Se você está familiarizado com a dieta de jejum intermitente (IF) (que é a favorita das celebridades, aliás), você provavelmente sabe que ela envolve comer durante determinados períodos de tempo e jejuar durante outros, dependendo do Cronograma SE você está acompanhando. Pode parecer difícil ir, digamos, 16 horas sem comer , mas, felizmente, muitos períodos de jejum incluem o horário em que você dorme ou no início do dia ou tarde da noite, quando você pode não estar com tanta fome.
E, mesmo que você não coma alimentos sólidos, a maioria dos planos de jejum permite que você tome bebidas com poucas ou nenhuma caloria enquanto jejua, como água, café e chá. Isto é, a menos que você esteja seguindo a versão super rigorosa e meio agitada chamada seco jejum, que também envolve a eliminação de *todas* as bebidas por longos períodos de tempo.
Muitas pessoas às vezes fazem jejum seco por motivos religiosos. Mas a dieta ganhou força como método de perda de peso (!). Se isso parece maluco para você, você não está sozinho. Aqui está o que você precisa saber sobre isso – e quão seguro realmente é.
Ok, então o que exatamente é o jejum seco?
Algumas pessoas excluem todos os alimentos e bebidas por um longo período de tempo todos os dias durante práticas religiosas como o Ramadã. Por exemplo, quando se trata de jejum seco para o Ramadã, as pessoas que participam fazem o jejum seco do nascer ao pôr do sol todos os dias durante um mês. Para os fins deste artigo, abordaremos o jejum seco no contexto de saúde e perda de peso.
História Relacionada
-
O jejum intermitente é seguro durante a gravidez?
Novamente, quando as pessoas optam por seguir uma dieta de jejum por motivos de saúde, normalmente ainda permitem certos líquidos como café e água e, no caso de um suco rápido, suco. O jejum seco, por outro lado, envolve a restrição de alimentos e líquidos durante uma grande parte do dia, e às vezes até 24 horas ou mais, diz Joel Totoro, RD, nutricionista esportivo e diretor de ciências do esporte na Thorne Research em Scottsdale, Arizona.
Como você faz um jejum seco?
Muitas pessoas fazem jejuns secos como uma espécie de redefinição de sua dieta. O jejum pode variar em duração, mas esse tipo de padrão alimentar não é diário - geralmente é feito por um determinado período de dias antes de retornar a um estilo alimentar mais sustentável.
História Relacionada
- Fazendo SE? O que comer quando você quebra o jejum
Durante o jejum seco, algumas pessoas optam por obter líquidos consumindo frutas e vegetais quando estão em período de alimentação, mas esta não é uma forma eficaz de satisfazer as necessidades gerais de hidratação, diz Totoro, especialmente se você pratica atividade física regularmente.
Quais são os supostos benefícios do jejum seco?
Os fãs do jejum intermitente fizeram muitas afirmações sobre seus benefícios à saúde, mas ainda são necessárias mais pesquisas para solidificar muitas dessas afirmações. Isso é o que a pesquisa atual diz sobre como o jejum em geral (não apenas sem água) pode ajudar seu corpo e sua mente.
1. Perda de peso
Qualquer tipo de jejum pode apoiar a restrição calórica, o que pode levar à perda de peso. Em um estudo de 2013 no Jornal de Nutrição Humana e Dietética , os cientistas analisaram os efeitos do jejum seco durante o Ramadã. A pesquisa incluiu 240 adultos saudáveis que jejuaram por pelo menos 20 dias. Uma semana antes do feriado, os pesquisadores mediram o peso corporal dos participantes e calcularam o índice de massa corporal (IMC). Uma semana após o fim do Ramadão, os investigadores fizeram as mesmas medições e descobriram que o peso corporal e o IMC eram mais baixos em quase todos os que participaram no estudo.
História Relacionada
- 'Perdi 110 quilos com ceto e jejum de 16:8'
É claro que só porque o jejum seco resulta na perda de peso a curto prazo não significa que seja saudável ou o método mais sustentável para perder peso. A pesquisa não mostrou que o jejum seco seja mais benéfico do que outras dietas de jejum intermitente que permitem a ingestão de líquidos como água, chá e café, diz Totoro.
2. Melhor sensibilidade à insulina
Dietista baseado em Nova Jersey Erin Palinski Wade , RD, autor de Dieta para diabetes de 2 dias , diz que em alguns estudos descobriu-se que o jejum intermitente reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz a resistência à insulina, o que pode ser muito benéfico para aqueles em risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Os resultados de um Estudo de 2018 publicado em Metabolismo Celular são notáveis aqui: Os pesquisadores descobriram que, mesmo sem perda de peso, o jejum precoce com restrição de tempo aumentou a sensibilidade à insulina em homens com pré-diabetes. (A maioria dos outros estudos semelhantes não consegue dizer com certeza se a sensibilidade à insulina melhora devido ao próprio regime de jejum ou porque a maioria das pessoas perde peso quando jejua, o que também melhora a sensibilidade à insulina.)
3. Melhor concentração
Palinski-Wade observa que alguns estudos em animais demonstraram que o jejum intermitente protege o cérebro, melhorando sua função e estrutura, como neste Estudo de 2018 em Biologia Experimental e Medicina, o que sugere que o jejum pode proteger contra a doença de Alzheimer, reduzindo a incidência de perda de memória.
Obviamente, são necessárias mais pesquisas para ver se isso também é verdade em humanos – mas em algum momento no futuro, esses resultados poderão ser aplicados de forma mais ampla.
4. Inflamação reduzida
Na raiz de muitos dos benefícios do jejum para a saúde está a redução da inflamação, e isso é um conexão sendo estudada bem de perto por especialistas interessados na relação entre jejum e saúde geral.
Em 2019, pesquisadores do Monte Sinai descobriram que ciclos de jejum intermitente com duração inferior a 24 horas reduziu o número de monócitos pró-inflamatórios no sangue. Altos níveis de monócitos têm sido associados a algumas doenças inflamatórias crônicas e autoimunes.
História Relacionada
-
'Eu perdi 118 libras. Sobre ceto e jejum intermitente
Da mesma forma, a Escola de Medicina de Yale estudou os efeitos do jejum e das dietas sobre os macrófagos do corpo, ou células imunológicas inflamatórias, e descobriu que dietas com baixo teor de carboidratos, jejum ou exercícios de alta intensidade podem ajudar a reduzir esse tipo de resposta inflamatória.
5. Imunidade mais forte
Nos últimos dois anos, os defensores do jejum alegaram que restringir a ingestão calórica, mesmo por um curto período de tempo, pode redefinir seu sistema imunológico , dando-lhe um aumento de potência muito necessário.
História Relacionada
Esta teoria nasceu de uma Estudo da Universidade do Sul da Califórnia em ratos e humanos, o que sugeriu que o jejum de 72 horas poderia permitir que seu corpo eliminasse células imunológicas danificadas e regenerasse células novas e mais saudáveis, preparadas para ajudar o corpo a combater toxinas. (Os efeitos do jejum em pacientes submetidos à quimioterapia foram examinados neste estudo específico.) Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para saber com certeza se o jejum é realmente um benefício para a imunidade.
6. Envelhecimento retardado
A Estudo de 2019 em Metabolismo Celular descobriram que o jejum em dias alternados, especificamente, melhorou alguns dos marcadores mais comuns do envelhecimento – como a saúde cardiovascular e a proporção entre gordura e massa magra – em uma pequena amostra de pessoas saudáveis e não obesas.
Em outros lugares, o Instituto Nacional do Envelhecimento relatou que camundongos machos que comiam refeições menos frequentes viveu mais em comparação com ratos que comiam com mais frequência, com menos doenças hepáticas e distúrbios metabólicos.
Mas o jejum seco, em particular, parece bastante extremo. É seguro?
O jejum pode ser diferente para cada pessoa e algumas pessoas têm melhores experiências com ele do que outras, dependendo de sua dieta anterior, nível de condicionamento físico e saúde individual, diz Emmie Satrazemis, RD, CSSD, nutricionista esportiva e diretora de nutrição da Trifecta Nutrition em Sacramento, Califórnia. Mas, para ser honesto, muitos especialistas em saúde não recomendariam que você tentasse um jejum seco, especialmente se você tiver alguma condição médica pré-existente ou histórico de distúrbios alimentares.
Estes são os possíveis efeitos colaterais do jejum seco:
- Aumento da fome e da sede
- Desidratação
- Dores de cabeça
- Desconforto gastrointestinal
- Mudanças de humor
- Fadiga
- Adquirindo hábitos alimentares desordenados
Como seu corpo só consegue sobreviver em média três dias sem água, não é recomendado secar rapidamente por um longo período de tempo ou por mais de 24 horas”, diz Satrazemis. Se você estiver se exercitando, abster-se de líquidos pode ser especialmente perigoso e colocá-lo em risco de desidratação e insolação em climas quentes.
A pesquisa não mostrou que o jejum seco seja mais benéfico do que outras dietas de jejum intermitente que permitem a ingestão de líquidos como água, chá e café.
Qualquer sensação de tontura, desmaio, batimento cardíaco acelerado ou urina escura são sinais de alerta a serem observados, que indicam que você está colocando seu corpo em risco, diz Totoro. (Caramba.) Se você estiver sentindo algum desses sintomas, termine o jejum seco imediatamente, coma e beba água - e chame seu médico se os sintomas não melhorarem.
O resultado final: Do ponto de vista da saúde, a melhor maneira de alcançar uma perda de peso sustentável é focar em uma dieta equilibrada e exercícios. No final das contas, os riscos do jejum seco podem superar em muito quaisquer benefícios potenciais.
Emilia Benton é redatora e editora freelancer que mora em Houston. Além do Runner's World, ela contribuiu com conteúdo de saúde, condicionamento físico e bem-estar para Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline e Houston Chronicle, entre outras publicações. Ela também é maratonista 11 vezes, treinadora de corrida certificada pela USATF Nível 1 e uma viajante ávida.
