Ouça-me: quando se trata de malhar, algo é sempre melhor que nada. Cada sessão não precisa ser uma maratona para contar. Um pouco de movimento – mesmo que seja um treino de 15 minutos entre as reuniões – vale absolutamente a pena.
Afinal, se você quer estar em forma para a vida, precisa ser flexível e estar disposto a se adaptar a quaisquer mudanças de horário e estilo de vida que surgirem. E, caramba, às vezes simplesmente não tenho motivação para passar uma hora suando. Você também?
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Notícias incríveis chegando: a quantidade de tempo que você passa treinando não é tão importante quanto a qualidade dos movimentos que você seleciona, diz Kara Liotta, CPT, cofundadora da KKS suor .
Quando você tem apenas 15 minutos, cada movimento realmente importa. Pense em exercícios simples que lhe permitam passar rapidamente de um para o outro. Você pode querer se concentrar especificamente em uma ou duas partes do corpo ou optar por movimentos compostos de força que maximizem seu tempo, trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo, diz Liotta.
Conheça o especialista: Kara Liotta , CPT, é cofundador da KKS suor , uma plataforma digital que oferece aulas de ginástica de alta energia e baixo impacto. Ela é personal trainer certificada pela NASM, especialista em treinamento pré/pós-natal e instrutora de Vinyasa Yoga.
Faça o que fizer, não pule o aquecimento para encurtar a sessão. Aquecer alguns minutos antes de qualquer treino que envolva treinamento de força com resistência é imprescindível, segundo Liotta. Na verdade, aquecendo talvez mais importante do que um resfriamento para um treino expresso, acrescenta ela. Antes de mergulhar neste circuito, faça seu sangue fluir incorporando alguns agachamentos fáceis, estocadas laterais lentas ou uma prancha curta. (Tem 20 minutos? Experimente estes circuitos de força do desafio de 28 dias.)
Este treino extremamente rápido e de alta intensidade atinge todos os seus músculos com força - e, o melhor de tudo, não requer nenhum equipamento.
Tempo: 15 minutos | Equipamento: n um | Bom para: corpo total
Instruções: Execute cada movimento de peso corporal abaixo pelo período de tempo indicado e, em seguida, continue imediatamente para o próximo, o mais rápido possível. Depois de concluir todos os sete exercícios, repita mais duas vezes, totalizando três rodadas.
1. Toque de prancha
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta.
- Envolva os abdominais inferiores e levante os quadris para puxar o corpo em forma de V de cabeça para baixo, enquanto estende a mão direita para trás para tocar o tornozelo esquerdo. (Os saltos ficam altos o tempo todo.)
- Volte lentamente para começar.
- Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Repita por 45 segundos.
2. Estocada lateral com alcance
Como fazer:
- Comece em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
- Dobre o joelho esquerdo a 90 graus e empurre os quadris para trás e para baixo, ao mesmo tempo que desce a mão direita em direção ao pé esquerdo.
- Pressione o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.
- Repita imediatamente do outro lado. Isso é 1 repetição. Repita por 45 segundos.
3. Salto Lateral
Como fazer:
- Comece em pé com os dois pés apoiados no chão.
- Dê um grande salto para o lado esquerdo, pousando suavemente com o pé esquerdo e o joelho direito levantado.
- A partir daqui, empurre pela perna esquerda para saltar para a direita, pousando uma perna direita com o joelho esquerdo levantado. Isso é 1 repetição. Repita por 45 segundos.
4. Levantamento terra com uma perna
Como fazer:
- Comece em pé sobre a perna direita, com a perna esquerda ligeiramente atrás do corpo, com os dedos apontados e apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
- Envolva os abdominais e incline-se lentamente para a frente, levantando a perna esquerda para trás do corpo, abaixando o tronco em direção ao chão e estendendo o braço esquerdo para a frente, trazendo o bíceps pela orelha até que o corpo forme uma forma de 'T'.
- Dirija no calcanhar direito para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita por 45 segundos.
Fique na perna direita no primeiro round. Na segunda rodada, fique na perna esquerda. Na rodada final, mude da perna direita para a esquerda na metade do set de 45 segundos
5. Agachamento com Salto
Como fazer:
- Comece agachado (pés sob os ombros, dedos dos pés voltados para a frente, coxas paralelas ao chão) com o tronco ereto e as mãos cruzadas na frente do peito.
- Pressione os pés para esticar as pernas e pule do chão enquanto balança os braços esticados atrás do corpo.
- Aterrisse em uma posição agachada. Isso é 1 repetição. Repita por 45 segundos.
6. Pressão do antebraço para cima
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta. (Modifique abaixando os joelhos até o chão.)
- Ande com as mãos alguns centímetros à frente.
- Mantendo o olhar entre as mãos, dobre os cotovelos e abaixe até que os antebraços toquem o chão.
- Faça uma pausa e pressione novamente para começar. Isso é 1 repetição. Repita por 45 segundos.
7. Suporte oco
Como fazer:
- Comece deitado de costas com braços e pernas estendidos e no chão.
- Levante os braços e as pernas deixando apenas a linha do sutiã e a parte inferior das costas no tapete para que o corpo pareça uma banana. Segurar esta posição por 30 segundos.
