papel que você deseja que os alimentos que você eliminou – laticínios, grãos, açúcar e álcool – desempenhem em sua vida. Em seguida, estabeleça limites sobre como você planeja consumi-los, se for o caso.
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Quando isso for decidido, comece a reimplementar esses alimentos ocasionalmente, desde que você não seja intolerante à lactose ou ao glúten, diz Hill. Adicione uma porção de grãos e uma porção de laticínios a algumas refeições na primeira semana e seu corpo se acostumará novamente com esses alimentos. (O mesmo acontece com o álcool e o açúcar!) Dessa forma, você não está colocando muita lactose ou glúten em seu corpo que ele não consiga decompor.
Então, se você precisar de uma redefinição, a dieta Whole30 pode ser uma ótima opção. Apenas certifique-se de cuidar de si mesmo fora da dieta, incluindo dormir bem e fazer exercícios. Por último, ouça o seu corpo durante toda a viagem, e isso o ajudará a decidir como será sua dieta após os 30 dias.
