Quando se trata de perda de peso, ouvimos tantas regras diferentes que é um pouco cansativo. Algumas pessoas dizem que você pode comer o que quiser, desde que consuma cerca de 1.200 calorias por dia, outras dizem que jogue fora a contagem de calorias, apenas coma o que quiser, desde que os alimentos estejam limpos. As dietas ficam ainda mais malucas quando você adiciona o tempo à mistura. Disseram-nos para comer apenas carboidratos pela manhã, ou para tentar o jejum intermitente, ou para nos certificarmos de comer apenas alguns lanches à noite. Tudo pode parecer tão contraditório e deixar sua cabeça girando.
Já que estamos nisso, aqui vai outra pergunta para você: Qual refeição deve ser a menor do dia? Será melhor comermos seis refeições pequenas e de tamanho semelhante ao longo do dia? O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia? Disseram-nos que os franceses almoçam como a refeição mais longa e pesada do dia e eles parecem ótimos. Decidimos encontrar uma resposta absoluta, consultando especialistas e pesquisas. Aqui está o que encontramos:
O que a pesquisa diz
Você já teve um dia louco no trabalho que envolveu pular o café da manhã e sobrar poucas sobras em sua mesa? Depois de um dia inteiro de atividades e pouca comida, você chega em casa completamente faminto e sente como se pudesse comer a cozinha inteira. Esse padrão de consumir todas as calorias à noite pode fazer você se sentir péssimo, e por um bom motivo, de acordo com a ciência.
De acordo com um estudar , aqueles que comem a maior parte de suas calorias à noite, durante um atraso no horário do almoço, aproximadamente às 16h, podem ter níveis baixos de açúcar no sangue. metabolismo , o que pode, com o tempo, levar a problemas de resistência à insulina e ganho de peso.
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Outro estudo publicado em Pesquisa Farmacológica descobriram que os participantes que comeram mais calorias no café da manhã experimentaram maior perda de peso do que aqueles que comeram a maior parte das calorias no jantar. Os pesquisadores concluíram do estudo observacional que houve um impacto negativo do horário das refeições posteriores e da distribuição de calorias no peso corporal e no metabolismo.
Além disso, muitas análises sugerem que refeições leves e pesadas podem ser categorizadas além da mera contagem de calorias. Uma revisão sugere que consumir 20 a 40 gramas (onde você se enquadra na faixa depende do peso) de proteína de alta qualidade a cada três a quatro horas é o que mais apoia a síntese de proteína muscular, um processo que auxilia na reparação e crescimento muscular. Além disso, esse tipo de alimentação promoveu melhora na composição corporal. Como já aprendemos antes, um corpo composto por mais músculos e menos gordura tem maior probabilidade de ter um metabolismo mais elevado, o que ajudaria na perda de peso. (Aperte o botão reset – e queime gordura como um louco com A dieta do relógio biológico !)
Esse sentimento foi ecoado em um estudo da revista Esteróides que sugeria que sua refeição pesada no café da manhã deveria conter proteínas e carboidratos para manter um peso saudável.
Confira algumas das tendências de perda de peso mais estranhas da história:
O que dizem os especialistas
Acho que a regra a seguir é que o seu peso, em termos de valor calórico, deve ser antes dos horários mais ativos do dia, para que você tenha energia para o treino ou qualquer que seja a sua atividade, diz Albert Matheny, RD, CSCS, consultor nutricional da Promix Nutrição e co-fundador da Laboratório de Força SoHo . A refeição mais leve do dia deve ser quando você está menos ativo; para a maioria das pessoas, é o jantar antes de dormir.
O raciocínio por trás disso é que a comida foi projetada para fornecer energia, diz ele. Esta energia pode ser usada para alimentar a atividade ou recuperação da atividade (reparação muscular e/ou reposição de glicogênio muscular). No entanto, se você comer além dessas necessidades, isso só resultará em um aumento no açúcar no sangue e, então, o excesso de calorias será armazenado como gordura, diz ele.
Concordando com a pesquisa, Matheny diz que é extremamente importante ter certeza de que você está consumindo proteína suficiente após o treino para manter seu metabolismo funcionando bem e ajudar na recuperação muscular, pois estas são chaves para a saúde a longo prazo e manutenção/perda de peso.
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Nunca gosto de dizer que existem realmente regras rígidas para comer, incluindo o horário das refeições e o que comer e quando, diz Jaime Mass, R.D. No entanto, há certamente alguma ciência interessante e bastante forte a considerar quando se trata de controle de porções, tamanho da refeição, ingestão de nutrientes e hora do dia.
Com base em pesquisas científicas, é aconselhável consumir a maior parte das calorias no início do dia, diz ela. Não se trata de sugerir comer apenas antes de um determinado horário ou parar de comer depois de meio dia, mas sim de refeições cada vez menos densas em calorias à medida que o dia passa. Isso não significa que você não pode comer chocolate amargo à noite - você deveria, se quiser - mas é a quantidade que você consome que faz a diferença.
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O resultado final
É claro que você deve ouvir o seu corpo e comer quando estiver com fome, mas pesquisas e especialistas concordam que comer uma refeição farta logo antes de dormir não faz muito sentido, já que seu corpo não queimará nada enquanto você dorme. Em vez disso, opte por refeições nutricionalmente balanceadas, que diminuem à medida que seu nível de atividade diminui.
